5 motivi per cui non è possibile attenersi a un programma di esercizi

Attenersi a un programma di esercizi non è facile, anche per l'attrezzo ginnico più impegnato. Anche i piani migliori vengono deragliati dalla vita: lavoro, famiglia, malattie, brutte giornate ... alcuni si aspettavano, molti di loro no. Non possiamo controllare tutto, ma a volte facciamo esercizi più difficili di quanto debbano essere, mettendo ostacoli nei nostri stessi percorsi senza nemmeno rendercene conto.

Se hai problemi ad aderire ai tuoi allenamenti, potrebbe esserci qualcosa che puoi fare al riguardo. Di seguito sono riportati alcuni dei motivi più comuni per cui non è possibile attenersi a un programma di esercizi e cosa si può fare al riguardo.

1. I tuoi allenamenti sono troppo difficili

Se hai fatto una breve pausa o sono passati molti anni, potresti commettere l'errore che molti di noi fanno: Pensando che tu sia più in forma di te o che tu debba essere più in forma di te. Questo ci porta a fare troppo presto, piuttosto che alleviare i tuoi allenamenti . Anziché:

• Cerchi di recuperare il tempo perduto. Una volta che ti rendi conto di quanto tempo è passato da quando hai lavorato e di quanto peso hai guadagnato, puoi lanciarti in una routine di allenamento di 7 giorni ad alta intensità per la quale il tuo corpo non è pronto .
• Fai gli allenamenti che facevi ... 20 anni fa. Un altro errore che facciamo è tornare agli allenamenti che abbiamo fatto anni fa, pensando: "Ero così in forma quando correvo 10 miglia al giorno / esercitavo per 2 ore di fila / fai triathlon Ironman ... Dovrei rifarlo !" Sfortunatamente, potresti non essere in grado di tenere il passo o, peggio, finire con una ferita. Dimentichi che ciò che hai fatto in passato non si adatta sempre alla tua vita attuale. Hai un corpo diverso, programma, livello di energia e obiettivi ora.

• Il tuo tentativo di forzare il tuo corpo a essere in forma a comando. A volte costringiamo i nostri corpi a conformarsi alle "regole" dell'esercizio e alla perdita di peso (un'ora al giorno, quasi tutti i giorni della settimana) nella speranza di perdere peso velocemente. Il risultato? Un corpo doloroso e stanco che non si riprende mai dai tuoi allenamenti.

Soluzione: inizia dove il tuo corpo è ora

Avvicinati ai tuoi allenamenti da dove sei ora, non dove eri o dove vuoi essere. È difficile farlo quando vuoi risultati veloci, ma non otterrai risultati se non riesci ad allenarti affatto. Prima di uscire, considera il modo più sicuro per tornare in pista :

• Inizia facile: se sono trascorse più di 12 settimane da quando hai lavorato, hai perso molto della tua resistenza e forza . Prendersi il tempo per ricostruirli gradualmente ti aiuterà a evitare le ferite e renderà più facili i tuoi allenamenti. Inizia con un programma semplice, ad esempio 3 giorni di cardio moderato per 20-30 minuti e 1-2 giorni di allenamento di base per la forza , aggiungendo intensità (frequenza, set, pesi, ecc.) Quando il tuo corpo si rafforza. Ulteriori informazioni su come rimettersi in forma con l'esercizio .
• Modifica : se torni agli allenamenti precedenti ed è trascorso più di qualche settimana, fai marcia indietro. Fai un set di ogni esercizio e usa meno peso, per esempio. Oppure, se stavi facendo un'ora di cardio, riprendilo a 20-30 minuti e rimani a intensità moderata per le prime due settimane. A poco a poco lavora fino a dove sei stato per un periodo di settimane, non giorni.
• Ascolta il tuo corpo: se provi un forte dolore (che dura più di qualche giorno), saprai che hai esagerato. Ci si può aspettare qualche indolenzimento, ma se non riesci ad alzarti dal letto o a spazzolarti i capelli senza dolore, pianifica 1-2 giorni di riposo e prendi nota mentale per modificare i tuoi allenamenti seguendo le linee guida sopra elencate.

2. Il tuo programma di allenamento non si adatta al tuo stile di vita

Le linee guida dell'esercizio ci dicono che, per perdere peso, dobbiamo esercitare la maggior parte dei giorni della settimana per circa un'ora. Il problema è che molti di noi non hanno il tempo, il condizionamento o l'energia per un'ora ogni giorno. Il risultato? Finiamo per saltare gli allenamenti invece di fare ciò che possiamo nel tempo che abbiamo, pensando che gli allenamenti più brevi sono una perdita di tempo.

Soluzione: creare un programma di allenamento fattibile

Prima di impostare una routine, poniti due domande importanti:

• Quanti giorni posso davvero esercitare? Ogni settimana è diversa. Alcune settimane, avrai più tempo ed energia e altri, non lo farai. Metti da parte il tempo ogni settimana per pianificare i tuoi allenamenti, scegliendo i giorni in cui sei sicuro almeno al 90% che puoi esercitare.

• Quanto tempo devo esercitare? Questo include il tempo necessario per:
  • Preparare - Questo spesso inizia la sera prima con i vestiti della palestra, pianificando i tuoi allenamenti, ecc.
  • Pre-allenamento - Discutere con te stesso su come allenarti, vestirti, idratarti, mangiare , andare in palestra, ecc.
  • Allenamento : include il riscaldamento, l'allenamento, il defaticamento e l'allungamento
  • Post-allenamento - Darsi una pacca sulla schiena, fare la doccia, vestirsi, andare a casa, ecc.

La chiave è capire quanto tempo hai davvero (non quanto vuoi o speri di avere) e adattare i tuoi allenamenti a quel tempo, piuttosto che cercare di creare più tempo per gli allenamenti. Non hai bisogno di un'ora per ottenere un ottimo allenamento. Gli esercizi giusti possono contare anche su 10 minuti:

• Allenamenti di durata in minuti di 10 minuti
• Cosa fare se non hai tempo per esercitarti
• Esempio di programma di allenamento

3. Non ti piace il tuo allenamento

Ci sono molte ragioni per cui odiamo l'esercizio , ma parte del superamento che comporta l' adeguamento del tuo atteggiamento nei confronti dell'esercizio e nel trovare gli allenamenti che ti piacciono. Spesso proviamo programmi di allenamento per perdere peso senza considerare la nostra personalità e ciò che ci piace. Non devi iniziare un programma in esecuzione solo perché il tuo amico ha perso 25 sterline mentre si allenava per una maratona o si è iscritto alla lezione di spin solo perché il coniuge pensa che sia la cosa più bella dal momento che il pane senza carboidrati. Devi trovare quello che ti piace e, a volte, ciò richiede una piccola sperimentazione.

Soluzione: trova esercizi o attività che ti piacciono

• Se ti piace una sfida : prova l' allenamento ad intervalli ad alta intensità , l'allenamento per una gara o qualcosa come P90X
• Se ti annoi facilmente : prova gli allenamenti a circuito o allenamenti bootcamp o magari qualcosa di divertente come Zumba
• Se non ti piace l'esercizio strutturato : prova a giocare a tennis, a basket o ad altri sport o usa le faccende quotidiane per fare più esercizio. Corri su e giù per le scale quando fai le faccende, aggiungi gli squat e gli affondi mentre lavori in giardino, o fai il rake nel cortile con un po 'più di energia
• Se sei un attrezzo sociale : prova le lezioni di fitness, un club di passeggiate o corsa , o trova un compagno di allenamento.
• Se non sai cosa fare : assumi un personal trainer o considera l'uso di video di esercizi che ti conducono attraverso diversi tipi di allenamenti. Un'altra idea? Basta fare qualsiasi cosa! Fai una passeggiata, fai flessioni, spostati ... conta tutto.

4. Sei nel dolore

È abbastanza difficile passare attraverso le attività quotidiane quando sei dolorante, ma pensare di aggiungere esercizio fisico al mix potrebbe essere troppo da sopportare. Che si tratti di indolenzimento, un infortunio , mal di schiena, artrite o mal di testa, potresti avere paura di fare esercizio, preoccupati che tu possa sentire più dolore o peggiorare le cose. Non si dovrebbe mai lavorare attraverso il dolore durante l'esercizio, ma l'esercizio fisico può effettivamente aiutare alcune condizioni e, per gli altri, ci sono modi per continuare a muoversi, anche se si deve essere creativi.

Soluzione: consulta un esperto e impara come lavorare con e intorno al tuo dolore

1. Vedi un dottore : sono sempre stupito di come molti dei miei clienti camminino per il dolore, così abituati, non hanno nemmeno pensato di andare da un dottore. Spesso pensiamo che non ci sia nulla che un medico possa fare per noi e, per alcuni, potrebbe essere il caso. Tuttavia, avere una diagnosi può indirizzarti verso la giusta direzione per guarire il tuo infortunio o trovare un modo per aggirarlo. Se sai quali movimenti ed esercizi evitare e quelli che ti aiuteranno, puoi costruire una struttura di movimenti sicuri che ti manterranno attivo.
2. Non superare mai il dolore : a meno che il medico non ti abbia detto di ignorarlo, non continuare mai a fare qualcosa che sta causando dolore o peggiorando la situazione. Dolori acuti alle articolazioni, gonfiore, muscoli tirati o dolore che va oltre il normale esercizio fisico sono segnali di avvertimento che qualcosa non va. Spesso continuiamo ad andare avanti, pensando che andrà via, ma farlo può effettivamente peggiorare le cose. A qualsiasi dolore sospetto, smetti di fare quello che stai facendo e prova qualcos'altro o prendi un giorno di riposo per vedere come si sentono le cose.
3. Trova un modo per aggirare il dolore : la maggior parte di noi può trovare un modo di esercitare, anche con una ferita o una condizione. Potresti lavorare con un personal trainer esperto o un fisioterapista per aiutarti a trovare i modi per guarire la ferita rimanendo comunque in forma. Queste risorse possono anche aiutare:

• Esercizio per lesioni del corpo inferiore
• Esercizi per il dolore al ginocchio
• Esercizio per la lombalgia
• Opzioni di esercizio per l'artrite
• Quando vedere un medico per una lesione in esecuzione

5. Non sai come impostare una routine di allenamento bilanciata

Trovare equilibrio è qualcosa per cui tutti aspiriamo, ma le nostre routine di allenamento spesso non riflettono questo. Una routine equilibrata non significa solo adattarsi ai tre grandi ( cardio , allenamento della forza e stretching ); significa anche bilanciare i tuoi allenamenti con il tuo programma, il livello di energia e il corpo. Spesso ci avviciniamo ai nostri programmi di allenamento come se potessimo fare la stessa cosa ogni settimana, ma non è sempre così. Quando cerchi di forzare un programma che non riesci a gestire, potresti finire per smettere completamente di fare esercizio, sentendoti come un fallimento.

Soluzione: pratica più equilibrio

• Equilibra l'intensità dei tuoi allenamenti : c'è un'enfasi sugli allenamenti ad alta intensità di circuiti e intervalli in questi giorni, che è ottimo per bruciare più calorie e perdere peso. Troppo, tuttavia, può portare a sovrallenamento, lesioni e burnout, tutte cose che portano anche a smettere. Un allenamento incrociato con altre attività e una varietà di allenamenti a intensità diverse (ad esempio, due allenamenti duri e tre moderati ogni settimana) ti aiuterà a lavorare su diversi sistemi energetici e consentirà al tuo corpo e alla tua mente di recuperare.
• Esercizio di equilibrio con il resto della tua vita : è una bella fantasia pensare che possiamo lavorare sempre allo stesso livello, ma a volte non possiamo. Il cane è malato, prendi un raffreddore, il tuo capo diventa un coglione ... queste cose succederanno. Piuttosto che buttare via completamente gli allenamenti, scopri come adattarti all'esercizio (ad esempio, brevi passeggiate o esercizi in ufficio ), anche se non puoi seguire il tuo piano originale.
• Esercizio di equilibrio con il tuo corpo : un'altra cosa da considerare è il tuo corpo. Potresti voler lanciarti in un allenamento di potenziamento della forza killer, ma nota una tensione eccessiva in un bicipite femorale o che la spalla ti diverta ogni volta che muovi il braccio in un certo modo. O potresti voler fare un allenamento per la parte inferiore del corpo, solo per rendersi conto che i fianchi sono doloranti per un allenamento il giorno prima. Sii flessibile e considera ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, piuttosto che ciò che la tua mente ti sta dicendo di fare. Un giorno di riposo in più, più tempo per lo stretching o per gli allenamenti più leggeri potrebbe essere sufficiente a farti muovere senza esagerare.

La chiave per la perdita di peso e la forma fisica è coerente con i tuoi allenamenti e mantiene sempre un certo tipo di attività, indipendentemente da quello che sta succedendo. Dopotutto, ogni volta che interrompi l'esercizio, perdi tutti quei guadagni che hai guadagnato. Avere allenamenti che si adattano sia al corpo che alla mente, così come quello che sta succedendo nella tua vita, può aiutarti a rompere il ciclo di smettere di fare esercizio, solo per dover ricominciare tutto da capo. Prestare maggiore attenzione a ciò di cui hai veramente bisogno, piuttosto che attenersi a un rigido obiettivo di perdita di peso, può aiutarti a rispettare un programma di esercizi per sempre.