La prossima volta che entri in palestra sentendoti completamente privo di ispirazione dalla tua stessa routine di allenamento, salta il tapis roulant e cerca l'eroe non celebrato del pavimento della sala cardio, il vogatore. "Il canottaggio è un allenamento per tutto il corpo che sviluppa il tuo sistema cardiovascolare e la tua forza", dice Sara Hendershot, un vogatore olimpico, allenatore CrossFit e co-proprietario del programma di allenamento Project Up e Rowfficient. "Inoltre," continua, "è a basso impatto senza un alto rischio di lesioni, e il più delle volte, i vogatori in palestra sono inutilizzati." Se hai mai dovuto aspettare per il tuo turno su una macchina cardio, sai che questo è un grande vantaggio.
Il trucco, ovviamente, è capire come iniziare, ma questo non è un problema con Hendershot nel tuo angolo. Qui fornisce le basi che devi conoscere prima di iniziare, insieme a tre allenamenti di canottaggio personalizzati sviluppati per aiutarti a iniziare a remare con sicurezza.
Prima di iniziare, controlla il tuo modulo
Anche se hai provato a remare in passato, vale la pena ricontrollare il tuo modulo, soprattutto perché la forma errata è piuttosto comune. Hendershot offre tre "punti di controllo" per aiutarti a ottenere il movimento giusto :
In primo luogo le gambe: "Molti atleti non si rendono conto che durante la sequenza di guida della corsa a remi, vuoi che le spalle rimangano davanti ai fianchi fino a quando le tue gambe non spingono", dice Hendershot. In altre parole, non dovresti inclinare il busto all'indietro o tirare le braccia verso il tuo corpo mentre estendi le gambe. È un po 'imbarazzante se non sei abituato all'azione, quindi Hendershot ti suggerisce di aggiungere alcuni esercizi "solo gambe" al tuo riscaldamento , in cui l'angolo tra il petto e le gambe non cambia mai e le spalle rimangono davanti a i tuoi fianchi
Braccia diritte: "Le tue braccia sono i muscoli più deboli che usi nella corsa a remi, quindi assicurati di usarli di meno!" Dice Hendershot. Quando inizi ogni colpo, le braccia dovrebbero essere lunghe e dritte, come se cercassi qualcosa davanti a te. "Ciò che spesso impedisce che ciò accada correttamente è che gli atleti non preparano le braccia abbastanza presto nella fase di recupero dell'ictus. Dalla posizione di" arrivo ", quando le gambe sono dritte e il corpo è leggermente inclinato all'indietro con la maniglia che tocca il tuo sterno, il primo movimento che fai dovrebbe essere quello di estendere le braccia dritto prima di piegare le gambe o di raggiungere in avanti. " Per praticare la forma corretta durante il riscaldamento, aggiungi una pausa alla fine della tua posizione finale per inserire un movimento cosciente di "braccia verso l'esterno" nel tuo tratto.
Ascolta il tuo ventilatore: i vogatori sono dotati di un ventilatore nel loro alloggiamento che crea resistenza al vento mentre esegui ogni colpo. Hendershot afferma: "L'obiettivo dovrebbe essere quello di creare un grande, ritmico suono" vvrrooooooooooom "dalla ventola di ciascun tratto." È importante prestare attenzione ai diversi suoni prodotti dalle tue fan mentre modifichi la tua tecnica. Quando senti il suono corretto? Hendershot dice che è un buon segno che tu abbia pazientemente creato energia usando il tuo peso corporeo.
Capire il monitor
La seconda cosa a cui pensare mentre si avvia il tuo allenamento di canottaggio è ciò che il monitor della tua macchina sta comunicando sul tuo allenamento e sui tuoi progressi. I vogatori Concept2 tendono ad essere lo standard del settore per le macchine commerciali, quindi è una buona idea familiarizzare con il display e le opzioni della macchina. Se stai lavorando con un produttore diverso, non preoccuparti, Hendershot dice che la maggior parte dei monitor fornisce le stesse letture di base. Gli indicatori che vorrete tenere d'occhio sono il tempo, gli intervalli, la distanza e un'opzione per "singola distanza".
Se hai intenzione di utilizzare i programmi di allenamento forniti da Hendershot e stai utilizzando la macchina Concept2, segui questi passaggi per iniziare: "Mentre ti prepari per l'allenamento, premi il pulsante MENU / BACK, quindi SELEZIONA ALLENAMENTO e NUOVO ALLENAMENTO ", afferma Hendershot. Seguendo queste istruzioni, il monitor visualizzerà correttamente le informazioni necessarie per completare ciascun programma.
Allenamento 1: Passaggio 10k
Questo è l'allenamento più lungo del gruppo, che puoi impiegare dai 30 ai 40 minuti per completarlo.
- Imposta il monitor per 8000 metri di lavoro.
- Aumenta la tua frequenza cardiaca (il numero di colpi che stai prendendo ogni minuto) ogni 2.000 metri. Questo numero viene visualizzato nell'angolo dello schermo.
- Inizia a 22 colpi al minuto, quindi sposta ogni 2.000 metri a 24, 26 e termina a 28 per gli ultimi 2.000 metri. Cerca di aumentare la tua velocità ogni volta che aumenti la frequenza cardiaca.
- Questo lungo sforzo aumenterà di intensità man mano che andrai.
Allenamento 2: ripetizioni di 1.000 metri
Quando stai cercando qualcosa di breve e dolce, non puoi sbagliare con questa sfida di 3.000 metri.
- Impostare il monitor su Intervalli: Distanza e selezionare 1.000 metri di lavoro e tre minuti di riposo.
- Completa tre ripetizioni da 1.000 metri, spostando la frequenza della corsa verso l'alto a metà strada (500 metri nel tuo periodo di lavoro di 1.000 metri).
- Inizia a 26 colpi al minuto, e per gli ultimi 500 metri, fila sopra i 30 colpi al minuto.
- Prendi fiato durante i tre minuti di riposo prima di continuare.
Allenamento 3: 30 secondi di sprint
Questa routine di intervallo non è per i deboli di cuore. È praticamente garantito tassare il sistema cardiovascolare e far bruciare i muscoli mentre spingi più forte che puoi. Dopo un breve riscaldamento, la carne della routine richiederà circa 20 minuti.
- Imposta il tuo monitor su Intervalli: Ora e seleziona 30 secondi di lavoro, 90 secondi di riposo.
- Completa dieci intervalli di 30 secondi al massimo sforzo.
- Cerca di mantenere più di 30 colpi al minuto durante ciascun intervallo di 30 secondi.
- Se il periodo di riposo di 90 secondi sembra essere troppo riposato, non ti stai spingendo abbastanza forte!