L'allenamento con i pesi a stomaco vuoto è generalmente considerato benefico per la massima perdita di grasso, ma questo è solo un allenatore che parla o esiste la scienza per sostenere questa asserzione fin troppo familiare?
Esercizio a digiuno e stato a digiuno
Uno "stato di digiuno" significa, più o meno, da quattro a sei ore dall'ultimo pasto. L'idea di uno stato di digiuno è che il tuo corpo ha avuto il tempo di digerire e metabolizzare una buona parte di ciò che hai mangiato all'ultimo pasto, alterando così la preferenza del tuo corpo per il carburante dal glucosio al grasso.
Gli ormoni come l'insulina e il glucagone cambiano in relazione alla quantità di glucosio nel sangue e nel fegato. La combustione del glucosio è favorita quando il livello di glucosio nel sangue è elevato e quando questo diminuisce dopo un periodo di tempo senza cibo, il bruciare i grassi è preferito per conservare le quantità di glucosio nel muscolo e nel fegato più basse e per mantenere quel livello di glucosio nel sangue importantissimo.
Le prove contro
Il consiglio di allenarsi a digiuno è, con tutte le buone intenzioni, una strategia per aumentare la combustione dei grassi con la speranza di consumare un po 'di grasso immagazzinato. Tuttavia, l'uso di grassi e glucosio come combustibile energetico non si verifica solo in relazione al tuo stato di digiuno, ma anche l'intensità dell'esercizio che stai facendo. I sollevamenti pesanti o la corsa veloce useranno il glucosio muscolare immagazzinato (glicogeno) più del grasso. Quindi, se ti alleni quando sei a digiuno, la tendenza a mangiare troppo sarà forte nel periodo post-esercizio, forse negando il vantaggio di bruciare i grassi.
Inoltre, i grassi e i glucosio hanno la priorità su 24 ore in relazione allo stato di digiuno e a tutte le richieste di energia. Il grasso in più che potresti bruciare durante una sessione di allenamento a digiuno è improbabile che possa essere fondamentale per aiutarti a mobilizzare quel grasso immagazzinato ostinato se considerato complessivamente. E i rischi di allenarsi troppo intensamente in uno stato di digiuno sono la degradazione muscolare in quanto il sistema separa gli amminoacidi per aiutare a preservare la glicemia e la depressione del sistema immunitario che possono essere scatenate dalla glicemia cronica e dall'aumento del cortisolo.
La prova per
Viceversa, esistono prove a sostegno dell'idea che l'esercizio fisico a digiuno possa favorire la perdita di grasso. Ci sono due cose che accadono al corpo nello stato di digiuno: aumento della sensibilità all'insulina e aumento dell'ormone della crescita (GH). Entrambi, la sensibilità all'insulina e l'ormone della crescita sono noti per aumentare la perdita di grasso. Se si considera che questi sono più pronunciati a digiuno, è possibile che l'esercizio a digiuno si traduca in una maggiore perdita di grasso, ma quando le stesse persone sono state studiate in termini di perdita di grasso in uno stato digiuno vs alimentato, non significativo differenze sono state trovate nella perdita di grasso. Detto questo, un modo di fare le cose non funziona per tutti.
Quando mangiare pre e post esercizio
La migliore strategia per bruciare il grasso massimo e perdere peso se questo è il tuo obiettivo è quello di mangiare due ore prima dell'allenamento o dell'allenamento con i pesi, oppure, se ti svegli presto e ti piace esercitare la prima cosa, fai uno spuntino come un pezzo di pane tostato al miele o una barra di energia, o un bicchiere diluito di succo o piccola bevanda sportiva in movimento. In questo modo puoi soddisfare i requisiti di non essere in pieno complemento alimentare e comunque incoraggiare il processo di combustione dei grassi senza entrare in territorio negativo. E, soprattutto, non mangiare troppo dopo l'esercizio se si vuole perdere peso grasso.