I muscoli addominali deboli della TVA sono spesso correlati alla lombalgia
Potresti non aver sentito parlare del muscolo trasverso dell'addome (TVA), ma è un muscolo estremamente importante che funge da stabilizzatore per tutta la zona lombare e i muscoli centrali. È uno dei principali muscoli stabilizzatori del midollo lombare. Un TVA debole è spesso uno dei tanti motivi per cui le persone possono soffrire di lombalgia. Se stai cercando di alleviare il dolore lombare, potrebbe essere utile aggiungere alcuni esercizi specifici per rafforzare il muscolo TVA.
I muscoli della TVA scorrono in profondità
Il TVA è lo strato più profondo dei muscoli addominali e corre tra le costole e il bacino, orizzontalmente dalla parte anteriore a quella posteriore. Quando vengono attivati, i muscoli TVA creano un profondo "corsetto" naturale attorno agli organi interni e alla colonna lombare. Questa attivazione appiattisce la parete addominale, comprime i visceri (organi interni), sostiene gli organi interni e aiuta a espellere l'aria durante l'espirazione forzata. Una delle funzioni principali dei muscoli TVA è stabilizzare la colonna vertebrale durante i movimenti che coinvolgono le braccia e le gambe.
Rafforzare i muscoli TVA
Se i muscoli TVA sono deboli, la parete addominale inizierà a sporgere in avanti e il bacino potrebbe ruotare in avanti e aumentare la lordosi (curvatura interna) nella colonna vertebrale. Questo può risultare dopo la gravidanza e può anche essere associato ad aumento di peso o mancanza di esercizio. Uno studio recente mostra che i muscoli TVA deboli possono essere la causa della lombalgia. Utilizzare questi suggerimenti per rafforzare esercizi per combattere la lombalgia.
Come attivare il trasverso addominale (TVA)
Ci sono generalmente due modi per attivare i muscoli TVA per una migliore stabilizzazione del nucleo.
- tonificante
Il rinforzo si riferisce a una contrazione isometrica del TVA contraendo i muscoli dell'addome e tenendoli stretti senza movimento. Quando ti prepari, immagina che ti stai preparando per un pugno alla pancia, o che ti stai preparando a sollevare un oggetto pesante. L'obiettivo è stringere i muscoli senza risucchiare o espandere l'addome. Per attivare il TVA con il rinforzo, manterrai una tenuta isometrica in questa posizione da 6 a 10 secondi. Rilascia e ripeti più volte.
- svuotamento
Lo svuotamento si riferisce a una tecnica per attivare il TVA che si verifica quando si succhia e si comprime l'addome. Per eseguire questa tecnica, contrarre l'addome e tirare indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale per rendere il più piccolo possibile l'addome. Una volta completato questo movimento, mantieni una tenuta isometrica di questa posizione compressa per 6-10 secondi. Rilascia e ripeti.
Preparati per rafforzare i muscoli TVA
È stato dimostrato che il rinforzo è più efficace nella stabilizzazione della colonna lombare rispetto allo scavare. Risultati di rinforzo nella contrazione dell'intero gruppo muscolare principale, e in particolare del TVA. Il modo migliore per usare la tecnica del rinforzo è contrarre e trattenere l'addome (non aspirare nell'intestino come in uno svuotamento) e continuare ad inspirare ed espirare. Puoi esercitarti con i rinforzi seduti, camminando o sdraiati. La tecnica di rinforzo può essere utilizzata anche durante gli allenamenti addominali e core .
Più esercizi per i muscoli TVA
Una volta che è possibile attivare i muscoli TVA, è possibile passare ai seguenti esercizi per tutti i muscoli addominali e il nucleo:
- tavola
- Plancia laterale
- Esercizio di scricchiolio della bicicletta
- Esercizio della sedia del capitano
- Scricchiolio della gamba verticale
- Reverse Crunch
- Crunch addominale tradizionale (di base)
fonti:
Hauggaard A, Persson AL. Esercizi specifici di stabilizzazione della colonna vertebrale in pazienti con lombalgia - Una revisione sistematica. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., contrazione posturale ritardata di trasverso addominale nella lombalgia associata al movimento dell'arto inferiore. J Spinal Disord. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Istituto Nicholas di medicina sportiva e trauma atletico, esercizi di lombalgia e stabilizzazione lombare, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].