Il sollevamento della gamba appesa è un esercizio di isolamento a livello di esperti per i muscoli addominali . Mentre il tradizionale crunch e le sue varianti danno un approccio dall'alto verso il basso, l'aumento della gamba appesa è un approccio dal basso verso l'alto. È un esercizio di trazione che lavora gli addominali in un modo leggermente diverso. Includere entrambi i tipi nella formazione per ottenere il miglior effetto. Un esercizio simile è l'aumento delle gambe nella sedia del capitano .
Per ulteriori informazioni sulla terminologia di allenamento con i pesi e la descrizione dell'esercizio, se avete bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio.
Attrezzature necessarie
Hai bisogno di una barra alta che puoi afferrare a un'altezza sopra la tua testa. Deve essere stabile e in grado di sostenere il peso corporeo totale e di sopportare gli stress aggiunti mentre sollevi e abbassi le gambe. Una barra di sollevamento è una buona scelta mentre l'uso di un telaio o di una sporgenza casuali potrebbe provocare danni sia a se stessi che a se stessi. Una barra tonda sarebbe più comoda di una barra squadrata o di una trave quadrata. Può avere ganci o anelli attaccati alla presa, oppure è possibile afferrare la barra stessa. Alcuni fotogrammi possono avere delle cinghie addominali attaccate, sostenendo la parte superiore delle braccia mentre ti afferri con le mani.
Come eseguire il sollevamento della gamba appesa
- Afferrare una barra o ganci o anelli sopra la testa. Non devi necessariamente essere appeso a questo livello, ma idealmente, la presa deve essere ben al di sopra della tua testa. Una presa eccessiva con il pollice attorno alla barra sarà la più stabile.
- Sollevati da terra e fai oscillare le gambe verso l'esterno, mantenendole dritte. Senti i muscoli addominali lavorando sodo mentre fai questo.
- In alternativa, e un po 'più facile: porta le ginocchia in vita e poi raddrizza di nuovo.
- Con ognuno di questi movimenti, stai "appeso" alle prese dall'alto durante l'esercizio.
- Fai dieci ripetizioni in un set - o quante ne puoi gestire. Prova a fare 30 ripetizioni in totale.
- Concentrare il movimento nei flessori abs e anca, non oscillare per sollevare le gambe con slancio corporeo. Evitare oscillazioni o oscillazioni.
- Tieni le spalle abbassate per proteggerle durante questo esercizio.
variazioni
- Mantenere le ginocchia estese attraverso l'innalzamento della gamba è la mossa più intensa.
- Piegate le ginocchia durante questo esercizio è una mossa più facile.
- Estendendo e piegando le ginocchia in posizione sollevata
- Aggiunta di pesi alla caviglia o peso del manubrio tra le caviglie
- Continua a sollevare le ginocchia fino alle spalle per esercitare il retto addominale.
- Sollevamento della gamba appesa a un braccio, con gamba dritta o ginocchio piegato.
Muscoli mirati
Il muscolo addominale più lavorato nel sollevamento della gamba appesa è il ileopsoas, i flessori dell'anca. L'ileopsoas flette l'anca e ruota la colonna vertebrale. Collega la colonna vertebrale e l'anca alla parte superiore del femore e agisce per trascinarli l'uno verso l'altro.
I muscoli sinergici che agiscono durante l'innalzamento della gamba sono il tensore della fascia lata, il pectineo, il sartorio, l'adduttore lungo e l'adduttore brevis. I muscoli stabilizzanti durante questo esercizio sono il retto addominale e gli obliqui.
Esercizi simili
- Sedia del capitano
- Variazioni più semplici sono l'innalzamento della gamba inclinata e il sollevamento della gamba sdraiata.