Se hai difficoltà a rimanere in forma al lavoro , questi esercizi in ufficio sono un ottimo modo per mantenere il tuo corpo in movimento direttamente alla tua scrivania. Le mosse qui coinvolgono lo stretching e il rafforzamento del tuo corpo, il tutto nel comfort della tua sedia da ufficio. Questo allenamento non prende il posto del tradizionale allenamento della forza, ma ti offre un modo per mantenere il sangue in movimento se non riesci ad allontanarti dalla tua scrivania.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Assicurati che la sedia che usi sia stabile. Se hai delle ruote, spingile contro un muro per assicurarti che non rotoli via.
Attrezzature necessarie
Una sedia e una bottiglia d'acqua piena o manubri, se ti capita di averli in giro.
1 - Si estende per i polsi e le braccia
Stiramento del polso: estendi il braccio davanti, palmo verso l'alto e afferra le dita con l'altra mano. Tirare delicatamente le dita verso di sé per allungare l'avambraccio, tenendo premuto per 20-30 secondi. Ripeti dall'altra parte.
Polso e avambraccio: premere le mani insieme davanti al torace, i gomiti piegati e paralleli al pavimento. Piegare delicatamente i polsi a destra e a sinistra per 10 ripetizioni.
Schiena bassa schiena : siedi alta e posiziona il braccio sinistro dietro l'anca sinistra. Girare delicatamente a sinistra, usando la mano destra per approfondire l'allungamento, tenendo premuto per 20-30 secondi. Ripeti dall'altra parte.
2 - Esercizi per la parte inferiore del corpo
Flessione dell'anca: sedersi in alto con gli addominali in dentro e sollevare il piede sinistro dal pavimento di pochi centimetri, piegato al ginocchio. Tenere premuto per 2 secondi, abbassare e ripetere per 16 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.
Leg extension : sedersi alti con gli addominali in dentro ed estendere la gamba sinistra fino a quando non è all'altezza dell'anca, stringendo i quadricipiti. Tenere premuto per 2 secondi, abbassare e ripetere per 16 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.
Coscia interna : posiziona un asciugamano, una bottiglia d'acqua stabile o una tazza di caffè vuota tra le ginocchia mentre ti siedi in alto con gli addominali. Premi la bottiglia o la tazza, rilascia a metà e stringi di nuovo, completando 16 ripetizioni di impulsi lenti.
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3 - Esercizi di sedia
Chair Squat : stando seduti, sollevati fino a quando i tuoi fianchi sono appena in bilico sulla sedia, braccia fuori per l'equilibrio. Tenere premuto per 2-3 secondi, alzarsi completamente e ripetere per 16 ripetizioni.
Dips : assicurati che la sedia sia stabile e metti le mani vicino ai fianchi. Spostare i fianchi davanti alla sedia e piegare i gomiti, abbassando il corpo fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.
One-Leg Squat : assicurarsi che la sedia sia stabile e prendere un piede leggermente di fronte all'altro. Usa le mani per fare leva mentre ti sollevi in uno squat con una gamba sola, passando sopra la sedia e tenendo l'altra gamba sul pavimento per bilanciare. Abbassare e ripetere, arrivando a pochi centimetri dalla sedia per 12 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.
4 - Esercizi per la parte superiore del corpo
Front Raise to Triceps Press : sedersi alti con gli addominali in e tenere una bottiglia d'acqua piena nella mano sinistra. Sollevare la bottiglia fino al livello della spalla, mettere in pausa e quindi continuare a sollevarlo completamente sopra la testa. Quando il braccio è vicino all'orecchio, piega il gomito, prendi la borraccia dietro di te e contrai il tricipite. Raddrizza il braccio e più in basso, ripetendo per 12 ripetizioni su ciascun braccio.
Curl bicipiti : tenere la bottiglia d'acqua nella mano destra e, con addominali e colonna vertebrale dritti, arricciare la bottiglia verso la spalla per 16 ripetizioni. Ripeti l'altro lato.
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5 - Esercizi Ab
Curve laterali : tenere una bottiglia d'acqua con entrambe le mani e allungarla sopra la testa, le braccia diritte. Piegati delicatamente verso sinistra il più lontano possibile, contraendo gli addominali. Ritorna al centro e ripeti a destra. Completa 10 ripetizioni (piegando a destra ea sinistra è una ripetizione).
A torsione: Tenere la bottiglia d'acqua a livello del torace e, tenendo le ginocchia e le anche in avanti, ruotare delicatamente a sinistra fino a che si può comodamente, sentendo il contratto di addominali. Ruota di nuovo al centro e sposta a sinistra per un totale di 10 ripetizioni. Non forzarlo o potresti finire con un infortunio alla schiena.