Questi esercizi con manubri ti aiuteranno a mantenere forti le braccia e le spalle e tonificano i muscoli. In concomitanza con un programma di allenamento completo e di allenamento con i pesi , puoi aspettarti di perdere grasso anche da quelle parti. Esegui gli esercizi nell'ordine indicato di seguito. Se non si dispone di manubri disponibili, è possibile utilizzare un kettlebell, una palla medica o altro peso disponibile.
1 - The Dumbbell Arm Curl
Forse il più noto esercizio con manubri, è sicuramente il più comune, il ricciolo è un classico " esercizio di isolamento ", il che significa che isola un muscolo o un gruppo di muscoli. Questo è l'opposto di un "esercizio composto", come la panca o lo squat , che risolve più gruppi muscolari contemporaneamente.
L'ol 'curl del bicipite può essere eseguito con manubri, bilanciere, una banda di resistenza , un cavo o un kettlebell . Il trucco è di mantenere il tuo core rinforzato e il gomito vicino al tuo corpo in modo che il peso possa essere sollevato su un piano relativamente stabile. Oltre a colpire il bicipite, questo esercizio funziona anche con i muscoli brachiali della parte superiore del braccio.
2 - The Dumbbell Overhead Press
Per quello che potrebbe essere l'esercizio definitivo per le spalle forti e stabili, non puoi oltrepassare la stampa sopra la testa di un manubrio. Mentre eseguendo l'esercizio in posizione seduta contribuirà a stabilizzare la schiena, la pressa basculante in piedi farà molto di più per impegnare i muscoli centrali e migliorare l'equilibrio generale, che è davvero importante per la longevità e la prevenzione degli infortuni.
Mentre potresti non essere in grado di sollevare in linea retta, dovresti provare a farlo. Quando lo fai, noterai uno dei vantaggi dell'uso di manubri sui bilancieri. Non c'è rischio di schiaffeggiarsi al mento con la barra mentre spingi in alto.
Ci sono una varietà di posizioni di partenza e impugnature che puoi usare per questo esercizio.
3 - L'estensione Dumbbell Triceps
Mentre la tensione è un po 'più coerente con un cavo, l'estensione tricipiti manubri è un classico esercizio che ti aiuterà a costruire questo importantissimo muscolo spingente. Eseguire questo esercizio con un braccio invece di due è un buon modo per evitare squilibri di forza e sviluppo muscolare, ma è importante usare un peso più leggero se lo fai. I tricipiti costituiscono il 70 percento del braccio. Vuoi braccia più grandi? Indirizza i tuoi tricipiti. Ecco come.
Fatto divertente: quando si esegue sdraiato, questo esercizio è chiamato "frantoio per teschi". Se lo provi, capirai perché.
4 - The Dumbbell Front Raise
Il sollevamento frontale con manubri è un altro grande esempio di esercizio di isolamento: man mano che il peso si solleva davanti a te e i gomiti sono dritti, ogni parte della spalla lavora per mantenere stabile il movimento.
Tuttavia, questo movimento è particolarmente efficace nel colpire i deltoidi anteriori, la parte della spalla che è più visibile da, beh, il tuo fronte. Se questa è una priorità per te, potresti voler provare una presa subdola, ma se vuoi solo delle spalle forti, fai un sacco di rilanci frontali, rilanci laterali e piegati sui rilanci laterali .
Eseguendo un sollevamento frontale unilateralmente, o un lato alla volta, si contribuisce a ridurre al minimo l'oscillazione e migliorare l'equilibrio. È meglio usare un peso relativamente leggero ed eseguire da uno a tre gruppi da dieci a dodici ripetizioni; se inizi a dondolare sui talloni per completare l'ascensore, probabilmente stai diventando troppo pesante.