Gli affondi ponderati sono esercizi eccellenti per la forza, la flessione e l'estensione delle gambe
L'affondo è fondamentalmente un passo da gigante. L'affondo ponderato è un movimento delle gambe con pesi, di solito in avanti ma a volte indietro o anche a vari angoli del corpo. L'esercizio rafforza i muscoli delle gambe e i muscoli glutei o di testa.
L'esercizio può essere svolto senza pesi, con manubri o kettlebell tenuti ai lati o all'altezza delle spalle; o con un bilanciere al petto o dietro il collo sulle spalle. Le polmoni lavorano i muscoli della parte superiore della gamba, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli delle natiche e allenano la flessione e l'estensione delle gambe.
Per ulteriori informazioni sulla terminologia relativa all'allenamento con i pesi e sulla descrizione dell'esercizio, se hai bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio.
1 - La posizione di partenza
- Scegli i manubri del peso che ti consentiranno di completare i set di esercizi che hai scelto. La prova e l'errore saranno richiesti per sistemare su un peso adatto. Inizia con un peso leggero.
- Stai dritto con un manubrio in ogni mano. Appendi le braccia lungo i fianchi. Le palme dovrebbero essere rivolte verso le cosce (presa a martello). I piedi dovrebbero essere un po 'meno larghi delle spalle.
2 - Il movimento di esercizio
- Fai un grosso passo in avanti (con entrambe le gambe) mentre pieghi il ginocchio fino a che la parte anteriore della coscia si avvicina parallelamente al terreno e la gamba posteriore è piegata al ginocchio e bilanciata sulle dita dei piedi. Non lasciare che il ginocchio in avanti oltrepassi la punta delle dita dei piedi, poiché questo mette a dura prova il ginocchio.
- Tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento con l'altra gamba, alternando le gambe fino al completamento del programma di esercizi.
3 - Punti da notare
- Anche se l'esercizio può essere svolto senza pesi , un affondo ponderato fornisce un ulteriore lavoro per i muscoli. Per le donne, in particolare, fornisce l'esercizio di carico che è così importante per la salute delle ossa.
- Se il tuo equilibrio non è ottimo, non usare i pesi quando tenti questo esercizio. Inizia con l'esercizio non ponderato fino a quando non sviluppi equilibrio e ti assicuri che puoi farlo con i pesi. Inizia prima con i manubri; non provarlo con un bilanciere sulle spalle se non si è assolutamente sicuri della propria capacità di equilibrio.
- Per un migliore equilibrio, non sollevare il piede posteriore troppo in alto fino alle dita dei piedi fino a quando non si ottiene una sensazione per questo esercizio. Ti sentirai meglio mentre pratichi.
- Ricorda, non spostare il ginocchio della gamba in avanti oltre la punta delle dita dei piedi.
- Questo è un buon esercizio da includere in un programma di esercizi di allenamento a circuito.
4 - Variazioni di affondo ponderate
- Le variazioni includono affondo avanti e indietro con un angolo rispetto al corpo.
- L'esercizio può essere eseguito anche con manubri tenuti davanti alle spalle o con un bilanciere sulle spalle, dietro al collo. Queste sono versioni più avanzate del lunge.
- Un'altra variante di questo esercizio è chiamata "walking lunge". Invece di tornare alla posizione di partenza, si cammina in avanti portando la gamba posteriore in avanti e quindi facendo un altro passo. Questa è una versione più avanzata e non dovrebbe essere utilizzata se non si è sicuri del proprio equilibrio.