"Man boobs" può essere una delle due cose: un allargamento del tessuto mammario a causa di cambiamenti ormonali che si traducono in ginecomastia - una condizione che si verifica più frequentemente durante la pubertà e il processo di invecchiamento, o un allargamento delle riserve di grasso pettorale a causa di un aumento grasso corporeo totale, spesso definito "pseudo-ginecomastia".
Entrambe le condizioni sono comuni e generalmente nulla di cui preoccuparsi, spesso risolvendosi da sole a mano a mano che i livelli ormonali si normalizzano. Detto questo, se un aumento delle dimensioni del torace dovuto all'aumento delle riserve di grasso ha portato all'autocoscienza o all'imbarazzo, ridurre la percentuale di grasso corporeo totale attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico regolare può aiutarti a sbarazzarti delle "tette d'uomo".
Come sbarazzarsi di "Man Boobs"
Una cosa da tenere a mente è che la " riduzione spot " non è realmente possibile. Ciò significa che sfornare 20 set di distensione su panca nella speranza di ridurre il grasso nel petto non è il miglior approccio per perdere effettivamente il grasso. Mentre la panca può certamente aiutare a costruire la massa muscolare nei tuoi pettorali, è improbabile che gli esercizi che si concentrano solo sul petto accelerino il tuo metabolismo abbastanza da procurare una significativa perdita di grasso.
La soluzione migliore è seguire una routine di allenamento per tutto il corpo che colpisca tutti i principali gruppi muscolari, combinando l'allenamento della forza con l'esercizio cardiovascolare. Questo approccio aiuta ad accelerare il metabolismo durante e dopo l'esercizio e contemporaneamente a costruire massa muscolare. La forza di uno-due di perdita di grasso e guadagno muscolare crea i risultati più visibili e duraturi. Man mano che perdi grasso corporeo in tutto il corpo, noterai cambiamenti nelle dimensioni e nella forma del tuo petto.
Ricorda, la coerenza è la chiave. I tuoi depositi di grasso non sono cresciuti durante la notte, quindi non puoi aspettarti che la perdita di grasso si verifichi alla caduta di un cappello. Impegnarsi a eseguire il seguente allenamento almeno tre giorni alla settimana per due o quattro mesi prima di misurare i risultati iniziali. Mentre sviluppi l'abitudine all'allenamento, ricorda che la nutrizione è un componente importante della perdita di grasso. Concentrati sul consumo di molti prodotti, carni magre e cereali integrali evitando cibi elaborati o raffinati. Con un lavoro costante verso uno stile di vita sano in generale, vedrai i risultati che speri.
Basta tenere a mente, in alcuni casi, la ginecomastia è un segno di altre condizioni. Se sei preoccupato o se stai riscontrando altri sintomi come gonfiore, dolore o secrezione dal capezzolo, fissa un appuntamento con il tuo medico.
Struttura di allenamento
Esegui questo allenamento come un circuito, completando tutti e otto gli esercizi uno dopo l'altro con il minimo riposo possibile tra gli esercizi. Riposa per due minuti dopo aver completato ogni round. Completa da due a quattro round. L'allenamento totale dovrebbe durare dai 20 ai 45 minuti a seconda del numero di round effettuati e del tempo necessario per spostarsi da un esercizio all'altro.
Attrezzatura richiesta:
- Palla medica (preferibilmente una palla medica stile palla a muro)
- manubri
1 - Jumping Jacks, 60 secondi
Inizia la tua routine eseguendo jump jacks. Questa mossa senza equipaggiamento aumenterà la frequenza cardiaca e ti aiuterà a scaldarti per il resto del tuo allenamento. Basta stare con i piedi uniti, le mani lungo i fianchi. Salta i piedi lateralmente mentre contemporaneamente fai oscillare le braccia sopra la testa. Immediatamente dopo l'atterraggio, salta di nuovo i piedi al centro portando le braccia indietro ai fianchi.
Se il peso corporeo in eccesso o le lesioni ti impediscono di eseguire comodamente un tradizionale jack da salto, modifica l'esercizio spostando il piede destro verso l'esterno mentre fai oscillare le braccia sopra la testa, quindi riportalo al centro mentre fai oscillare le braccia verso i fianchi . Ripeti dal lato opposto e continua.
2 - Scatti della palla da muro, 60 secondi
Questo esercizio sarà indirizzato a tutto il tuo corpo, concentrandosi sui grandi gruppi muscolari dei tuoi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, petto, spalle e nucleo.
Stare a circa un braccio di distanza da un muro robusto, tenendo una palla medica con entrambe le mani, sostenuta al petto. Spingere indietro i fianchi, piegare le ginocchia e abbassare i glutei verso il terreno. Quando ti sei accovacciato più basso che puoi, inverti il movimento, premendo con forza attraverso i talloni per allungare le ginocchia e i fianchi. Mentre lo fai, lancia in modo esplosivo la palla medica più in alto che puoi contro il muro. Mentre la palla medica scende, prendila con entrambe le mani, fissala al petto e subito ti abbassa in un altro tozzo per continuare.
3 - Renegade Row, 60 secondi
La fila rinnegata si rivolge ai grossi gruppi muscolari della schiena e dei bicipiti, mentre richiede anche l'impegno di nucleo, quadricipiti, spalle e tricipiti.
Inizia in una posizione alta della plancia con il tuo corpo che forma una linea dritta dai talloni alla testa e le mani direttamente sotto le spalle. Afferrare un manubrio in ogni mano. Da questa posizione, sposta leggermente il peso verso destra, mantenendo il tuo busto quadrato al suolo. Tirare il manubrio con la mano sinistra verso il petto mantenendo il braccio vicino al corpo - il gomito dovrebbe puntare verso il soffitto. Abbassa il manubrio a terra in modo controllato, quindi cambia i lati, questa volta spostando il peso a sinistra prima di tirare il manubrio nella mano destra sul busto. Continua alternando i lati mantenendo i fianchi, le spalle e il busto il più fermi possibile.
Se hai difficoltà a completare l'esercizio per 60 secondi nella posizione della plancia, abbassa le ginocchia a terra per una modifica.
4 - Manopola torace a braccio singolo, 30 secondi per braccio
La pressa per il torace con manico a braccio singolo punta unilateralmente a pettorali, spalle e tricipiti, mentre richiede anche un innesto del nucleo per evitare che i fianchi o le spalle si attorciglino durante l'esercizio.
Sdraiati sulla schiena su una solida panca con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona un manubrio nella mano destra, il braccio esteso direttamente sul petto. Posiziona leggermente la mano sinistra sul fianco sinistro come promemoria per mantenere stabile l'anca e impegnarla con la panca. In modo controllato, piega il gomito destro, abbassando il manubrio verso il petto. Quando il manubrio si trova a un paio di centimetri dal petto, invertire il movimento e coinvolgere i pettorali e i tricipiti per premere il manubrio verso l'alto e tornare alla posizione iniziale. Continua per 30 secondi prima di cambiare lato.
5 - Alpinisti, 60 secondi
Gli alpinisti offrono un'altra raffica di cardio nel bel mezzo del circuito per mantenere alta la frequenza cardiaca. La posizione del corpo richiede anche un continuo innesto del torace, delle spalle e del tricipite, che è particolarmente difficile dopo aver completato un esercizio di forza mirato agli stessi gruppi muscolari.
Inizia con un'alta plancia, i palmi delle mani sotto le spalle, le gambe estese e il nucleo impegnato per mantenere i fianchi in posizione. Disegna il ginocchio destro verso il petto e pianta il piede destro a terra, come se stessimo per decollare in uno sprint. Da questa posizione, salta entrambi i piedi in aria, scambiando le loro posizioni prima di atterrare, in modo che il tuo piede sinistro sia tirato in avanti e il tuo piede destro sia esteso. Salta immediatamente di nuovo entrambi i piedi in aria e cambia la loro posizione. Continua questo schema per tutta la durata dell'esercizio.
Per modificare l'esercizio, iniziare in posizione alta, con le gambe estese. Tirare in avanti il ginocchio destro, toccando il piede destro a terra prima di estendere immediatamente la gamba destra di nuovo, piantandola nella posizione originale della plancia. Cambia i lati, questa volta tirando in avanti il ginocchio sinistro e toccando il piede sinistro sul terreno. Continua alternando i lati per la durata dell'esercizio.
6 - Overhead Walking Lunge, 60 secondi
L'affondo in alto a piedi colpisce i muscoli principali della parte inferiore del corpo - i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei - sfidando contemporaneamente le spalle e il centro.
Tenere una palla medica tra entrambe le mani e allungarla direttamente sopra la testa. Avanzare con il piede destro, piantandolo un paio di metri davanti al piede sinistro. Impegna il tuo core per mantenere il busto alto e piegare entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Poco prima che il ginocchio tocchi verso il basso, premi il piede destro e sali in piedi mentre spingi il piede sinistro in avanti, facendo un passo davanti alla tua destra. Ripeti l'affondo e continua l'esercizio, avanzando con il piede opposto con ogni ripetizione consecutiva.
7 - Pushups, 60 secondi
Hai già preso di mira il tuo petto, tricipiti, spalle e core durante questa routine, quindi aspettati di "bruciare" veramente questi gruppi muscolari con una serie di flessioni. Sentiti libero di abbassare le ginocchia a terra o di muoverti verso il muro in qualsiasi momento per modificare l'esercizio al piegamento delle ginocchia o al pushup a muro.
Inizia in posizione alta con le mani direttamente sotto le spalle, ma leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tenendo il nucleo ben saldo e il busto fermo, piegare i gomiti e abbassare il petto verso il pavimento. Quando sei a un paio di centimetri da toccare il suolo, invertire il movimento, premendo i palmi delle mani mentre si estendono i gomiti, tornando alla posizione alta della plancia. Continua l'esercizio, passando a una versione modificata secondo necessità per completare il set.
8 - Slot arcobaleno di Medicine Ball, 60 secondi
Per un ultimo esercizio focalizzato sul core che sfida anche l'intera parte superiore del corpo, prendi una palla medica per una serie di slam arcobaleno. Se possibile, usa una palla medica senza molto rimbalzo, come una palla a muro.
Ginocchia a terra su una stuoia e tieni una palla medica tra le mani al petto. Solleva la palla sopra la testa e ruota leggermente il busto verso destra, attirando la palla medica verso il lato destro mentre usi con forza le braccia e il nucleo (in particolare i tuoi obliqui) per sbattere la palla sul terreno verso l'esterno del tuo ginocchio destro. Raccogli la palla con entrambe le mani, sollevala e sopra la testa, questa volta ruotando il busto verso sinistra prima di usare il core e la parte superiore del corpo per sbattere la palla verso il basso verso l'esterno del ginocchio sinistro. Continua alternando i lati per la durata dell'esercizio.