Questo allenamento intermedio / avanzato per schiena e bicipiti si concentra sulla costruzione di forza e tessuto muscolare magro nei dorsali, nella parte bassa della schiena, romboidi, entrambe le teste dei bicipiti e gli avambracci.
L'allenamento include superset, il che significa che dovrai fare due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, riposare e ripetere 1 o più volte, usando abbastanza peso da poter completare solo 10-12 ripetizioni. Questo allenamento impiegherà circa 45 minuti in base ai periodi di riposo e al numero di superset che sceglierai di completare.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Vari pesi pesati, un bilanciere, una sedia o una palla e una fascia di resistenza .
Come fare il Back and Biceps Workout
- Inizia con un riscaldamento di 5 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.)
- Esegui gli esercizi in ogni superset, riposa per 30-60 secondi e ripeti
- Per un allenamento più impegnativo, ripeti ogni superset per un totale di 3 volte
- Per un allenamento più leggero, completa ogni superset 1 volta
- Scegli un peso che ti permetta di finire ogni set con una buona forma. L'ultima ripetizione dovrebbe essere molto difficile, ma non impossibile.
1 - Riscaldamento: estensioni posteriori
Indietro estensioni
Sdraiati a faccia in giù con le mani dietro la schiena o leggermente a cullare la testa. Sollevare la parte superiore del corpo da terra di pochi centimetri, mantenendo la testa e il collo in allineamento. Per una sfida, sollevare i piedi da terra mantenendo le gambe dritte (le ginocchia non devono stare insieme), tenere premuto per 2 conti, abbassare e ripetere per 20 ripetizioni.
2 - Warm Up: One-Armed Row - Luce
One-Armed Row ( Light)
Posiziona il piede sinistro su un gradino e mantieni un peso medio nella mano destra. Spingere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all'altezza del torso. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni, quindi cambiare i lati.
3 - Superset 1: One-Armed Row - Pesante
One-Armed Row (Heavy)
Posiziona il piede sinistro su un gradino e mantieni un peso pesante nella mano destra. Spingere la schiena per tirare il gomito in su in un movimento di voga fino a quando non è all'altezza del torso. Abbassare e ripetere per 10, quindi cambiare i lati.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Tenere un bilanciere medio pesante con le mani alla larghezza delle spalle. Punta dai fianchi (schiena piatta e addominali impegnati) finché la schiena non è parallela al pavimento. Spremi le scapole mentre spingi il peso verso il petto. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni. Tieni gli addominali ben saldi e piega le ginocchia quando necessario per sostenere la parte bassa della schiena.
Ripeti il Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Tieni un pesante bilanciere davanti alle cosce, con le mani larghe alle spalle e piegati in avanti a circa 45 gradi, addominali e posteriori piatti. Spingere la schiena per tirare il bilanciere verso l'ombelico, concentrandosi sui dorsali (i muscoli su entrambi i lati della schiena). Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
6 - Pullover con manubri
Manubri Pullover
Sdraiati su una panca o una palla (come mostrato), con in mano un pesante manubrio in entrambe le mani. Abbassa il peso dietro la testa, le braccia leggermente piegate, finché non sei a livello della panca. Spremi la schiena per sollevare il peso e ripetere per 12 ripetizioni.
Ripeti Superset 2
7 - Superset 3: Horizontal Rows
Righe orizzontali
Appoggia il piede sinistro su un gradino e mantieni il manubrio medio pesante nella mano destra, il braccio penzolante e il palmo rivolto verso il retro della stanza. Attaccare le scapole (romboidi) per tirare il braccio all'altezza delle spalle, perpendicolare al corpo (come se si stesse portando il peso verso l'ascella). Nella parte superiore del movimento, il gomito dovrebbe essere rivolto verso il lato della stanza. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
8 - T-Pull e Y-Pull con bande di resistenza
T-Pull e Y-Pull con bande di resistenza
Sedetevi sul pavimento e avvolgete la fascia attorno ad entrambi i piedi, trattenendo ciascuna estremità della band con una presa subdola. Mantenendo una leggera piegatura dei gomiti, spremere le scapole per aprire le braccia lateralmente in una forma a T. Ritorna all'inizio e, questa volta, alza le braccia in una forma a y. Tieni le spalle in basso e la schiena dritta per tutto il movimento. Continua alternando una t-pull con una y-pull per 12 ripetizioni (1 rep include sia una t-pull che una y-pull).
Ripeti Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Tenere un pesante bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle. Contrarre i bicipiti per arricciare il peso verso la spalla, mantenendo i polsi diritti. Abbassare e ripetere per 10 ripetizioni.
10 - Inclinare arricciature
Inclinare i riccioli
Sedersi sulla palla con pesi pesanti appoggiati sulla parte superiore delle cosce. Cammina in avanti con i piedi, rotolando sulla palla fino a quando non sei in posizione inclinata. Tenere i pesi con i palmi verso l'esterno e contrarre i bicipiti per arricciare i pesi verso le spalle. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni.
Ripeti Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Stare in piedi con i piedi distanti l'anca, tenendo pesanti manubri con i palmi rivolti verso l'interno. Stringere i bicipiti per arricciare i pesi verso le spalle. Abbassare lentamente i pesi e ripetere per 12 ripetizioni.
12 - Arricciatura del predicatore a braccio unico
Arricciatura di Predicatore a braccio unico
Inginocchiarsi sul pavimento con il corpo appoggiato sulla palla e posizionare un peso pesante sul pavimento di fronte a voi. Appoggia il braccio destro sulla palla, raccogli il peso e contrai i bicipiti per arricciare il peso verso la spalla. Abbassare e ripetere per 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
Ripeti il Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Tieni pesi medio-pesanti con i palmi rivolti verso le cosce. Arriccia i pesi verso le spalle e la parte bassa della schiena verso il basso. Poiché i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno, le tue mani si allargano naturalmente nella parte superiore del movimento. Ripeti per 12 ripetizioni.
14 - Curl di concentrazione del bilanciere seduti
Boccoli di concentrazione del bilanciere seduti
Sedersi su una sedia o su una panchina e tenere un bilanciere medio con le mani larghe alle spalle. Piegati, tenendo la schiena piatta e gli addominali impegnati, puntellando i gomiti all'interno delle cosce. Iniziare la mossa con le braccia diritte, arricciare il bilanciere più in alto che puoi (il raggio di movimento sarà piccolo a causa della tua posizione) e più in basso, ripetendo per 10 ripetizioni. Mantieni il nucleo forte durante tutto il movimento.