La frequenza cardiaca a riposo (RHR) è il numero di volte in cui il cuore batte al minuto mentre si trova a riposo completo. È un indicatore di forma fisica in quanto la frequenza cardiaca a riposo diminuisce man mano che il cuore diventa più forte con l'allenamento aerobico. Una frequenza cardiaca a riposo bassa indica una migliore forma fisica nelle persone che seguono un allenamento atletico o un programma di allenamento ma può avere un altro significato per le persone che non sono fisicamente in forma.
Ecco alcune informazioni su questo numero:
- Le unità di RHR sono battiti al minuto (bpm).
- Gli adulti con un alto livello di fitness possono avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 60 anni e alcuni atleti di resistenza d'élite hanno una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 40.
- Una frequenza cardiaca a riposo sana per gli adulti è compresa tra 60 e 80 bpm.
- Un intervallo medio di frequenza cardiaca a riposo per adulti è compreso tra 60 e 100 bpm, ma è associato a maggiori rischi per la salute, inclusa la sindrome metabolica all'estremità superiore di tale intervallo.
- Una frequenza cardiaca a riposo elevata di 80 bpm o superiore può essere un indicatore di un aumento del rischio cardiovascolare e del rischio di mortalità per tutte le cause, secondo gli studi. Il rischio è più pronunciato quando la frequenza cardiaca a riposo supera i 90 bpm.
- La frequenza cardiaca a riposo può essere influenzata dai farmaci. I beta-bloccanti possono abbassare la frequenza cardiaca a riposo al di sotto dei 60 anni.
- Una bassa frequenza cardiaca a riposo nelle persone che non sono fisicamente in forma si chiama bradicardia. Se non ti alleni attivamente e hai una RHR bassa con sintomi di vertigini o mancanza di respiro, dovresti discuterne con il tuo dottore.
Come misurare la frequenza cardiaca a riposo
La tua frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere presa per prima cosa al mattino, prima di alzarti dal letto. Prendi il polso per 60 secondi. Hai bisogno di un dispositivo che contenga secondi: usa il cronometro del tuo telefono o l'app dell'orologio o un orologio o un orologio che ha una lancetta dei secondi o visualizza i secondi.
Ci sono anche app come Azumio Instant Heart Rate che usano il flash sul tuo cellulare per prendere il polso. Alcune bande di fitness e smartwatch hanno sensori di frequenza cardiaca a LED che misurano la frequenza cardiaca a riposo o la frequenza cardiaca su richiesta.
Cosa significa la tua frequenza cardiaca a riposo
L'esercizio aerobico vigoroso , come la corsa o il ciclismo, ha il massimo effetto sull'abbassare la frequenza cardiaca a riposo. L'esercizio a intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto ha meno effetto. L'RHR viene abbassato quando il muscolo cardiaco diventa più forte ed è in grado di pompare più sangue per ogni battito del cuore. Il corpo ha bisogno di meno battiti del cuore per pompare la stessa quantità di sangue. Se il tuo muscolo cardiaco è debole, ha bisogno di battere più volte per pompare la stessa quantità di sangue.
Esercizio di recupero e sovrallenamento
Gli atleti spesso controllano la loro RHR per determinare quando sono completamente recuperati da un duro allenamento o da una gara. Conoscono il loro solito RHR e lo monitorano per vedere quando ritorna normale dopo un giorno o più.
Una frequenza cardiaca a riposo elevata è un segno di sovrallenamento . La tua frequenza cardiaca a riposo può essere elevata per uno o più giorni dopo un intenso allenamento di resistenza, come una corsa di 10 km o una mezza maratona. Potresti ritardare un altro allenamento duro finché la frequenza cardiaca a riposo non è tornata al suo valore normale.
I monitor e le app per il fitness che registrano quotidianamente la frequenza cardiaca a riposo possono utilizzare tali dati per darti una notifica su quando sei pronto per un altro duro allenamento. Se non si è completamente recuperati, si può raccomandare invece un allenamento di intensità della luce.
Una parola da
La frequenza cardiaca a riposo è un numero utile da conoscere e monitorare quando si avvia un programma di fitness. Dato che sempre più tracker di fitness indossabili includono il rilevamento della frequenza cardiaca, non dovrai nemmeno prendere il polso per seguirlo. Tuttavia, è intelligente controllare le proprie pulsazioni con un paio di metodi per assicurarsi che i rilevatori di impulsi di banda di fitness o smartwatch funzionino correttamente.
> Fonti:
> All About Heart Rate (Pulse). Associazione americana del cuore. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
> Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Frequenza cardiaca a riposo e rischio di sindrome metabolica negli adulti: una meta-analisi dose-risposta di studi osservazionali. Acta diabetica . 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
> Zhang D, Shen X, Qi X. "Frequenza cardiaca a riposo e mortalità per tutte le cause e cardiovascolarità nella popolazione generale: una meta-analisi." CMAJ . 2015 23 novembre pii: cmaj.150535. [Epub ahead of print]