La Sindrome della Banda Iliotibiale (IT), o ITBS, è una delle cause più comuni di dolore che si sente sulla parte esterna del ginocchio. È più comune nei corridori, escursionisti e ciclisti, ma qualsiasi atleta che pratichi sport che richiede una flessione del ginocchio ripetuta può trovarsi a occuparsi del dolore alla banda IT.
La fascia iliotibiale è un tessuto fibroso duro e spesso composto da fascia , che corre lungo l'esterno della coscia dall'anca alla rotula e alla tibia della parte inferiore della gamba.
La flessione ripetitiva e l'estensione del ginocchio (come accade nella corsa) possono provocare l'attrito e l'infiammazione della banda IT e / o della borsa tra la banda IT e l'epicondilo femorale del ginocchio. Nel corso del tempo questa irritazione porta alla sindrome della banda IT.
Suggerimenti per prevenire la sindrome della banda IT
I seguenti suggerimenti rapidi possono aiutarti a prevenire la sindrome della banda IT.
- Utilizzare un rullo di schiuma per rilasciare la banda IT . Se si dispone di tensione IT Band, l'uso regolare di un rullo di schiuma è una delle cose migliori che si possono fare a casa per alleviare il dolore.
- Sostituisci regolarmente le scarpe da corsa
È importante cambiare le scarpe da corsa ogni 300-500 miglia o ogni 3 o 4 mesi. Le scarpe consumate assorbono meno shock che possono portare ad un aumento dell'incidenza del dolore alla Banda IT. Se percorri molte miglia, prendi in considerazione l'alternanza di due paia di scarpe per consentire a 24 ore di ammortizzare il cuscino ammortizzante della scarpa per tornare alla sua forma ottimale prima di correre di nuovo in esse.
- Aumentare lentamente il chilometraggio in esecuzione . È importante aggiungere chilometraggio e intensità molto lentamente per consentire al corpo di adattarsi alle esigenze della corsa. Fare troppo, troppo presto è una causa molto comune di lesioni da uso eccessivo.
- Aggiunga gradualmente gli allenamenti in salita
La corsa in salita, in particolare in discesa, aumenta l'attrito sulla banda IT ed è dura sui quadricipiti. A causa dell'affaticamento dei quad, perdono la capacità di stabilizzare e controllare la posizione di inseguimento del ginocchio, il che aumenta anche lo stress sulla banda IT.
- Evitare l'allenamento su superfici irregolari
Se sei incline al dolore al ginocchio, fai attenzione alla superficie su cui corri. Le superfici graduate o inclinate spesso aumentano tensione e tensione sulla fascia IT della gamba in discesa. - Mantenere l'articolazione del ginocchio coperta e calda
Gli atleti non riescono a proteggere adeguatamente le ginocchia a basse temperature. La banda IT è particolarmente sensibile al freddo e gli esperti raccomandano che gli atleti mantengano le ginocchia coperte durante gli sport quando le temperature sono inferiori a 60 gradi. - Raffreddare e allungare sempre dopo l'esercizio
Utilizzare un rullo di schiuma per rilasciare la banda IT dopo l'esercizio, quando i muscoli sono caldi ed elastici. Se hai dolori o dolori alla banda IT, applica il ghiaccio dopo l'esercizio, se necessario, per ridurre l'infiammazione e il dolore. - Rivedere la lista di controllo per l'esecuzione di lesioni da uso eccessivo
Seguendo alcune linee guida generali ti aiuterà a prevenire la sindrome della banda IT, così come molte altre lesioni sportive comuni.
> Fonti:
> Fredericson M, et al: soluzioni rapide per la sindrome della banda iliotibiale. Medico e Sportsmedicine. 2000, volume 28.
> Khaund, R. et al. Sindrome della fascia iliotibiale: una fonte comune di dolore al ginocchio. Sono un medico di famiglia. 15 aprile 2005; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Analisi quantitativa dell'efficacia relativa di 3 tratti di banda ileotibiale. Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 589-92