Sfida i tuoi glutei, fianchi e cosce
Questo allenamento intermedio / avanzato mira a glutei, fianchi e cosce con esercizi difficili. In questo allenamento per la parte inferiore del corpo, eseguirai superset , alternando due esercizi che mirano agli stessi muscoli per un allenamento efficace ma impegnativo.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si dispone di eventuali condizioni mediche o malattie.
attrezzatura
Vari pesi pesati, un kettlebell (opzionale), una fascia di resistenza e una palla per esercizi
Come:
- Riscaldare con pochi minuti di luce cardio
- Principianti: iniziare con questo allenamento per principianti o eseguire una serie di ciascun esercizio utilizzando pesi leggeri / medi.
- Intermedio / Avanzato: Completa una serie di esercizi in ogni superset, uno dopo l'altro, e ripeti il set altre 2-3 volte.
Superset 1: Goblet Squat con rotazione
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un pesante manubrio o un kettlebell . Piegare le ginocchia e abbassare in uno squat mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Prova a toccare i gomiti verso l'interno coscia. Mentre ti alzi, ruota verso destra, prendendo il peso in testa.
Ripeti, alternando i lati per 12 ripetizioni.
One Leg Squat
Con una palla che sostiene la schiena, appoggiarsi ad essa e sollevare un piede dal pavimento (tenere la punta leggermente appoggiata sul pavimento) e abbassare in uno squat con una gamba sola, a pochi centimetri in giù.
Spingi il tallone e ripeti per 12 ripetizioni e cambia le gambe. Tenere pesi se lo si desidera.
Ripeti questo superset 2-3 volte o passa al prossimo superset.
Superset 2: Deadlifts
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i pesi pesanti. Mantenendo le ginocchia leggermente piegate (o diritte) la punta dai fianchi con la schiena dritta, abbassa il busto verso il pavimento, mantenendo il peso vicino alle gambe.
Spremere il sedere e i muscoli posteriori della coscia per tornare indietro e ripetere per 16 ripetizioni.
Reverse Lunge
Stare con i piedi uniti, pesi in mano. Tornare indietro di circa 3 piedi con il piede destro e piegare le ginocchia in un affondo, mantenendo entrambe le ginocchia ad angolo di 90 gradi e il ginocchio anteriore dietro la punta. Spingi i talloni per sollevare di nuovo, riportando il piede all'indietro.
Ripeti per 12 ripetizioni e cambia i lati.
Ripeti questo superset 2-3 volte o passa al prossimo superset.
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Superset 3: Plie Squat
Stare con i piedi larghi, le dita in fuori con un angolo, pesi medio-pesanti sulla parte superiore delle cosce. Tenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, abbassare in uno squat, concentrandosi sulle cosce interne. Tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Ripeti per 16 ripetizioni.
Gamba interna gamba coscia
Usando una fascia attorno al piede destro, stare con il lato destro del corpo verso l'ancora. Esci a sinistra, abbassandoti in uno squat laterale. Mantenendo il peso nella gamba sinistra, spingi indietro mentre porti la gamba destra in diagonale davanti al corpo, concentrandoti sulla parte interna della coscia.
Ripeti per 16 ripetizioni e cambia i lati.
Ripeti questo superset 2-3 volte o passa al prossimo superset.
Superset 4: Squat Steps with Bands
Stare su una banda di resistenza e tenere le maniglie, mantenendo la tensione sulla fascia. Fai un ampio passo a destra, stringendo il gluteo mentre il tubo si stringe. Abbassare in posizione accovacciata, alzarsi in piedi e muovere i piedi insieme.
Continua a fare un passo a destra per 8-12 ripetizioni prima di cambiare lato.
Bent Over Leg Lifts
Posiziona le mani dietro la schiena e punta in avanti fino a quando la schiena è parallela al pavimento e piatta, gli addominali sono controventati e metti il peso sulla gamba destra, tenendo la gamba sinistra fuori, appoggiandosi sulla punta.
Squat con la gamba destra mentre contemporaneamente sollevare la gamba sinistra a pochi centimetri da terra in un ascensore gamba.
Ripeti per 12 ripetizioni su ciascun lato.
Ripeti questo superset 2-3 volte o passa al prossimo superset.
Superset: Butt Lift sulla palla
Sdraiati sulla palla con la testa, il collo e le spalle supportati, le ginocchia piegate e le dita dei piedi sollevate. Tenere i pesi sui fianchi e abbassare i fianchi verso il pavimento senza rotolare sulla palla.
Spremere i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il corpo è in linea retta.
Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni.
Glute Lifts
A mani e ginocchia, posizionare un leggero dietro il ginocchio e strizzarlo. Con il ginocchio piegato, solleva la gamba verso l'alto, stringendo i glutei.
Abbassare e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.
Ripeti questo superset 2-3 volte o passa al prossimo superset.