Calcola il tuo metabolismo basale per perdere peso
Il metabolismo basale (BMR) è il numero totale di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per eseguire funzioni di base e di mantenimento della vita. Queste funzioni basali comprendono la circolazione, la respirazione, la produzione cellulare, l'elaborazione dei nutrienti, la sintesi proteica e il trasporto di ioni. È possibile calcolare il metabolismo basale utilizzando una formula matematica.
Definizione del metabolismo basale rispetto al tasso metabolico a riposo
Molte guide per la perdita di peso e l'esercizio usano i termini metabolismo basale e il tasso metabolico a riposo (RMR) in modo intercambiabile.
E il fatto è che questi due termini sono molto simili. Ma c'è una leggera differenza nella definizione di BMR e la definizione di RMR che è utile capire.
- Definizione del metabolismo basale. Una misurazione del numero di calorie necessarie per svolgere le funzioni di base ( basali ) del tuo corpo, come la respirazione, la circolazione e la produzione cellulare. Il BMR viene misurato più accuratamente in un ambiente di laboratorio in condizioni molto restrittive.
- Definizione del tasso metabolico a riposo. Una misurazione del numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Il metabolismo basale di solito viene misurato al mattino prima di mangiare o fare esercizio fisico e dopo una notte piena di sonno ristoratore.
Come puoi vedere, le definizioni di RMR e BMR sono quasi identiche. Il tuo tasso metabolico a riposo dovrebbe essere una stima accurata del tuo metabolismo basale. Poiché i termini sono simili, molti esperti di fitness e perdita di peso usano entrambi i termini per descrivere la stessa cosa.
Ma il termine "tasso metabolico a riposo" è più comune.
Come calcolare il metabolismo basale
Se vuoi perdere peso, è utile calcolare il tuo BMR. È possibile trovare il numero utilizzando una formula progettata dagli scienziati, è possibile farlo testare in laboratorio o utilizzare un calcolatore online. Nessun metodo è perfettamente preciso, ma un test di laboratorio ti darà probabilmente la stima migliore.
Ma dal momento che i test di laboratorio possono essere costosi, molti dieters ed exercisers usano uno degli altri due metodi per determinare il tasso metabolico basale e / o il numero totale di calorie che bruciano ogni giorno.
- Utilizzare un calcolatore di BMR online. Metti la tua altezza, peso ed età nella nostra calcolatrice online per trovare il tuo metabolismo basale con l'aggiunta dell'attività quotidiana. Il calcolatore ti fornisce una stima del numero totale di calorie bruciate ogni giorno.
- Calcola il tuo BMR. L' equazione di Harris-Benedict viene spesso utilizzata per stimare il metabolismo basale.
- Uomini: BMR = 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) - (5.677 x età in anni)
- Donne: BMR = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) - (4,330 x età in anni)
Come cambiare il tuo metabolismo basale
Una combinazione di fattori determina il tuo metabolismo basale. Fattori genetici, età, sesso e composizione corporea svolgono tutti un ruolo. Non c'è molto che puoi fare per controllare la genetica, l'età o il sesso. Ma puoi cambiare la composizione corporea per aumentare il metabolismo .
Allora, come cambi il tuo BMR? Farsi i muscoli! Anche quando il tuo corpo è a riposo, la massa muscolare magra brucerà più calorie del grasso. E non devi nemmeno essere un bodybuilder per vedere i benefici.
Diversi studi hanno dimostrato che dopo poche settimane di allenamento di resistenza si può essere in grado di vedere un aumento del 7-8% del tasso metabolico a riposo.
Come usare BMR per la perdita di peso
Ora che hai capito il BMR puoi usare il numero per aiutarti a perdere peso . Il tuo metabolismo basale combinato con altri due fattori può darti un'idea del numero totale di calorie bruciate ogni giorno.
Calorie totali bruciate ogni giorno
- Tasso metabolico basale: 60-75% delle calorie totali bruciate ogni giorno
- Termogenesi dell'attività (movimento di non esercizio ed esercizio fisico) 15-30% delle calorie totali bruciate ogni giorno
- Effetto termico del cibo (calorie bruciate dal consumo e dalla digestione) 10% delle calorie totali bruciate ogni giorno
Se riesci a bruciare più calorie di quelle che mangi, creerai un deficit calorico. Un deficit calorico di 500-1000 calorie al giorno dovrebbe comportare una perdita di peso di 1-2 libbre a settimana.
> Fonti:
> Strasser B, Schobersberger W. Evidenza per l'allenamento di resistenza come terapia terapeutica nell'obesità. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482.564.