Consigli per i corridori più anziani
Mentre alcuni scettici potrebbero provare a convincerti che non è sicuro o intelligente correre oltre i 50 anni, la corsa è un esercizio sano e sicuro per le persone di tutte le età. Che tu sia nuovo alla corsa (non è mai troppo tardi per iniziare) o che sei un veterano che è preoccupato di entrare in una nuova fascia d'età, ecco alcuni suggerimenti per i corridori di mezza età e non solo.
1 - Regola i tuoi obiettivi
Se hai iniziato a correre quando eri più giovane, può essere difficile ammettere che stai rallentando con l'età. Ma è un dato di fatto: man mano che invecchiamo, perdiamo forza muscolare e capacità aerobica e abbiamo bisogno di più tempo di recupero, quindi non possiamo allenarci e gareggiare allo stesso livello. Quindi, anche se non farai battere i tuoi PRs tra i 20 ei 30 anni, ciò non significa che non puoi stabilire degli obiettivi per aiutarti a motivarti e darti un serio senso di realizzazione. Adatta le tue aspettative, scegli obiettivi realistici ed è orgoglioso di essere ancora un corridore attivo e impegnato.
2 - Controlla con il tuo dottore
Se sei nuovo di zecca per la corsa o hai avuto una lunga pausa dallo sport, assicurati di controllare con il medico o altro operatore sanitario per assicurarsi di ottenere l'autorizzazione medica. È probabile che lui o lei ti incoraggerà a iniziare, ma è importante ottenere il marchio di approvazione.
3 - Prenditi il tempo giusto per recuperare tra una corsa e l'altra
Mentre potresti essere in grado di correre ogni giorno nei tuoi anni più giovani, invecchiando, probabilmente scoprirai di non riprenderti più velocemente di prima. Mentre le tue gambe si sono sentite bene il giorno dopo un duro allenamento o una gara in passato, ora potrebbero passare diversi giorni prima che tu ti senta di nuovo normale. Ascolta il tuo corpo e non forzare le corse se non ti senti recuperato. Potresti scoprire di stare meglio quando corri a giorni alterni, invece che ogni giorno o sei giorni alla settimana. I giorni liberi dalla corsa non devono essere giorni di riposo completi. Puoi fare attività di cross-training come ciclismo, nuoto, yoga o qualsiasi altra attività che ti piace.
4 - Fai allenamento di forza regolare
L'allenamento per la forza è utile per i corridori di ogni età, ma questi benefici sono ancora più significativi per i corridori più anziani. Le persone naturalmente perdono massa muscolare mentre invecchiano, ma un regolare allenamento della forza può aiutarti ad evitare il declino. Una maggiore forza muscolare significa che i tuoi muscoli assorbono più dell'impatto durante la corsa, il che allevia lo stress sulle articolazioni. Semplici esercizi per le gambe e il core come squat, plance, flessioni e affondi possono fare una grande differenza nelle prestazioni di corsa e nella resistenza alle lesioni.
5 - Lavora sul tuo equilibrio
Migliorare il tuo equilibrio non è solo utile per la corsa, ma è anche necessario per tutti quando invecchiamo. Se hai un buon equilibrio, hai meno probabilità di cadere e puoi riprendere il tuo equilibrio più facilmente se inizi a cadere. Puoi lavorare per migliorare l'equilibrio semplicemente stando su una gamba (e le gambe alternate) per 30 secondi. Oppure, esegui alcune mosse basilari di equilibrio dello yoga come posa dell'albero , posa dell'aquila o posa del ballerino del re .
6 - Lavora sulla tua flessibilità
Con l'avanzare dell'età, potresti notare che le gambe, la schiena, i fianchi e le spalle si sentono più rigidi rispetto a quando eri più giovane, specialmente quando ti svegliavi per la prima volta o rimanevi seduto per un lungo periodo di tempo. I muscoli e i tendini di tutti perdono elasticità nel tempo. Ma puoi mantenere o addirittura migliorare la tua flessibilità se ci lavori. Lo stretching regolare o lo yoga, soprattutto dopo le corse, possono aiutarti a diventare più flessibile.
Dovresti anche assicurarti di fare un buon riscaldamento prima di correre, specialmente se corri o fai un duro allenamento. Inizia con una camminata di 5-10 minuti o una corsa facile, seguita da uno stretching dinamico. Gli stiramenti dinamici sono movimenti attivi dei muscoli che ti muovono attraverso una gamma di movimenti senza rimbalzi. Sono l'opposto dei tratti statici, in cui si mantiene un allungamento in una posizione (quei tipi di tratti dovrebbero essere salvati dopo la corsa quando i muscoli sono riscaldati.) Esempi di stretching dinamico sarebbero i cerchi dei bracci, i sollevamenti del tallone o affondi.
7 - Prendere misure di prevenzione degli infortuni
Sii proattivo nel tuo approccio agli infortuni e sii proattivo e non ignorare i segnali di pericolo di un infortunio. Con l'avanzare dell'età, è possibile che sia necessario intraprendere nuovi interventi di prevenzione delle lesioni, come massaggi regolari, uso di un rullo di schiuma e più giorni di riposo.
8 - Se ti ferisci, sii paziente
Invecchiando, ci vuole più tempo per riprendersi dalle ferite. Un dolore al polpaccio che ti ha messo da parte per un paio di giorni quando avevi vent'anni potrebbe richiedere diverse settimane per guarire. Non affrettarti a correre troppo in fretta, perché potresti ritrovarti fuori più a lungo del necessario. Ascolta il tuo corpo, prendi una pausa dalla corsa e consulta un medico se soffri di dolori dovuti a lesioni che durano più di 10 giorni.