Ricette e suggerimenti
Cosa cucinano gli esperti di nutrienti a casa per la loro covata? Certo, ci sono molti frutti, verdure e cereali integrali nelle loro cucine, ma troverete anche piatti di pasta e dolciumi. Dietisti registrati da tutto il paese condividono alcune delle loro strategie preferite, consigli e ricette per nutrire i bambini.
Suggerimento Pro: non soddisfare
I dietisti registrati possono dare la priorità a un'alimentazione sana, ma ciò non significa che abbiano una quantità infinita di tempo per acquistare e cucinare pasti nutrienti.
Per soddisfare le esigenze di palati esigenti e orari spietati, le scelte salutari devono essere accessibili e veloci. Molti esperti si affidano alla definizione di piani pasto e all'utilizzo di grandi lotti di cottura e congelatore per mantenere fluide e nutrienti opzioni.
C'è una cosa su cui tutti gli esperti nutrizionisti credono fortemente quando si tratta di servire i pasti - tutti mangiano la stessa cosa. Non esiste un modo breve di cucinare o di soddisfare i capricci di un bambino lamentoso. I dietisti sanno che l'assunzione di una dieta esigente impone il mazzo contro di loro. Prendere una linea dura sul "questo è per cena, prenderlo o lasciarlo" in primo piano aiuterà i bambini a crescere per essere più avventurosi e mangiatori a tutto tondo.
Ci sono davvero opportunità per offrire pasti sani ai bambini ad ogni pasto. Ecco alcuni esempi stellari.
Ricette per la colazione
Gli esperti concordano sul fatto che la colazione è un must! Il crunch mattutino può mettere la pressione, quindi optare per facile.
Farina d'avena al gusto fruttato
Ricetta di Adina Pearson, RD
Questo piatto è facile da preparare e godere al mattino.
- 6 tazze di fiocchi d'avena
- 1 tazza di zucchero di canna
- 2 cucchiaini di cannella
- 1 cucchiaino colmo di sale
- 2 tazze di latte
- 4 uova
- 1/2 tazza di burro fuso
- 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
- Mirtilli secchi 3/4 tazza
- 1 tazza di noci tritate
- Basta con il tuo frutto preferito, tagliato, per coprire il fondo della padella
Preriscaldare il forno a 350F (175 ° C). In una grande ciotola, mescolare l'avena, lo zucchero di canna, la cannella e il sale. Sbattere il latte, le uova, il burro fuso e l'estratto di vaniglia. Mescolare i mirtilli secchi e le noci. Diffondere frutta / congelato / frutta in scatola in una teglia da 9 × 13 pollici, sufficiente a coprire il fondo. Coprire la frutta con la miscela di avena e distribuire uniformemente. Cuocere in forno preriscaldato per 40 minuti.
Muffins di avena Banana
Ricetta di Diana Rice, RD
Questi sono un ottimo snack per bambini e adulti! Sono super veloci da produrre e non contengono zuccheri aggiunti, inoltre sono un ottimo modo per utilizzare le banane avanzate.
- 3 grandi banane
- 1 tazza di fiocchi d'avena
- 2/3 di tazza di mandorla
- 2/3 tazze di latte a scelta (ho usato latte intero di vacca)
- Scaglie di cocco non zuccherate di 1/2 tazza
- 1 uovo grande
- 1 cucchiaino di cannella
- 1/2 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/4 di cucchiaino di sale
Preriscaldare il forno a 400F. Ungere muffin o mini padelle per muffin, mettere da parte. Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità o in un robot da cucina. Miscela fino a quando non è appena combinata (va bene che l'avena e il cocco rimangano un po 'friabili).
Versare la pastella in padelle per muffin o mini muffin. Cuocere per 20 minuti (il tempo di cottura è lo stesso per entrambe le teglie). Trasferire i muffin appena sfornati dalle padelle sulla griglia non appena sono abbastanza freschi da poter essere maneggiati.
Pranzo e cena ricette
Il dietista registrato Jill Castle consiglia di emulare piatti davvero familiari. Tutti dovrebbero mangiare gli stessi cibi. Lei usa una varietà di modi creativi per servirli anche se in stile familiare con tutto il cibo collocato nel centro e ognuno serve se stesso, o decostruito e servito in stile "Dinner Bar".
Dai una possibilità a queste ricette.
Insalata di verdure di ceci di lenticchie con feta
Ricetta di Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Per l'insalata
- 1½ tazze di lenticchie cotte (come le lenticchie al vapore pronte da mangiare di Trader Joe )
- 1 tazza di ceci in scatola privi di sale e sciacquati sciacquati
- ½ tazza di peperoni tagliati a dadini
- ½ tazza di cetrioli persiani o inglesi a cubetti (tengo la pelle, ma sbuccia, se lo desideri)
- ½ tazza di formaggio feta
- ¼ tazza di semi di melograno (sub altri frutti di scelta in altre stagioni)
- Rucola o verdure miste (facoltativo)
Per il condimento
- 3 cucchiai di succo di limone
- 4 cucchiaini di olio d'oliva
- 1½ cucchiaino di senape di grano integrale
- 1½ cucchiaini di sciroppo d'acero
- ¼ di cucchiaino di sale kosher
- Pepe macinato fresco, a piacere
In una grande ciotola, unire lenticchie, ceci, peperoni, cetrioli, feta e semi di melograno. In una piccola ciotola o in un barattolo di muratore, mescolare insieme succo di limone, olio d'oliva, senape, sciroppo, sale e pepe, a piacere. Versare condimento su insalata di verdure di ceci di lenticchie e mescolare. Servire su un letto di rucola o verdure miste se lo si desidera.
Pollo al limone monodose da 10 minuti
Ricetta di Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
- Petto di pollo 1 libbra (3 piccoli o 2 grandi filetti)
- sale, pepe a piacere
- 2 cucchiai di burro
- 2 cucchiai di farina
- 1 limone, tagliato a rondelle
Taglia i petti di pollo in due o quattro fette nel senso della lunghezza. Staccali leggermente per ottenere lo stesso spessore in tutto il filetto. Condire con sale e pepe.
Cospargere i filetti con la farina su entrambi i lati e rimuovere l'eccesso. Sciogliere il burro in una padella. Friggere i petti di pollo fino a quando sono leggermente dorati e cotti, per circa 2 o 3 minuti per lato.
Rimuovere il pollo su un piatto e coprire con un foglio. Soffriggere le fette di limone sulla padella, premendo leggermente con una spatola per rilasciare i succhi. Aggiungere il pollo nella padella, mescolare con i limoni e scaldare per qualche minuto.
Snack Ricette
Va bene se i bambini fanno uno spuntino tra un pasto e l'altro, ma evita di riempirlo di cianfrusaglie. È anche importante preparare cibi adatti all'età come gli snack tenuti in mano. ha creato Carota Cake Energy Bites per il suo bambino. "Perfetto per lei da afferrare con le sue piccole mani ed è un buon equilibrio di proteine e fibre."
Morsi energetici di torta di carote
Ricetta di Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
- 1 tazza di date snocciolate
- 1/2 tazza di fiocchi d'avena
- 1/2 carote a tazza, finemente grattugiate
- 1/4 tazza di semi di canapa
- 1/2 cucchiaino di torta di zucca (o 1/2 cucchiaino di cannella + 1/8 di cucchiaino di zenzero in polvere + 1/8 di cucchiaino di noce moscata)
- 1/2 cucchiaino di vaniglia (opzionale)
- Noce di cocco grattugiata non zuccherata da 1/4 di tazza (usata per coprire i morsi energetici)
In un robot da cucina, aggiungere tutti gli ingredienti ad eccezione della noce di cocco grattugiata. Frulla fino a quando gli ingredienti non si uniscono bene e si forma una palla. Usando le mani umide, crea delle palline da 1 pollice e rotola immediatamente in una noce di cocco grattugiata. (Nota: se la miscela è difficile da lavorare, conservare in frigorifero per 15-20 minuti).
Mettere in frigo i morsi energetici per almeno 1 ora prima di servire. Conservare in frigorifero per un massimo di una settimana in un contenitore ermetico.
Dolcetti
Anche gli esperti di nutrizione hanno un debole per i dolci. Riconoscono che lo zucchero non ha bisogno di essere completamente off limits e enfatizzare l'equilibrio nelle diete familiari. Ad esempio, Amanda Bratton, RD, dice che di solito prepara il pranzo delle sue ragazze e mangia pistacchi, formaggio, mele e 1 o 2 baci Hershey. Cerca di limitare i cibi spazzatura ma si divertono con il gelato qualche giorno alla settimana. Sarah Pflugradt, RDN, sottolinea che è importante insegnare l'equilibrio presto e lasciare che i bambini apprezzino tutto il cibo permettendo loro di mangiare i loro cibi preferiti (magari non così salutari) ogni tanto.
Morsi fruttati al yogurt
Ricetta di Emily Kyle, MS, RDN
- 1 banana molto matura
- 5 fragole
- 1 tazza di yogurt greco semplice
- ¼ tazza di latte di cocco
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero puro
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Condimenti facoltativi: 1 cucchiaino di bacche di Goji , 1 cucchiaino di fiocchi di cacao crudo, ½ cucchiaino di scaglie di cocco non zuccherate
In un frullatore, unisci tutti gli ingredienti. Versare in uno stampo da forno. Top con condimenti desiderati. Congelare per almeno 1 ora.
Burro di arachidi al cioccolato sano "Gelato"
Ricetta di Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
- 4 banane medie
- 2 cucchiai di cacao in polvere non zuccherato
- ¼ di tazza di burro di arachidi
- Condimenti facoltativi: arachidi schiacciate, chip di carruba, mini chip di cioccolato
Sbuccia le banane e tagliatele a pezzi. Mettere in una ciotola e congelare fino a quando dura (un paio d'ore per una notte)
Metti le banane congelate nel robot da cucina con la polvere di cacao e frulla. Raschiare i lati per incorporare tutta la banana. Mescolare fino a quasi insieme e aggiungere il burro di arachidi. Miscela ancora una volta solo fino a quando combinato. Porzione fino a 4 ciotole e parte superiore con guarnizioni opzionali.