Cosa fare durante la fase di riduzione della maratona
La fase di tapering è una parte fondamentale del tuo allenamento per la maratona. Durante le ultime due settimane di allenamento, è importante ridurre il consumo, ridurre il chilometraggio, dare al tuo corpo e alla tua mente la possibilità di riposare, recuperare e prepararti per la tua maratona.
Ecco alcune linee guida generali su cosa fare e cosa aspettarsi durante il periodo di riduzione della pre-maratona:
3 settimane prima della tua maratona
- Fai la tua ultima corsa lunga o lunga tre settimane prima della maratona. Tratta questa lunga corsa come una "prova generale" per la tua gara. Indossare il tuo vestito di gara pianificato e praticare il piano nutrizionale e di idratazione della gara. Dopo quell'ultima lunga corsa, riduci il tuo chilometraggio di circa l'80% di quello che stavi facendo per quella settimana.
- Prova a fare almeno una maratona di ritmo (6-7 miglia) durante questa settimana per assicurarti che il tuo obiettivo sia a tuo agio. Questo ti darà una grande spinta di fiducia.
2 settimane prima della tua maratona
- Con due settimane per andare fino al giorno della gara, tagliare il chilometraggio a circa il 50-75 percento di quello che hai fatto.
- I corridori principianti che vogliono fare una gara di messa a punto durante questo periodo dovrebbero attenersi a un 10K o più breve. I corridori più avanzati possono fare una mezza maratona fino a due settimane prima della maratona. Fare una gara di messa a punto prima della tua maratona può aiutarti a prevedere il tuo tempo di maratona .
- Probabilmente ti sentirai tentato di correre più a lungo e duramente durante questo periodo, ma prova a resistere all'impulso. Non farai miglioramenti della forma fisica con due settimane prima della maratona. Cerca di ricordare: Less is more. Correre meno riduce il rischio di lesioni, ti dà tempo per riposare e recuperare, e consente ai tuoi muscoli di immagazzinare carboidrati in preparazione per la grande gara.
- Non sorprenderti se senti nuovi dolori e dolori durante il periodo di assottigliamento. È una parte normale del processo, poiché il tuo corpo si ripara da mesi di allenamento.
- Anche il sonno è una parte importante del processo di riduzione graduale. Non hai bisogno di dormire per troppo tempo, ma cerca di ottenere almeno otto ore per notte.
- Se vuoi fare un pre-gara, massaggio dei tessuti profondi per rilassare i tuoi muscoli, fallo almeno una settimana prima della tua maratona. Un massaggio del tessuto profondo può avere l'effetto di un duro allenamento sui muscoli, quindi non vuoi farlo troppo vicino alla gara.
1 settimana prima della tua maratona
- Riduci il chilometraggio a circa un terzo del normale durante l'ultima settimana prima della maratona. Mantieni il tuo ritmo normale per la maggior parte. Rallentare troppo può alterare la tua andatura o farti sentire pigro.
- Dai ai tuoi muscoli la possibilità di riposare e saltare la tua routine di allenamento della forza nell'ultima settimana prima della tua maratona. Non ne otterrete i benefici fino a dopo la maratona comunque.
- Lavora sulla tua preparazione mentale rivedendo la mappa del corso e visualizzando te stesso durante la gara. Ottieni suggerimenti mentali su come affrontare i vari segmenti della maratona.
- Mangiare una dieta ricca di carboidrati complessi (pane integrale, pasta e cereali) e bere molti liquidi. Nella settimana prima della tua maratona, circa il 65-70 percento delle tue calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Evita le bevande alcoliche poiché hanno un effetto disidratante e possono anche interferire con il sonno.
- Prendi almeno uno o due giorni liberi dalla corsa durante la settimana della maratona. Alcune persone preferiscono decollare i due giorni prima della gara, mentre altre decolleranno venerdì prima di una maratona domenicale e faranno una corsa facile da 20 a 30 minuti il giorno prima della gara per allenare i nervi dell'ultimo minuto.
- Quando si avvicina il giorno della gara, è probabile che tu sia stressato e irritabile. Resta rilassato e sicuro di sé e sappi che i nervi pre-gara sono normali. Cerca di evitare attività o situazioni stressanti. (Ad esempio, non andare al DMV nella settimana prima della tua maratona!) Inizia a praticare alcuni metodi per affrontare l' ansia pre-gara . Non è mai troppo presto per iniziare a fare i bagagli per la tua maratona . Lasciandolo fino all'ultimo minuto è probabile che crei stress inutili.
- Porta a bordo i tuoi amici e la tua famiglia per essere i tuoi sostenitori della gara. Puoi condividere questi suggerimenti con gli spettatori della maratona per assicurarti che siano pronti a tirarti su di morale.