Il tuo piano di gioco per iniziare gli allenamenti di due giorni
Gli allenamenti di due giorni sono di solito relegati nel mondo degli atleti di alto livello che si allenano per uno sport o una competizione specifici. La persona media ha abbastanza problemi a trovare il tempo per un singolo allenamento, tanto meno a ritagliarsi abbastanza tempo per due periodi di esercizio al giorno. Ma questo non significa che devi assolutamente deridere il concetto. Lavorare due volte al giorno ha i suoi vantaggi, quindi se sai come implementare il programma giusto, potrebbe valere la pena aggiungere una seconda sessione di sudore alla tua routine quotidiana.
Benefici di allenarsi due volte al giorno
Uno dei vantaggi più evidenti degli allenamenti di due giorni è che stai registrando più attività che se ti stessi esercitando solo una volta. Considerando che uno studio del 2017 pubblicato sull'International Journal of Obesity indica il tempo trascorso sedentario come un chiaro fattore di rischio per la cardiopatia coronarica e l'aumento della circonferenza della vita, se è possibile aumentare l'attività quotidiana, questa è una buona cosa.
Ma aumentare la tua attività giornaliera totale non è l'unico vantaggio potenziale. Brandon Mentore, un allenatore di forza e di condizionamento e nutrizionista sportivo, sottolinea che due giorni al giorno sono grandi per migliorare le prestazioni generali, "Allenarsi due volte nello stesso giorno può innescare una crescita muscolare accelerata e guadagni di forza", dice Mentore. "Il volume di allenamento è un fattore essenziale per quasi tutti gli obiettivi di fitness e l'allenamento più volte al giorno consente di spremere più volume, aumentando la sintesi proteica, la capacità metabolica e la produzione anabolica". In altre parole, se programmato correttamente, due-un-giorno potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.
Inconvenienti di lavorare due volte al giorno
A parte il fatto che raddoppiare gli allenamenti significa raddoppiare il bucato sudato, il problema principale di due a un giorno è che l'aumento del volume di allenamento comporta un rischio maggiore di sovrallenamento . L'esercizio è considerato una forma di stress fisico, e anche se questo tipo di stress stimola adattamenti fisici che supportano la salute in generale, aggiungere troppo in una volta può rivelarsi problematico.
"Può davvero gravare sul sistema neuromuscolare", afferma Mentore, "aumentare la probabilità di lesioni, interrompere il sonno, sopprimere il sistema immunitario e molti altri sintomi se non si prende il tempo per riprendersi adeguatamente". Come dice il proverbio, c'è una cosa troppo buona.
Come esercitare due volte al giorno in modo intelligente
Certo, nessuno vuole finire malato o ferito, quindi se vuoi allenarti due volte al giorno, devi essere intelligente nell'implementare il tuo piano. Secondo Mentore, queste sono le linee guida generali da seguire quando si inizia:
- Lasciare almeno sei ore di spazio tra allenamenti di intensità moderata. Questo significa che se finisci il tuo primo allenamento alle 8:00, non dovresti iniziare il tuo prossimo allenamento almeno fino alle 14:00. Se stai per fare allenamenti di intensità più elevata, mirare a concedere più tempo tra una sessione e l'altra.
- Fai un allenamento più faticoso nella prima parte della giornata e un esercizio meno impegnativo durante la tua seconda sessione. Ciò ti mantiene in un programma costante e supporta il recupero continuo dopo la tua prima, più impegnativa, routine.
- Allenamenti più lunghi nella prima parte della giornata e allenamenti più brevi in un secondo momento.
- Dare priorità all'alimentazione e all'idratazione tra gli allenamenti per preparare adeguatamente il corpo alla seconda sessione. Ancora, questo supporta il recupero tra e dopo ogni sessione.
- Cerca di aggiungere brevi cicli di sonno (pisolini) alla tua giornata per facilitare il riposo e il recupero: il sonno è fondamentale per le prestazioni .
- Inizia lento. Più sei avanzato o competitivo, più giorni consecutivi puoi fare due volte al giorno; tuttavia, i tipici "guerrieri del fine settimana" non dovrebbero fare più di due giorni di fila per più allenamenti, seguiti da un giorno di riposo. Mentre il tuo corpo si adatta alla nuova routine, puoi aumentare gradualmente il volume di allenamento con più di due al giorno.
- Aumenta l'apporto calorico e nutriente nei giorni di riposo per facilitare il recupero e assicurati di prestare attenzione al tuo sonno e alla gestione dello stress. Valutare l'opportunità di aggiungere la terapia di massaggio o la meditazione ai giorni di recupero.
Idee di formazione di due giorni
La cosa bella degli allenamenti bisettimanali è che non esiste un piano "taglia unica" che tutti dovrebbero seguire. La decisione di incorporare più allenamenti può essere semplice come separare due tipi di allenamento, come il cardio e il lavoro di forza, piuttosto che schiacciarli insieme in una singola routine. Oppure, se vuoi aggiungere un nuovo tipo di allenamento al tuo programma, ma non puoi adattare entrambi gli allenamenti alla pausa pranzo, aggiungere un secondo allenamento ti dà la possibilità di raggiungere più obiettivi. Ecco alcuni modi per provare due volte al giorno:
- Allenamento intensivo seguito da un allenamento di recupero: se non ti piace lo stretching dopo la tua tipica routine, aggiungere un secondo allenamento focalizzato sul recupero e la mobilità può essere una buona opzione. La tua prima sessione può incorporare il tuo allenamento tipico, pesante, sia che ti alleni, che fai cardio più intenso o che lavori ad intervalli ad alta intensità. Successivamente, nel corso della giornata, è possibile aggiungere un allenamento di recupero composto da cardio, yoga, stretching o schiuma a bassa intensità.
- Allenamento per la forza e cardio: se ti piace fare allenamento di forza e cardio nello stesso giorno, ma odi il tempo necessario per fare entrambe le cose, potresti voler dividere il tuo allenamento in due routine separate. Inizia la mattinata con l'allenamento più impegnativo (ad esempio, se tendi a sollevare carichi pesanti, fai allenamento di forza al mattino, ma se ti alleni per una gara, corri o fai una bici per prima cosa), esegui la routine opposta nelle serate.
- Sessioni divise : quando ti alleni per una competizione o un evento serio, dividere l'allenamento in due sessioni separate è un buon modo per aggiungere miglia o ripetizioni mentre fai riposare il tuo corpo tra un allenamento e l'altro. Ad esempio, se ti stai allenando per una maratona , puoi dividere le tue miglia in due sessioni di corsa, una al mattino e una alla sera. Allo stesso modo, se sei un atleta forte, potresti sollevare alcuni gruppi muscolari al mattino e diversi la sera.
Una parola da
Se decidi di concederti due giorni al giorno, aprici la strada. Come suggerito da Mentore, non iniziare con più di due giorni di routine due volte al giorno consecutivi, e diminuire l'intensità generale per alcune settimane prima di aumentare i tuoi sforzi. Ci vuole tempo per abituarsi a nuovi fattori di stress, quindi sii intelligente e datti il tempo di adattarti.
> Fonti:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Il tempo trascorso in postura sedentaria è associato alla circonferenza della vita e al rischio cardiovascolare." International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Marzo 2017.