La verità sull'esercizio aerobico prima di colazione
Decidere se il cardio a digiuno funziona meglio per bruciare i grassi in modo più efficace rimane una domanda popolare. Molti atleti credono in questa teoria e salutano il sole con una corsa prima di colazione. Potrebbe anche essersi unito al club di esercizi a digiuno nella speranza di una maggiore perdita di grasso .
Aiuta a fare esercizio aerobico come prima cosa al mattino prima di mangiare? Il cardio a digiuno è un'area grigia dove le risposte non sono così semplici. Capiamo che il cibo equivale a energia. Se digiuniamo, il nostro corpo userà depositi di grasso durante l'esercizio mattutino. Sebbene abbia un senso logico, fisiologicamente i nostri corpi potrebbero non essere d'accordo.
La teoria del cardio a digiuno
Bill Phillips , bodybuilder e autore di Body for Life ha creato la famigerata teoria del cardio a digiuno nel 1999. Il segmento cardio del suo libro indica che il corpo umano massimizza la perdita di grasso a digiuno durante l'attività aerobica di prima mattina. Il libro è stato un successo e il suo concetto di cardio a digiuno è rimasto popolare ma anche controverso.
Secondo Phillips , il digiuno riduce i livelli di zucchero nel sangue e di glicogeno. Senza energia da fonti di carboidrati (glicogeno), il corpo si trasformerebbe in grasso immagazzinato come combustibile per i nostri allenamenti. Il suo libro indica anche il digiuno per l'esercizio fisico abbassa i nostri livelli di insulina che aumentano la disgregazione degli acidi grassi. Questa notizia spinge in palestra atleti e bodybuilder in anticipo, senza un boccone nella speranza di ottenere i migliori risultati per i loro sforzi cardio.
Realtà o finzione?
Il tempo perso a dormire e sentirsi affamato durante l'esercizio vale il sacrificio? La teoria del "digiuno cardio per una maggiore perdita di grasso" è una realtà o una finzione? Per rispondere a queste domande, esamineremo alcune ricerche. Sarà anche importante per te capire come si verifica la perdita di grasso.
Grasso perso:
Per perdere grasso, devi bruciare calorie. Le calorie sono unità di energia immagazzinate nel nostro corpo e ricavate dal cibo che mangiamo. Consumare più calorie di quelle che siamo in grado di bruciare equivale a un aumento di peso. L'esercizio fisico aiuta con l'ustione calorica e la perdita di grasso. Il nostro metabolismo gioca anche un ruolo nel modo in cui il corpo utilizza l'energia per la perdita di grasso.
Cosa dice la ricerca?
Uno studio è stato pubblicato nel National Institutes of Health confrontando cardio digiuno a cardio postprandiale (colazione). La ricerca ha esaminato il modo in cui l'esercizio a digiuno e postprandiale ha influenzato l'apporto energetico, l'appetito e il metabolismo. Tra i partecipanti allo studio c'erano dodici maschi sani che avevano poco più di vent'anni. Sono stati condotti tre studi separati su 10 ore per il feedback a digiuno, post-prandiale e di controllo. Gli uomini hanno eseguito un tapis roulant di 60 minuti a digiuno mentre si svegliavano per una prova. Un altro giorno, gli stessi uomini hanno consumato la colazione 1,5 ore prima di correre.
I risultati hanno mostrato una maggiore soppressione dell'appetito quando i partecipanti hanno fatto colazione. Non c'era differenza nell'assunzione di energia tra il digiuno e il post-prandiale. Tuttavia, sia a digiuno che a fare colazione, il cardio ha creato un bilancio energetico negativo rispetto a un giorno sedentario. Le conclusioni indicate per 60 minuti a digiuno o dopo colazione hanno mostrato lo stesso deficit calorico. Sembra esercizio è ciò che crea la perdita di grasso non quando mangiamo il nostro cibo.
Un altro studio spiega
Uno studio pubblicato nel British Journal of Nutrition ha esaminato l'impatto della colazione sull'esercizio. Sono stati registrati rapporti accurati sul metabolismo postprandiale (colazione), sull'appetito e sul bilancio energetico. Dodici maschi fisicamente attivi hanno partecipato allo studio randomizzato. Quattro prove sono state completate tutte comprese una digiuna notturna seguita da riposo senza colazione, allenamento a digiuno, colazione seguita da riposo e colazione seguita da esercizio . Una corsa di intensità continua e moderata è stata utilizzata per il segmento di allenamento. La durata del tempo di esecuzione è stata anche utilizzata per i partecipanti che riposavano invece di allenarsi. Tutti i partecipanti hanno consumato una bevanda di prova 90 minuti dopo l'allenamento o il riposo seguiti da un pranzo piacevole.
I risultati hanno mostrato un assorbimento di glucosio (zucchero nel sangue) leggermente più veloce in coloro che consumano la colazione con il riposo rispetto a coloro che digiunano con il riposo. Tuttavia, non c'era differenza comparabile in quelli che riposano o che fanno esercizio senza colazione. Una migliore soppressione dell'appetito durante il giorno è stata realizzata in coloro che facevano colazione in tutte le categorie. Non sorprenderà che i più significativi negozi di energia siano stati registrati dopo il pranzo nella colazione seguita dal gruppo di riposo.
Lo studio ha rivelato meno energia (calorie) rimanenti in coloro che eseguono esercizi a digiuno. La ricerca indica anche a prescindere dal fatto che si fa colazione, l'esercizio sembra essere la ragione principale per l'equilibrio energetico (calorie) ridotto. Coloro che non mangiano colazione hanno risultati leggermente migliori in base ai risultati. I partecipanti alla prova che facevano colazione hanno mostrato un miglioramento degli stimoli alimentari nel corso della giornata. Lo studio ha anche scoperto che mangiare la colazione interferisce con la soppressione dell'appetito fornita dall'esercizio a digiuno.
Questa ricerca è un ottimo esempio di andare in entrambi i modi con il cardio a digiuno. Il miglior controllo dell'appetito per tutto il giorno è stato realizzato facendo colazione. Questo significa meno apporto calorico giornaliero. Il bilancio energetico negativo e la riduzione del grasso si sono verificati sia con il cardio digiuno che facendo colazione. Il gruppo a digiuno ha mostrato risultati leggermente più positivi.
Diventa davvero una preferenza personale di come ti senti prima di esercitare. Svegliarsi affamati e forzare una sessione di aerobica potrebbe non essere la scelta migliore. Sul rovescio della medaglia, se ti senti pronto per andare, eseguire cardio a digiuno potrebbe funzionare bene per te.
Ulteriori risultati di ricerca
L' International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha pubblicato uno studio sugli uomini fisicamente attivi. La ricerca ha esaminato l'allenamento aerobico a digiuno oa digiuno durante il Ramadan. Secondo Wikipedia, "la pratica predominante durante il Ramadan è il digiuno dall'alba al tramonto".
La composizione corporea e il metabolismo sono stati confrontati in diciannove uomini separati in due gruppi. Dieci uomini completarono l'allenamento aerobico a digiuno mentre i restanti nove si allenarono postprandiali (dopo un pasto). La durata della ricerca era di un mese. I partecipanti sono stati testati in laboratorio in 4 diverse occasioni durante il periodo di prova.
I risultati della ricerca indicano una diminuzione del peso corporeo sia nei gruppi nutriti che a digiuno. La percentuale di grasso corporeo è diminuita solo nel gruppo a digiuno e del 6,2%. Campioni di sangue hanno mostrato disidratazione e ridotta funzionalità renale nei partecipanti a digiuno.
Le conclusioni di questo studio indicano che "l'allenamento aerobico a digiuno riduce il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo". Inoltre, i risultati mostrano che il mangiare prima dell'esercizio aerobico riduce solo il peso corporeo.
Realisticamente, questo non sarebbe mantenibile a digiuno cardio e non è la solita circostanza. La ricerca copre un digiuno di trenta giorni in cui cibo o acqua non vengono consumati dall'alba al tramonto. Questo studio conclude che il cardio a digiuno riduce sia il grasso corporeo che il peso, il che è fantastico. Tuttavia, per il tipico ginnico, il digiuno del Ramadan non è la vita quotidiana ideale.
Ricerca bonus
L' International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha pubblicato uno studio sui bodybuilder addestrati. La ricerca ha valutato la composizione corporea e il metabolismo durante il Ramadan (senza cibo né acqua durante le ore diurne).
Sedici bodybuilder maschi hanno partecipato allo studio della durata di 30 giorni o tempo tipico per il Ramadan. C'erano nove chiodi di Ramadan e sette non fermi. Gli uomini hanno continuato l'allenamento di resistenza durante il periodo di prova. La massa corporea e il BMI (indice di massa corporea) sono aumentati del 2,4% nei partecipanti non a digiuno.
Quei digiuni non hanno subito cambiamenti nella massa corporea o nel BMI. L'allenamento per la resistenza al peso attraverso il Ramadan ha dimostrato di non avere " alcun effetto sulla massa corporea e sulla composizione corporea dei bodybuilder ". I partecipanti al digiuno hanno sperimentato disidratazione e ridotta funzionalità renale durante il periodo di test.
Anche se non correlato al cardio, questo studio fornisce ulteriori informazioni sul digiuno e sugli allenamenti. Sembra che l'unico effetto negativo del digiuno del Ramadan e l'allenamento di resistenza sia la disidratazione e la ridotta funzionalità renale.
La percentuale e l'indice di massa corporea sono rimasti invariati. Tuttavia, non si può considerare negativo un cambiamento nella composizione corporea, specialmente con il digiuno. L'obiettivo del bodybuilding è quello di diminuire il grasso aumentando nel muscolo. Data la ricerca, sembra che nessuna riduzione grassa sia stata realizzata con i fast top Ramadan.
Il Takeaway
Il cardio a digiuno è una scelta personale. Esercizio fisico indipendentemente da quando si mangia fornirà il peso e la perdita di grasso . La ricerca non ha mostrato nulla di superiore nel fare esercizio aerobico a stomaco vuoto. Considera come ti senti al mattino con energia e segnali di fame. Fai ciò che funziona meglio per il tuo corpo e stile di vita.
Altri fattori da considerare
L'intensità dell'esercizio è direttamente correlata alla perdita di grasso. Il grasso bruciante equivale a lavorare sodo in palestra. Ciò richiede energia (cibo).
Allenamenti più lunghi richiedono energia. Gli allenamenti a digiuno o intensi a digiuno di più di 60 minuti potrebbero non essere sostenibili senza un pasto a bordo.
Si rischia di bruciare i muscoli duramente guadagnati a digiuno. Esercitare a stomaco vuoto può aumentare la disgregazione proteica che influisce direttamente sulla crescita muscolare. Il punto è bruciare i grassi mantenendo la nostra massa magra.
Il consumo di ossigeno post esercizio sotto sforzo (EPOC) aumenta quando si mangia prima dell'esercizio. EPOC è il "post-consumo" o il metabolismo accelerato che sperimentiamo per diverse ore dopo l'esercizio.
Ogni persona brucia grassi e perde peso in modo diverso. Il cardio a digiuno potrebbe funzionare per il tuo amico ma non è l'opzione migliore per te. Non farti prendere dai risultati di perdita di grasso del tuo amico e attenersi a ciò che la scienza dice sull'argomento.
Mangia intelligente e fai esercizio in modo più intelligente. Assunzione di cibo sano più esercizio fisico è ciò che otterrà quei risultati di perdita di grasso.
fonti:
Deighton K, et al. Appetito, assunzione di energia e reazioni metaboliche a riposo a 60 minuti di funzionamento di un tapis roulant eseguito in uno stato a digiuno rispetto a uno stato post-prandiale. Appetito 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. La prima colazione e l'esercizio influenzano in modo condizionale il metabolismo postprandiale e l'equilibrio energetico nei maschi fisicamente attivi. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Effetti dell'aerobica contro la federazione rispetto allo stato di digiuno durante il Ramadan sulla composizione corporea e alcuni parametri metabolici negli uomini fisicamente attivi. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Effetto dell'allenamento della resistenza durante il Ramadan sulla composizione corporea e sui marcatori della funzione renale, del metabolismo, dell'infiammazione e dell'immunità nei bodybuilder ricreativi. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2012; 22 (4): 267-75.