Costruisci gambe forti e testa a testa con box Step-Up
L'aumento del box con manubri viene eseguito tenendo i manubri su ciascun lato del corpo mentre si sale su e giù da una scatola alta. La gamba anteriore può essere alternata passo per passo o scambiata con set alternati.
La "scatola alta" o la piattaforma che viene utilizzata nella pedana del manubrio è in genere più alta di un "passo" standard, e le palestre più ben attrezzate hanno scatole così alte disponibili. Il potenziamento della scatola con manubri è un buon esercizio per costruire la forza delle gambe e tagliare l'area del calcio, oltre a fornire un allenamento cardio solido se vengono completate serie sufficienti. Un buon punto di partenza è 3 serie di 10 passi per ogni gamba.
Per ulteriori informazioni sulla terminologia di allenamento con i pesi e la descrizione dell'esercizio, se avete bisogno di informazioni di base prima di provare questo esercizio.
Guarda alcuni esercizi con manubri aggiuntivi.
1 - Come fare il Dumbbell Box Step-up
- Per eseguire correttamente la casella del manubrio, tenere una serie di manubri, uno in ogni mano su ciascun lato del corpo, alle cosce e in piedi di fronte alla scatola o al gradino. Il peso utilizzato dovrebbe essere di un peso che ti consenta di completare 3 serie di 10 passi con ciascuna gamba. Pertanto, si desidera assicurarsi di utilizzare un peso che non sia troppo pesante.
- Scegli una scatola robusta o un gradino alto di circa 12 pollici (30 centimetri). È possibile utilizzare altezze inferiori, ma questo esercizio è pensato per essere sulla casella alta o sul gradino. Assicurati che la scatola alta utilizzata sia solida. robusto e ha una superficie antiscivolo in modo che il sollevatore abbia una base solida mentre completa l'esercizio. Il tuo piede non dovrebbe scivolare, e nemmeno la scatola dovrebbe calpestarla.
- Salire sulla scatola, seguire con l'altra gamba, quindi scendere nuovamente alla posizione di partenza e ripetere. La maggior parte delle persone conduce con la stessa gamba per ogni passo. Puoi alternare le gambe a gradino per passi individuali o solo per il prossimo set di 10 passi.
2 - Punti da notare
- Assicurati di avere una scatola stabile o una pedana per evitare scivolamenti e cadute potenziali.
- Puoi alternare le gambe ad ogni passo o ogni set.
- Puoi aumentare l'impatto (e l' intensità ) di questo esercizio facendo una marcia in scatola, con o senza manubri. Questa è una forma di pliometria. Devi essere forte e in forma per fare questo esercizio con i manubri.
- Inizia facendo 3 serie da 10 per ogni gamba, o inizia con un numero minore di ripetizioni fino a quando non crei i muscoli e diventi più forte.
- Ricorda di respirare costantemente durante l'esercizio.
- Riscaldare prima di iniziare l'esercizio. Fermati se senti dolore al ginocchio, all'anca o alla caviglia in qualsiasi momento durante o al termine dell'esercizio.