Tratta il tuo core per un nuovo esercizio che aumenta l'intensità del tuo allenamento
Una pancia piatta e degli addominali attraenti è una ricerca perpetua per molte persone, sia per chi è in forma fisica, sia per chi dice di aver bisogno di iniziare a stare bene.
Comune a entrambi questi gruppi è l'antipatia apparentemente universale per gli scricchiolii. La triste verità è che uno dei modi migliori per lavorare il core, costruire gli addominali e raggiungere una pancia più piatta è fare gli scricchiolii.
L'importanza di variare l'allenamento Ab
Oltre a essere solo un esercizio impegnativo, i crunch possono diventare, beh ... noiosi. La verità è che solo gli scricchiolii di base non ti danno un allenamento completo, che è importante per raggiungere questi obiettivi.
Fortunatamente, non sei limitato alla crisi di base, e non dovresti esserlo. Cambiare la tua routine ab è importante, e ci sono variazioni e opzioni per aiutarti a espandere il tuo repertorio di esercizi ab .
Che cos'è lo scricchiolio della gamba verticale?
Lo scricchiolio della gamba verticale è un esercizio fondamentale che aumenta l'allenamento del retto dell'addome ed è efficace per il reclutamento degli estensori della parte inferiore della schiena, degli addominali trasversali e anche degli obliqui esterni e degli obliqui interni.
È simile allo scricchiolio di base, tranne per il fatto che le gambe sono perpendicolari al pavimento. Questa posizione aumenta l'intensità dell'esercizio, quindi è un buon passo successivo dopo aver padroneggiato il basic crunch.
Come fare il crunch verticale delle gambe
Posizione di partenza
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino o su un'altra superficie che sia confortevole.
- Metti le mani piegate dietro il collo.
- Porta le gambe in alto, estendendole perpendicolarmente al pavimento con le ginocchia leggermente piegate.
Movimento di esercizio
- Contrai gli addominali in preparazione per l'ascensore.
- Inizia lentamente arricciando il busto, sollevando le scapole dal pavimento. Tieni le gambe dritte e puntate verso l'alto; non lasciarli oscillare o elencare da un lato.
- Continua ad arricciare il tuo corpo verso l'alto usando i muscoli centrali. Non guidare con la testa tirando il collo e mantenere il mento in alto.
- Quando le scapole sono fuori dal pavimento, metti in pausa e mantieni la posizione per un momento o due.
- Iniziare ad abbassare la parte superiore del corpo distendendosi lentamente. Non permettere alle tue gambe di oscillare e non lasciarli cadere a terra. Questa dovrebbe essere una discesa lenta e controllata.
- Tieni le gambe nella posizione di partenza fissa.
- Ripeti per 12-16 ripetizioni.
Consigli e vantaggi
- Se non riesci a salire completamente quando inizi, vai il più lontano possibile e torna alla posizione iniziale. Migliorerai mentre ti eserciti.
- Se trovi che le tue gambe sono ingombranti e difficili da controllare durante il sollevamento, puoi incrociare le gambe per stabilizzarle.
- Tieni la colonna vertebrale inferiore piatta sul pavimento.
- Lo scricchiolio della gamba verticale aiuta a migliorare l'equilibrio e la postura reclutando i muscoli lungo la colonna vertebrale.
- Usare un tappetino o un'altra superficie morbida sotto la schiena è importante, spingere le ossa posteriori in un pavimento duro può essere molto scomodo.
- Costruire i muscoli centrali aumenterà il metabolismo, che è la chiave per bruciare i grassi durante il giorno, anche quando non stai facendo esercizio fisico.