Punti culminanti della nutrizione (per porzione)
Calorie - 193
Grasso - 8 g
Carboidrati - 27g
Proteine - 7g
Tempo totale 45 min
Preparare 20 minuti , Cuocere 25 minuti
Dosi 6 (1 tazza ciascuno)
Non c'è più bisogno di prendere il takeout indiano e rischiare di mangiare l'aglio e le cipolle ad alto contenuto di FODMAP tipicamente usati in questa cucina. Questo stufato vegetariano IBS è così saporito che non ti mancheranno nemmeno.
Assicurati di testare le tue spezie per il livello di calore in anticipo. Questa ricetta è stata preparata con una leggera polvere di curry e garam masala leggermente piccante, quindi regolare le spezie di conseguenza.
ingredienti
- 1 cucchiaio di olio d'oliva infuso con aglio
- 1 cucchiaio di radice di zenzero, sbucciata e grattugiata
- 3 1/4 cucchiaino di polvere di curry
- 1 1/2 cucchiaino di garam masala
- 1 cubetto da 14,5 once può essere tagliato a cubetti, non levigato
- 1 tazza d'acqua
- 1 patata con la pelle, tagliata a pezzi da mezzo pollice
- 1 patata dolce media, con la pelle, tagliata in pezzi da mezzo pollice
- 2 carote medie, tagliate in pezzi da 1/4 di pollice
- 1 15,5 once possono lenticchie
- 1/2 cucchiaino di sale
- 1 tazza e mezzo di fagioli verdi, freschi o congelati, tagliati in pezzi da 1 pollice
- 1/2 tazza di latte di cocco in scatola
Preparazione
- In una pentola o in una casseruola, riscaldare l'olio a fuoco medio-alto. Aggiungere lo zenzero e mescolare per 30 secondi. Aggiungere il curry in polvere e il garam masala e mescolare continuamente fino a quando le spezie non diventeranno fragranti e un po 'più scuro, circa 1 minuto. Aggiungere i pomodori e l'acqua e raschiare la padella per allentare le spezie che si sono conficcate sul fondo.
- Aggiungere le patate, le patate dolci, le carote, le lenticchie e il sale. Coprire la pentola, portare ad ebollizione e quindi ridurre il calore. Fate sobbollire fino a quando le patate non sono quasi cotte, ma non sono abbastanza teneri, da circa 12 a 15 minuti.
- Aggiungere i fagiolini, rimettere il coperchio e continuare la cottura fino a quando i fagiolini sono teneri e le patate e le carote sono morbide, circa 5 minuti.
- Mescolare il latte di cocco e lasciar cuocere a fuoco lento per circa 2 minuti per permettere ai sapori di fondersi. Servire su riso basmati caldo.
Variazioni e sostituzioni degli ingredienti
Le bucce di patate sono lasciate in questa ricetta per una fibra sana , ma sentitevi liberi di sbucciarli se preferite.
Quattro tazze di spinaci baby possono essere usate al posto dei fagiolini, aggiunti durante gli ultimi 2 minuti di cottura.
I mangiatori di carne possono aggiungere mezzo chilo di petto di pollo, tagliato a pezzetti, aggiungendo le patate e le carote .
Il latte di cocco può essere sostituito con panna o yogurt intero senza lattosio. I prodotti a base di latte scremato potrebbero separarsi in modo non gradevole se riscaldati, ma avranno un buon sapore.
Consigli per cucinare e servire
Questa ricetta si riscalda bene per i pranzi della settimana. Dividi gli avanzi in barattoli di conserve ben coperti.
Al mattino, solo "prendi e vai" quando esci al lavoro o a scuola.