Gli "addominali" sono i gruppi muscolari nell'addome o nella zona dello stomaco, generalmente sotto la gabbia toracica verso il bacino e ai lati. I tre gruppi principali e la loro funzione sono:
- Rectus abdominis (RA)
L'AR flette la colonna lombare e inclina il bacino e aiuta a mantenere la curvatura della colonna vertebrale inferiore. È comunemente noto come il six-pack perché con un forte sviluppo muscolare e un basso grasso corporeo questi muscoli si distinguono. In alcuni corpi ben sviluppati, sono visibili otto segmenti distinti.
- Transversus abdominis (TA)
Questo è uno strato profondo di muscoli che supporta la struttura interna e gli organi dell'addome. Aiuta ad appiattire lo stomaco, è usato per espirare forzatamente, e nella minzione, nella defecazione e nel parto. L'AT aiuta anche a sostenere la colonna vertebrale in alcuni esercizi.
- L'interno (IO) e gli obliqui esterni (EO)
Gli obliqui interni ed esterni scorrono lungo il lato dell'addome e consentono di piegare e ruotare ai lati e assistere nella flessione del tronco. I muscoli obliqui esterni possono essere fatti mostrare in una certa misura con lo sviluppo di esercizi e una percentuale di grasso corporeo bassa. Considerare tre strati di muscoli dagli obliqui esterni all'esterno e ai lati, poi gli obliqui interni seguiti dagli addominali trasversali al livello più profondo che avvolgono la cavità addominale dalla parte anteriore a quella anteriore.
Gli esercizi
Considera questa lista di esercizi per i gruppi di muscoli addominali. Le abbreviazioni, come sopra elencate, sono per ciascun gruppo muscolare.
- Crunch standard (spalle in alto) - RA, IO, EO
- Scricchiolio inverso (gambe alzate) - RA, IO, EO
- Metti in forma il crunch di fitball - RA, IO, EO
- Manovra della bicicletta - RA, IO, EO
- Scava fuori o succhia nello stomaco - TA
- Situp , ginocchia piegate - RA, EO
- Incline bench situps - RA, EO
- Solleva gamba in salita - RA, EO
- Crunch a macchina - RA, EO
- Solleva la gamba (sedia del capitano) - RA, EO
- Colpi di scopa - RA, EO, IO
- Curve laterali con manubri - RA, EO, IO
- Curve laterali a bassa puleggia - RA, EO, IO
- Curve laterali della sedia romana - RA, EO, IO
Puoi vedere le descrizioni di molti di questi sul sito EXRX e su Shapefit.
Quale esercizio funziona meglio per quali muscoli?
Controversie. Ora stiamo entrando in un territorio controverso. Molto è stato scritto sul modo migliore per allenare i muscoli addominali e le opinioni sono veloci e furiose. Succhiare nello stomaco, situp o no, ab rocker, esercizi con la palla, e così via. Tenete presente che gli esercizi per la forza e il condizionamento nelle persone sane possono essere in qualche modo diversi da quelli che potrebbero essere prescritti per scopi di riabilitazione della schiena.
Obliqui. Una delle conclusioni più interessanti di alcuni studi recenti sull'addestramento muscolare addominale è che probabilmente non è necessario preoccuparsi troppo di scricchiolii laterali, sgranocchiamenti o esercizi simili per addestrare gli obliqui. In queste versioni si gira il corpo di lato per, teoricamente, reclutare gli obliqui in misura maggiore. Tuttavia, sembra che siano abbastanza bene attivati con i migliori esercizi che attivano il retto addominale e che richiedono anche una stabilizzazione, sebbene il lavoro aggiuntivo non faccia danni.
L'instabilità è la chiave. Se gli obliqui devono lavorare per mantenere il corpo stabile, questo è un buon risultato. Un buon crampo con i piedi più vicini è un buon esempio. Otterrete le oscillazioni e gli obliqui otterranno un buon allenamento mentre tentano automaticamente di stabilizzare la vostra posizione. Ogni esercizio ab in cui le gambe sono sollevate tenderà anche a invocare gli obliqui per fare il lavoro, come puoi vedere dalla lista qui sotto.
Situps. Un altro fattore chiave nell'addestramento degli addominali è quello di garantire che non si stiano utilizzando esclusivamente i flessori dell'anca, i muscoli ileopsoas che scendono all'inguine e vengono utilizzati per flettere l'anca, sollevare le gambe e tirare la colonna vertebrale in una curva.
Vuoi che gli addominali funzionino e non i flessori dell'anca. Il sit-up standard in cui il tronco si flette in una posizione quasi verticale è un esempio di questo. Il situp militare in cui le mani tese raggiungono solo le ginocchia a 45 gradi di flessione è molto meglio.
Superiore contro addominali inferiori. Riesci a lavorare in modo indipendente su diverse sezioni della RA? Probabilmente no. Il retto addominale è una singola guaina di muscoli, e sebbene esercizi come il sollevamento della gamba della sedia del capitano ti facciano sentire come se la parte inferiore dell'addome stesse per scoppiare, questo non significa necessariamente che l'AR inferiore venga reclutato esclusivamente.
Abbiamo bisogno di esercitare gli addominali profondi? Esperti ortopedici e biomeccanici ci hanno detto per anni che esercitare l'addome trasverso (TA) è fondamentale per il sostegno della colonna vertebrale durante l'esercizio. Ora potrebbe essere tutto cambiato. Leggi questo articolo sugli abdominals profondi per ulteriori informazioni. Alla luce di ciò, non trascorrerò molto più tempo sull'AT, se non per dire che l'utilizzo di una serie di esercizi per i muscoli addominali, come quelli di seguito, in combinazione con i rinforzi addominali dovrebbe fornire un lavoro sufficiente per l'AT. (Vedi Grenier e McGill nelle fonti).
Nel 2001, l'American Council on Exercise (ACE) commissionò uno studio di Peter Frances al Biomechanics Lab della San Diego State University in cui studiarono 30 uomini e donne di età compresa tra i 20 ei 45 anni con una gamma di competenze di allenamento per il fitness e il peso. I ricercatori hanno utilizzato apparecchiature elettromiografiche (EMG) per monitorare l'attività muscolare durante l'esercizio.
Ecco i primi sei esercizi per il retto dell'addome e gli obliqui secondo i punteggi di attivazione muscolare. Il punteggio relativo è a destra.
Retto addominale
- Bicycle Maneuver 248
- Captain's Chair 212
- Esercizio Palla Crunch 139
- Vertical Leg Crunch 129
- Torso Track (macchina da rollare) 127
- Long Arm Crunch 119
obliqui
- Captain's Chair 310
- Bicicletta Manovra 290
- Reverse Crunch 240
- Passa al puntatore 230
- Vertical Leg Crunch 216
- Esercizio palla 147
Leggi lo studio completo ACE per ulteriori informazioni e descrizione dell'esercizio e foto. Puoi anche leggere altre ricerche che raggiungono conclusioni e raccomandazioni leggermente diverse, quindi tieni presente che, come per molti problemi di fitness, questa è una scienza in evoluzione.
Riassumendo
Anche così, questo non ha bisogno di diventare troppo complicato. Ecco i miei consigli basati su una sintesi della ricerca attuale e un'applicazione pratica per l'allenamento con i pesi dei muscoli addominali.
- L'utilizzo e l'alternanza di diversi esercizi per addominali fornirà una stimolazione sufficiente per lo sviluppo di questi gruppi muscolari e fornirà varietà.
- Il crunch standard, il crunch inverso o la manovra della bicicletta, il crunch fitball e il sollevamento della gamba del capitano sono tutto ciò che la maggior parte delle persone avrà mai bisogno di allenare bene gli addominali.
- Utilizzare il tutore addominale per preparare gli addominali per il lavoro. Fai questo stringendo i muscoli addominali senza attirare o succhiare. Pensa di prepararti per un pugno nello stomaco.
- Per aumentare l'intensità dell'allenamento, aggiungi pesi agli esercizi o utilizza una panca inclinata.
- Per sicurezza, tieni sempre la parte bassa della schiena piatta sul pavimento, intorno alla parte posteriore dell'ascensore (standard crunch) e mantieni la testa e il collo fermi.
> Fonti:
> Consiglio americano sull'esercizio, studio sull'esercizio degli addominali, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Stabilizzazione lombare: concetti chiave e letteratura corrente, Parte 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 giugno; 84 (6): 473-80. Revisione.
Chiu, Loren ZF. Sono necessari esercizi specifici di stabilizzazione della colonna vertebrale per gli atleti? Forza e condizionamento Journal 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , Seconda edizione, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Quantificazione della stabilità lombare utilizzando 2 diverse strategie di attivazione addominale. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.