Scopri come trovare e includere il grasso sano nella tua dieta
Il grasso alimentare è grasso consumato nel cibo che si mangia. Il grasso è una delle principali fonti di energia nella dieta, fornendo nove calorie per grammo, più del doppio del numero fornito dai carboidrati o dalle proteine . Il grasso alimentare è diverso dal grasso corporeo, che è il grasso immagazzinato nel tuo corpo. Grazie al suo contenuto ad alto contenuto calorico, la possibilità di diventare sovrappeso o obesi aumenta con un elevato apporto di grassi nella dieta.
Definizione di grassi alimentari
La definizione di grasso (dietetico) è diversa dalla definizione di grasso corporeo. Il grasso corporeo è l'energia in eccesso che viene immagazzinata per fornire al tuo corpo carburante nei momenti di fame. Il grasso corporeo protegge anche gli organi e l'isolamento. Il grasso corporeo è anche chiamato tessuto adiposo e può essere immagazzinato come grasso sottocutaneo (sotto la pelle) o grasso viscerale (attorno agli organi).
La più facile definizione di grassi nella dieta è semplicemente quella che mangi. C'è un po 'di grasso in molti cibi che si mangiano anche se il cibo non sembra grasso o malsano. Il grasso alimentare può contribuire al grasso corporeo se ne mangi troppo. Ma il grasso alimentare fornisce anche importanti funzioni nel vostro corpo se si mangia il tipo giusto.
Diversi tipi di grassi: definizioni
Ci sono diversi tipi di grassi che si consumano nella dieta. Alcuni tipi di grassi sono più sani di altri.
- Grassi saturi. Quando si mangia grasso che proviene da fonti animali, di solito è grasso saturo. Alcune fonti vegetali, come l'olio di cocco e di palma, forniscono anche grassi saturi. Il grasso saturo è solido a temperatura ambiente. Esempi di grassi saturi includono burro e grasso di manzo . Livelli elevati di grassi saturi nella dieta possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Pertanto le organizzazioni sanitarie come l'American Heart Association raccomandano di limitare l'apporto di grassi saturi a meno del 7% del consumo calorico giornaliero totale.
- Grasso trans. Il tipo più pericoloso di grasso è grasso o grasso trans che è stato fabbricato per essere solido a temperatura ambiente. I produttori di alimenti devono elencare i grassi trans sulle etichette degli alimenti, ma è anche possibile scansionare l'elenco degli ingredienti per le parole "idrogenato" o "parzialmente idrogenato" per trovare il grasso trans nel cibo. Poiché i grassi trans non forniscono benefici per la salute e possono essere pericolosi nella dieta, gli esperti medici raccomandano di cercare di evitare cibi con grassi trans.
- Grasso monoinsaturo. Spesso chiamati "MUFA", i grassi monoinsaturi vengono spesso definiti "grassi buoni". Questi grassi dietetici salutari provengono da fonti vegetali e di solito sono liquidi a temperatura ambiente. Esempi di grassi monoinsaturi includono olio d'oliva, olio di colza e avocado. I MUFA possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo), quindi gli esperti dell'Academy of Nutrition and Dietetics raccomandano di scegliere cibi con grassi monoinsaturi invece di grassi saturi quando possibile.
- Grassi polinsaturi. Un altro tipo di grasso sano è il grasso polinsaturo o PUFA. Gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi omega-6 sono grassi polinsaturi e forniscono significativi benefici per la salute. Per questo motivo, gli esperti di salute raccomandano di ottenere dal 3 al 10 percento delle calorie giornaliere dai PUFA. Buone fonti di grassi polinsaturi includono salmone, tonno e altri pesci d'acqua fredda.
Dove va il grasso dietetico?
Il grasso alimentare che si consuma viene bruciato dal corpo come combustibile o viene immagazzinato nel corpo come tessuto adiposo. Alcuni grassi sono anche contenuti nel plasma e in altre cellule. Il tessuto adiposo aiuta ad isolare il corpo e fornisce supporto e ammortizzazione per gli organi.
Dieta potrebbe essere tentato di evitare grassi alimentari perché è più alto di calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine.
Il grasso fornisce 9 calorie per grammo mentre i carboidrati e le proteine forniscono solo 4 calorie per grammo. Ma mangiare grassi alimentari con moderazione è importante per una buona salute.
Molti esperti raccomandano che la vostra dieta fornisca non più del 30 percento delle calorie totali da grassi. Quindi, a seconda dell'apporto calorico giornaliero, i grammi di grassi giornalieri potrebbero variare.
- Se mangi 1.600 calorie al giorno, dovresti consumare 53 grammi di grasso o meno
- Se mangi 2.200 calorie al giorno, dovresti consumare 73 grammi di grasso o meno
- Se mangi 2.800 calorie al giorno, dovresti consumare 93 grammi di grasso o meno
L'USDA raccomanda di consumare non più del 10 percento delle calorie giornaliere da grassi saturi e di evitare i grassi trans.
Come puoi vedere da queste diverse definizioni di grasso, ci sono alcuni tipi di grasso che fanno bene a te. Basta ricordare di mangiare tutti i grassi con moderazione per mantenere un bilancio calorico e raggiungere un peso sano.