Suggerimenti di allenamento per migliorare il tuo tempo di maratona
Dopo aver corso la tua prima maratona , potresti pensare di voler migliorare il tuo tempo per la tua prossima maratona. Se speri di correre una maratona più veloce, prova alcuni di questi suggerimenti:
Fai più allenamento a Marathon Pace
I principianti tendono a correre i loro long run a un ritmo lento, il che li rende bravi a percorrere lunghe e lente miglia. Ma se stai girando per un certo periodo di maratona , dovrai concentrarti maggiormente sul tuo ritmo di gara. Sicuramente non vuoi correre le tue lunghe corse a maratona (MP), ma aiuta a correre l'ultimo 1/3 a 1/2 della tua corsa lunga al ritmo previsto della maratona. Correre a MP verso la fine della tua corsa è un buon allenamento perché aumenterai il ritmo quando le tue gambe sono già stanche. E se riesci a correre al tuo MP (o più veloce) in quelle poche miglia, è una buona indicazione che il tuo tempo obiettivo è realistico.
Aumenta il tuo chilometraggio settimanale
Percorrere più miglia ogni settimana rafforza il tuo cuore e aggiunge più capillari per fornire più sangue ai tuoi muscoli, migliora la forza delle gambe e sviluppa la tua forza mentale, il che ti aiuta a correre più veloce e più a lungo. Basta fare attenzione a non aumentare il chilometraggio complessivo di oltre il 10 percento a settimana. I più grandi salti di chilometraggio possono portare a lesioni da uso eccessivo.
Ripetizioni del miglio
Le ripetizioni di miglio sono uno dei migliori allenamenti di velocità che puoi fare per correre una maratona più veloce. Prova a ripetere le miglia una volta alla settimana, iniziando da due a tre ripetizioni e fino a sei ripetizioni. Dovresti eseguirli a circa 10-15 secondi più velocemente del tuo passo realistico per la maratona degli obiettivi e recuperare (a un ritmo facile) per mezzo miglio tra una ripetizione e l'altra.
Scegli la gara giusta
Questo può sembrare un buon senso, ma se vuoi correre una maratona più veloce, scegli una maratona conosciuta per essere veloce . Alcuni corridori scelgono maratone panoramiche come Honolulu e poi scoprono che il percorso non è veloce, a causa delle colline, del tempo o delle condizioni affollate. Fai la tua ricerca e scopri l'altezza del percorso, il tipico clima della gara e se la folla potrebbe rallentarti.
Pratica la tua nutrizione e idratazione
La tua prima maratona potrebbe essere stata sabotata da numerose soste nei port-a-johns. Per evitare di perdere tempo a fare soste ai box, assicurati di mangiare e idratarti correttamente durante l'allenamento in modo da non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Evita gli alimenti che sono noti per innescare il trotto del corridore e non bere così tanto che devi costantemente smettere di urinare. Assicurati di sapere come preparare il giorno prima della tua maratona .
Prendi familiarità con il corso
Studia il profilo del corso sul sito web della maratona e scopri quante colline dovrai affrontare e in che miglia. Se sai quando aspettarti le colline sul campo, sarai preparato mentalmente e potrai tenere il passo giusto per loro. Se stai correndo una maratona locale, prova a fare alcune lunghe sessioni di allenamento sul percorso della maratona. Oltre ad essere una buona preparazione fisica per la gara, avere corso sul corso effettivo ti aiuterà a sentirti più preparato mentalmente .
Esegui Yasso 800s
Gli Yasso 800 sono un allenamento popolare tra i corridori che stanno cercando di raggiungere uno specifico obiettivo della maratona. L'idea è quella di prendere il tempo della tua maratona in ore / minuti e convertirlo in minuti / secondi (quindi una maratona di 3 ore e 10 minuti sarebbe 3 minuti e 10 secondi), quindi provare a eseguire ripetizioni di 800 metri in quel tempo convertito .
Esegui le tangenti sul percorso
Anche se i percorsi di gara sono misurati con precisione, molti corridori percorrono una distanza maggiore (e quindi un tempo di arrivo più lento) seguendo ogni curva della strada. Una tangente è una linea retta che tocca appena una curva, quindi il concetto di "correre le tangenti" è di correre la distanza più breve possibile correndo direttamente da una curva all'altra.
Esegui una mezza maratona da quattro a sei settimane prima della tua maratona
Fare una mezza maratona di messa a punto poche settimane prima della tua maratona è un ottimo modo per determinare un momento realistico per la tua maratona. Puoi collegare il tuo tempo di mezza maratona a un calcolatore di previsione del tempo di gara e scoprire qual è il ritmo di gara raggiungibile. Sapendo quale ritmo dovresti correre durante la tua maratona, ti aiuterà a evitare di uscire troppo velocemente e svanire nelle miglia successive.
Non saltare i giorni di riposo
Molti corridori che stanno girando per una maratona più veloce presumono che correre duro quasi ogni giorno li renderà più veloci. Il riposo è fondamentale per il recupero e gli interventi di prevenzione degli infortuni , quindi non dimenticare di prendere almeno un giorno di riposo completamente ogni settimana. I tuoi muscoli effettivamente si costruiscono e si riparano durante i giorni di riposo . Quindi, se corri duro ogni giorno senza prendere giorni di recupero tra i tuoi allenamenti duri, non dai al tuo corpo la possibilità di recuperare e costruirsi per essere più forte.
Fit Tempo corre nel tuo allenamento
Le corse di tempo ti aiutano a sviluppare la tua soglia anaerobica , che è fondamentale per correre più velocemente. Per eseguire una corsa di tempo, inizia la corsa con 5-10 minuti di corsa facile, quindi continua con 15 o 20 minuti di corsa vicino al tuo 10K di ritmo. Termina con 5-10 minuti di raffreddamento. Se non sei sicuro di quale sia il tuo 10K di ritmo, corri ad un ritmo che sembra "confortevolmente difficile".