Varia la tua routine
Lo squat è probabilmente il miglior esercizio completo a tutto tondo per lo sviluppo di muscoli e forza nella parte inferiore del corpo. Lo squat sviluppa principalmente i muscoli della parte anteriore della gamba e del sedere, ma le diverse posizioni dei piedi e la profondità dello squat possono invocare anche altri muscoli delle gambe , come i muscoli posteriori della coscia nella parte superiore della gamba e gli adduttori e gracilis all'interno della parte superiore delle gambe .
Osservare sempre una buona forma e misure di sicurezza quando si accovaccia (o qualsiasi altro esercizio pesi).
Gli squat possono essere eseguiti con bilancieri, manubri, macchine Smith, kettlebell, piatti e con diverse posizioni delle gambe, con una o due gambe, a terra oa metà strada, con solo peso corporeo, e con vari schemi per serie e ripetizioni.
- Squadra frontale Barbell (bilanciere di fronte)
- Barbell back squat (bilanciere posteriore su trappole)
- Squat con manubri (ai lati, sul petto o sulle spalle)
- Affondo manubrio
- Squat a gamba unica
- Split tozza (una gamba in avanti, una dietro)
- Squat diviso in una gamba (gamba appoggiata sulla panca)
- Hack tozza macchina
- Hack tozzo (bilanciere)
- Basso a terra o solo a metà strada
- Squat tozzo di posizione
- Pistol tozzo
Barbell Back Squat
Questo è lo squat standard del big bar. Metti un bilanciere e pesi sui muscoli trapezi nella parte posteriore del collo. Puoi andare a terra (ATG) o abbastanza vicino, o a metà strada. La buona tecnica è essenziale.
Barbell Front Squat
Stesso bilanciere, ma posizionato di fronte al petto, e talvolta con una croce sull'impugnatura per mantenere la barra in posizione.
La maggior parte delle persone trova questo più difficile del back squat con pesi pesanti a causa di problemi di equilibrio .
Dumbbell Squat
I manubri possono essere tenuti in varie posizioni: sulle spalle, appesi ai lati o sul petto.
Split Squat
Gli squat divisi sono un po 'fuori moda in questi giorni, ma fanno un bel cambiamento rispetto alla posizione orizzontale standard.
Un piede in avanti, un piede indietro, come faresti con un affondo, solo non abbastanza lontano tra la posizione dei piedi. Puoi farlo con il bilanciere posteriore tozzo - o con qualsiasi combinazione di manubri , kettlebell, ecc. A tua scelta.
Affondo ponderato
I piedi sono più larghi e divisi, per gli affondi, ma la parte inferiore del corpo ottiene un allenamento simile a quello degli squat classici. Questo esercizio richiede un affondo in avanti. Nello squat diviso sopra i piedi sono fermi.
Hack Squat
Gli squat Hack sono un altro esercizio tozzo che sembra essere fuori moda, o forse hanno una popolarità regionale. Puoi usare una macchina tozzi o un bilanciere dietro le gambe.
Squat a gamba singola (pistola)
Gli squat a gamba singola sono un esercizio avanzato che richiede forza ed equilibrio, sebbene sia possibile utilizzare vari oggetti di scena per aiutare con l'equilibrio. Ad esempio, con uno squat diviso con il manubrio, appoggiare la gamba posteriore su una panca mentre si accovaccia sulla gamba anteriore. Lo squat da una gamba senza assistenza è spesso chiamato lo squat della pistola.
Wide Stance Squat
Spesso chiamato posizione Sumo a causa dell'ampio posizionamento del piede, gli squat a posizione larga attivano anche i muscoli all'interno della coscia come il gracile e l'adduttore magnus.
Smith Machine Squat
La Smith Machine (un rack incorniciato per pesi) è un equipaggiamento standard nella maggior parte delle palestre moderne.
Puoi configurare una macchina Smith per eseguire il back of front squat con un po 'di supporto e sicurezza extra. Anche così, la gamma limitata di movimento limita lo sviluppo muscolare rispetto a uno squat free standing.
Punti accovacciati da notare
- Non arrotondare la schiena, scendere o salire. Tienilo dritto Un dorso arrotondato sotto peso può causare danni alla colonna vertebrale all'estremità superiore o inferiore.
- Tenere le ginocchia al di sopra delle punte delle dita il più possibile. Questo in genere non va bene per l'articolazione del ginocchio. Pratica buona forma e non preoccuparti troppo se questo si verifica occasionalmente.
- Tenere quei talloni piantati saldamente a terra e le ginocchia allineate con i piedi e non allargate o allargate.
- Cerca di non guardare in basso - guarda dritto - o almeno di essere consapevole che la tua schiena e il sedere sono nella posizione corretta: schiena dritta, testa tesa.
- Non iniziare con pesi troppo pesanti. Prova da uno a tre set di 6-10 squat per iniziare.