Ottieni abbastanza proteine e ferro nella dieta vegetariana
Se sei un atleta vegetariano e non mangi carne, può essere necessario un po 'più di pianificazione per ottenere proteine adeguate per la costruzione muscolare e l'allenamento sportivo. I vegetariani devono fare molta attenzione per evitare carenze di ferro, zinco e B12, che possono compromettere l'esercizio e l' allenamento della forza .
I seguenti suggerimenti aiuteranno i vegetariani che vogliono ottenere il massimo dai programmi di allenamento per la forza.
Come ottenere una proteina adeguata nella dieta
Le attuali raccomandazioni della American College of Sports Medicine per la costruzione muscolare ottimale in un atleta di forza da 1,2 a 1,7 g · kg di peso corporeo · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 peso corporeo · d-1). Non vi è alcuna prova scientifica del fatto che più di 2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo apportino ulteriori benefici in termini di forza o dimensioni dei muscoli.
Puoi ottenere abbastanza proteine includendo un sacco di latticini a basso contenuto di grassi e fonti vegetali ricche di proteine, come la soia, nella tua dieta. Le seguenti fonti di proteine potrebbero funzionare per i vegetariani:
- Latte, 8 once, 8 grammi
- Tofu, 3 once, 15 grammi
- Yogurt, 8 once, 8 grammi
- Formaggio, 3 once, 21 grammi
- Burro di arachidi, 2 cucchiai, 8 grammi
Come ottenere un ferro adeguato nella dieta
Il ferro eme è un tipo di ferro facilmente assorbibile che si trova nelle proteine animali. Se mangi pesce o pollo, otterrai questo tipo di ferro, ma se non mangi carne, dovrai trovare altre fonti di ferro.
I nostri corpi non assorbono il ferro non eme - il tipo che si trova nelle verdure - così facilmente come il ferro che viene dai cibi animali. I mangiatori non carnivori, in particolare le atlete, devono prestare attenzione alle loro esigenze dietetiche. Buone fonti di non-eme includono cereali integrali, verdure a foglia verde, fichi, lenticchie e fagioli e alcuni frutti secchi.
Come ottenere una sufficiente vitamina C nella vostra dieta
La vitamina C nella frutta, nella verdura e in altri alimenti aiuta i vegetariani ad assorbire il ferro non eme da altri alimenti, quindi è una buona idea mangiare una combinazione di cibi ad ogni pasto. Considera di mangiare agrumi con un cereale integrale arricchito di ferro o di un succo di agrumi con fagioli.
Come ottenere B12 adeguato
Perché la vitamina B12 è disponibile solo da prodotti di origine animale, è uno dei nutrienti più comuni che mancano dalle diete degli atleti vegetariani. Per ottenere una quantità sufficiente di B12 (si richiede solo una piccola quantità, 2,4 microgrammi al giorno), provare a mangiare cibi fortificati B12 come il latte di soia e cereali. Puoi anche bere abbastanza B12 se consumi uova, formaggio, latte o yogurt.
Evitare cibi che interferiscano con l'assorbimento del ferro
Alcuni alimenti contengono sostanze che bloccano l'assorbimento del ferro nell'intestino. Caffè, cereali integrali, crusca, legumi e spinaci interferiscono con l'assorbimento del ferro e dovrebbero essere combinati con la vitamina C per aumentare l'assorbimento del ferro.
Parla con il tuo medico Informazioni sui supplementi
Anche se gli integratori alimentari non dovrebbero essere usati per compensare una dieta povera, ci sono momenti in cui possono aiutare a prevenire alcune carenze. Idealmente, dovresti discutere l'uso di eventuali integratori con il tuo team sanitario.
Tutti gli atleti sono incoraggiati a seguire una dieta equilibrata che include un'ampia varietà di alimenti, ma gli atleti vegetariani possono stare tranquilli che non devono mangiare carne per ottenere un'alimentazione adeguata per la forza. Se hai dubbi sul tuo stato nutrizionale, ti consigliamo di parlare con il tuo medico o un nutrizionista sportivo registrato per rivedere il tuo piano alimentare e formulare raccomandazioni.
fonti
Nutrition and Athletic Performance - Posizione di American College of Sports Medicine [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medicina e Scienza in Sport ed esercizio fisico: marzo 2009 - Volume 41 - Numero 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Alimentazione vegetariana: scelte alimentari e piani alimentari per fitness e prestazioni, cinetica umana