Come rimettersi in forma questa primavera senza infortuni sportivi
Dopo un lungo inverno di attività o di inattività ridotta, potresti essere tentato di uscire e allenarti non appena le condizioni climatiche miglioreranno. Potresti anche essere tentato di allenarti allo stesso livello che hai fatto alla fine della scorsa stagione. Ma tale entusiasmo spesso porta a ferite all'inizio della stagione. Se hai cambiato la tua routine per l'inverno, devi rimetterti in forma lentamente.
Come tornare in forma per gli sport primaverili
Ecco alcuni suggerimenti per evitare infortuni sportivi mentre aumenti il tuo allenamento questa primavera.
- Lento ma costante
Non soccombere alla sindrome del guerriero del fine settimana. Cerca di fare un po 'di esercizio 3-4 volte a settimana a giorni alterni. Uno dei modi migliori per farsi male o ferire è quello di andare duro tutto il fine settimana e non fare nulla durante la settimana. - Monitora il tuo livello di sforzo
Utilizzare la scala di sforzo percepita, il test di conversazione o l'intervallo di frequenza cardiaca per determinare il livello di intensità appropriato. Rimanere all'estremità inferiore della scala (11-13) e accumularsi per diverse settimane. - Aumenta lentamente la tua formazione
Aumentare l'allenamento (chilometraggio, tempo o quantità di peso sollevato) oltre il 10% a settimana aumenta il rischio di lesioni. Per evitare questo, aumenta l'allenamento gradualmente nel corso delle settimane. - Non esercitare nel dolore
Quando tornerai ad allenarti in primavera, potresti avere alcuni dolori e dolori muscolari minori. Ma se hai un dolore acuto, insolito o un dolore che non va via, fai attenzione. Potresti essere sulla strada per un infortunio. È importante ascoltare i segnali di pericolo di un infortunio.
- Crosstrain
Variare i tuoi allenamenti può migliorare le tue prestazioni e ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo. Partecipando a una varietà di attività diverse, come corsa, allenamento con i pesi, escursioni, corsi di addestramento al campo o in bicicletta, si limita lo stress su uno specifico gruppo muscolare perché le diverse attività utilizzano i muscoli in modi leggermente diversi.
- Evita gli sforzi fino a quando non costruisci una solida base di fitness
A seconda della quantità di inattività durante l'inverno, potrebbero essere necessarie fino a 6 settimane per ristabilire una solida base di fitness. Inizia il tuo programma di esercizi con sessioni aerobiche lente e regolari. Quando aggiungi intervalli o sforzi a tutto campo, assicurati di concedere sufficiente riposo e recupero (almeno 48 ore) tra quei giorni di allenamento intensi. - Segui un programma di allenamento e conserva i record
Se vuoi davvero ricostruire la tua forma fisica ottimale, aiuta a stabilire un piano di allenamento e ad attenervisi. Ci sono molti programmi di allenamento per tutti i tipi di sport e avere uno non è solo una buona motivazione, ma ti aiuta a evitare di fare troppo troppo presto. - Tagliati un po 'di gioco
Se hai tolto l'inverno, non aspettarti di tornare al massimo della forma fisica in una settimana o due. Va bene andare piano e goderti semplicemente di essere di nuovo fuori. C'è ancora un sacco di estate, quindi non preoccuparti di andare un po 'più lentamente all'inizio. - Allenati con gli altri al tuo livello di forma fisica
Se riesci a trovare poche persone con lo stesso livello di forma fisica e gli stessi obiettivi che hai, può aiutarti a farti progredire ad un buon ritmo. Allenarti con quelli che sono più lontani ti incoraggerà solo a esagerare, a ferirti o a sentirti "dietro" nel tuo allenamento. Allenamenti con persone più in forma possono essere motivanti e aiutarti a migliorare, ma solo dopo aver avuto una solida base su cui lavorare. Altrimenti possono essere dannosi.
- Creare un sistema di supporto
Avere un forte sistema di supporto, composto da amici, familiari, un allenatore o una squadra forte è una parte importante del diventare un atleta di successo. L'allenamento primaverile è un momento essenziale per rivolgersi agli alleati più stretti per motivare.
Non dimenticare di divertirti!
Tieni presente che l'allenamento primaverile è un momento di esercizio divertente e spensierato. Non stai gareggiando e non sei ancora bruciato. Quindi rilassati e goditi la tua attività.