Perché gli atleti e gli adulti attivi stanno lottando
Il danno metabolico, la fame e la resistenza alla perdita di peso sono termini intercambiabili usati per descrivere un metabolismo rallentato. Gli adulti e gli atleti attivi sono alle prese con questo vero dilemma di non essere in grado di perdere peso. Indipendentemente da quanto esercizio o dieta è fatto, la riduzione del grasso corporeo sembra essere impossibile.
La risposta potrebbe essere semplice come l'assunzione di cibo e l'esercizio. Il corpo umano comprende il valore nutritivo del cibo e l' importanza delle calorie . Sa anche quando il dispendio energetico attraverso l'esercizio è in aumento senza un adeguato carburante per sostenere quelle richieste.
Il nostro metabolismo funziona in modo efficiente quando l'input e l'output di energia sono in equilibrio. Comprendere il metabolismo sarà un passo importante per correggere il danno metabolico.
Capire il metabolismo
Capire come funziona il metabolismo nel nostro corpo sarà importante per evitare danni metabolici. Di seguito sono riportati alcuni termini di base per conoscere il metabolismo:
Tasso metabolico a riposo (RMR) : la velocità con cui il nostro corpo brucia energia (calorie) a riposo o in stato di non esercizio.
Metabolismo basale (BMR) : simile a RMR e spesso usato in modo intercambiabile. BMR è la velocità con cui il nostro corpo brucia energia (calorie) a riposo o in uno stato di non esercizio. Il BMR rappresenta il 50-70% dell'energia o delle calorie richieste quotidianamente dall'organismo. Le femmine richiedono circa 1200-1400 calorie e maschi 1400-1800 calorie al giorno per un funzionamento ottimale del corpo.
Spesa energetica per attività (AEE ): il tasso di calorie o energia che il corpo utilizza durante l'attività fisica come l'esercizio. La percentuale varia dal 15% al 50% in base allo stile di vita sedentario dell'atleta. In genere, questa cifra rappresenta circa il 20% dell'energia utilizzata dal nostro corpo.
Effetto termico del cibo (TEF) : il tasso di calorie o energia necessarie per digerire, assorbire e distribuire i nutrienti nel nostro corpo. Il TEF rappresenta circa il 10-20% della spesa energetica totale giornaliera e varia a seconda del macronutriente. Le proteine richiedono il massimo dispendio di energia termica tra il 20 e il 30%.
Nozioni di base sul metabolismo
Molti fattori possono alterare il nostro metabolismo incluso l'assunzione di cibo e l'aumento dell'esercizio.
La ricerca ha indicato che le diete restrittive possono rallentare il nostro metabolismo che è una risposta normale. Inoltre, molti non sono consapevoli di mangiare cibo provoca un calo della produzione di energia perché le calorie vengono bruciate durante il processo digestivo. Il consumo di calorie insufficienti e l'effetto termico del cibo possono lasciare il nostro corpo in stato di fame.
Un maggiore esercizio fisico può anche alterare il metabolismo. Se stiamo fornendo solo poche calorie per supportare il nostro metabolismo basale (BMR) e nulla per l'attività, questo può avere effetti negativi sulla funzione del corpo. Gli allenamenti non possono essere sostenuti senza carburante adeguato. Il nostro metabolismo non è in grado di spingere energia sufficiente per lavorare i muscoli senza abbastanza calorie.
La perdita di peso può anche influenzare il nostro metabolismo. Quando perdiamo grasso, il nostro corpo risponde cercando di riportare il corpo in equilibrio (omeostasi). Ridurre il grasso corporeo è una grande cosa , ma non quando è fatto troppo rapidamente. Si raccomanda di lasciare che il nostro corpo si adegui alla riduzione delle riserve di energia o di grasso. La perdita di peso da uno a non più di tre sterline a settimana è suggerita per evitare di compromettere il nostro metabolismo.
Perdere peso troppo velocemente può influire negativamente sul nostro metabolismo. Il nostro corpo lotta per ritrovare l'equilibrio e previene l'ulteriore perdita di peso riducendo i livelli della tiroide e riducendo la produzione del sistema nervoso. Rispondiamo limitando più calorie e aumentando l'esercizio fisico nella speranza di stimolare la perdita di peso. Senza rendercene conto, interrompiamo la normale funzionalità della tiroide e del sistema nervoso ancora di più.
Gli ormoni dello stress possono alterare il nostro metabolismo. Quando il corpo è sottoposto a restrizione calorica cronica e esercizio fisico supplementare, si adatta ulteriormente aumentando il cortisolo e riducendo il testosterone. Gli studi hanno dimostrato che questi ormoni rallentano il metabolismo e compromettono la nostra capacità di perdere peso.
Quando si cerca di ridurre il grasso corporeo, tendiamo a combinare diversi metodi di perdita di peso che possono potenzialmente causare danni metabolici. Il nostro corpo risponderà utilizzando i muscoli per l'energia e trattenendo le riserve di grasso per sopravvivere. Nel nostro percorso di perdita di peso e grasso corporeo ideale, richiede un processo di equilibrio.
Vogliamo ridurre il grasso e il nostro corpo vuole essere sicuro di avere abbastanza energia per funzionare in modo efficiente. Il corpo si sta semplicemente adattando per sopravvivere e farà ciò che serve per farlo accadere. Quando apportiamo una modifica all'assunzione di cibo o all'esercizio fisico, il nostro corpo risponderà con un aggiustamento ed è così che funziona.
Come inizia il danno metabolico
Indossare grasso in più può farci sentire ansiosi e desiderosi di perderlo rapidamente. Un atteggiamento determinato può ostacolare l'applicazione dei giusti metodi per ridurre il grasso corporeo. Il nostro obiettivo è la perdita di peso rapida e non preoccuparsi della funzione metabolica.
Iniziamo riducendo l'apporto calorico consumando solo la metà delle calorie della nostra dieta giornaliera tipica. Come un uomo questo potrebbe significare invece di mangiare 3000 calorie al giorno, ora stai rastrellando in un misero 1600 calorie. Lo stesso vale per una donna che consuma 2200 calorie al giorno e la si riduce a 1200 calorie.
Per far esplodere velocemente il grasso, al vostro programma di allenamento già estenuante si aggiunge un'ora di cardio al giorno. L'inizio del programma ha comportato una significativa perdita di peso e ha stimolato un atteggiamento ancora più determinato.
Ulteriori metodi di perdita di peso implementati nelle settimane successive non hanno colto gli stessi benefici di perdita di peso. Benvenuto all'inizio della grande bancarella.
Perché sta succedendo?
Il grasso ha smesso di versare , la bilancia non si sta muovendo e si è creata la pura frustrazione. Perché sta succedendo questo?
Nel tentativo disperato di risolvere il problema vengono applicate misure ancora più drastiche. La decisione è presa per tagliare tutti i carboidrati e ridurre l'assunzione di grassi a 25 grammi al giorno (sono solo due manciate di noci).
Il corpo risponde all'adattamento perdendo a malapena il grasso corporeo questa volta. La continua delusione nella nuova strategia manda molti in palestra aggiungendo ancora una volta un'ora extra di attività cardio.
Alcune settimane in più non mostrano nulla nella perdita di grasso e il corpo ha smesso di rispondere agli sforzi di perdita di peso del tutto.
Posso correggere il danno metabolico?
Una volta che abbiamo alterato il nostro metabolismo fino al punto di creare danni metabolici, si possono prendere misure per recuperarlo:
Riposare il nostro corpo sarà importante per il recupero metabolico. Applicare un mangiare meno, esercitare un approccio inferiore per alcune settimane. Camminare e allenarsi con i pesi leggeri è raccomandato durante questo periodo. Avere una discussione con il proprio medico che include anche l'affaticamento surrenale può essere utile.
Una volta che si inizia a sentirsi meglio, avere più energia e un miglior gioco mentale, lentamente tornare ai metodi appropriati di perdita di peso .
Sarà importante pensare alla perdita di grasso come processo e diventare pazienti con i tuoi progressi. La perdita di grasso non deve essere affrettata e puntare a circa uno a non più di 2 libbre a settimana come un obiettivo sano.
Una lenta perdita di peso riduce il rischio di atrofia muscolare (spreco) e consente al corpo di adattarsi lentamente ai cambiamenti applicati.
Inizia facendo piccole modifiche al tuo apporto calorico. Tieni i carboidrati nella tua dieta e non esagerare con le sessioni di cardio. Per ogni cambiamento o mossa che fai, il tuo corpo risponderà con un'azione simile a quella di un gioco di scacchi. Tagliare le calorie non ha bisogno di essere combinato con cardio aggiuntivo tutto in una volta. Il tuo metabolismo non sarà il tuo amico che fa troppo presto. Dare al tuo corpo la possibilità di adattarsi alle calorie ridotte senza lo stress aggiuntivo di un maggiore esercizio fisico.
I carboidrati sono anche essenziali per mantenere il metabolismo elevato attivando un ormone brucia grassi (leptina). Aumentati livelli di leptina sono indicati per migliorare la produzione di energia. Ridurre ed eliminare i carboidrati riduce i livelli di leptina e diminuisce la loro funzione.
Un'assunzione adeguata di grassi è importante per la funzione ormonale , in particolare il testosterone. Il testosterone aiuta ad aumentare il nostro metabolismo e la capacità di bruciare i grassi. L'eliminazione del grasso dalla nostra dieta può causare alterazioni della funzione del corpo e può aumentare le riserve di grasso.
I Takeaway per un metabolismo sano
- Essere pazientare. Uno a non più di 2 libbre di perdita di grasso a settimana.
- Applica una modifica alla volta e consenti al tuo corpo di adattarsi.
- I carboidrati sono essenziali per un metabolismo elevato. Possono essere ridotti ma non eliminati.
- L'assunzione di grassi è importante per la funzione ormonale (testosterone) e il consumo di grassi. Una quantità moderata di grasso previene gli indizi di fame e promuove la funzione metabolica.
- Se si taglia il peso per una gara di fitness , applicare gli stessi metodi in senso inverso per riportare il peso sano, ma non imballarlo.
- Mantenere un peso sano dentro e fuori dalla stagione agonistica e lo stesso vale per gli adulti attivi. Ciò manterrà il tuo metabolismo in esecuzione come un orologio.
- Un secondo promemoria per essere paziente. Ricorda che il tuo corpo sa cosa stai facendo.
fonti:
> American Journal of Physiology, una dieta a basso contenuto di grassi altera i substrati intramuscolari e riduce la lipolisi e l'ossidazione dei grassi durante l'esercizio, Edward F. Coyle et al., 01/1/01
> Biologia sperimentale e medicina, segnali periferici che trasmettono informazioni metaboliche al cervello: regolazione a breve termine ea lungo termine dell'omeostasi energetica e della presa di cibo, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of International Society of Sports Nutrition, adattamento metabolico alla perdita di peso: implicazioni per l'atleta, Trexler et al., 2014