La tecnica della corsa olimpica è un tipo di camminata molto specifico. A differenza della corsa o della camminata regolare, non è uno stile naturale di movimento del corpo e dovrai imparare la tecnica. Ecco le basi dello stile dall'allenatore Judew Heller, quindi puoi iniziare con il piede giusto.
Oltre a leggere queste lezioni e guardare video, consultare un allenatore o frequentare una clinica per la corsa dei cavalli per accertarsi di eseguire correttamente la tecnica. Una tecnica scadente significherà meno velocità ed efficienza. L'esperienza di corsa in montagna è relativamente senza infortuni, ma se eseguita in modo errato, può causare dolori muscolari, tensioni o mal di schiena, come indicato in questa lezione. Puoi cercare un coach racewalk tramite LinkedIn.
Le informazioni fornite hanno lo scopo di aiutarti a migliorare la tua salute generale e il tuo benessere. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento o qualsiasi dubbio o preoccupazione in merito alle proprie condizioni mediche.
1 - Prepararsi per imparare a Racewalk
Iniziare ogni sessione di pratica con un riscaldamento di 5-10 minuti di camminata facile. Poiché la corsa alla racla si rivolge a diversi muscoli dalla camminata normale, potresti voler fare da 5 a 10 minuti di stretching e esercizi di flessibilità una volta che ti sei riscaldato.
Termina il tuo allenamento con un defaticamento di cinque minuti della camminata facile e di nuovo da 5 a 10 minuti di stretching delicato.
2 - Tecnica Racewalking: testa e posizione
- Livello della testa, occhi che guardano circa 20 iarde davanti al corpo.
- Rilassati ed evita la tensione al collo. La tua mascella dovrebbe anche rimanere rilassata.
3 - Racewalking Technique: Arms
- Le braccia devono essere piegate da 85 a 90 gradi ai gomiti, in ogni momento.
- Oscilla le braccia liberamente e vigorosamente, facendo perno sulle spalle.
- Tieni le mani vicine al tuo corpo, con il tallone della mano che sfiora l'osso dell'anca.
- Le tue mani non dovrebbero attraversare la linea mediana verticale o orizzontale del busto.
- Al termine dell'oscillazione in avanti, il braccio dovrebbe essere parallelo al busto. Nella rotazione in avanti, le tue mani non sono guidate verso l'alto.
- Durante il backswing, immagina di raggiungere un fazzoletto nella tasca posteriore. Evitare di estendere il braccio oltre l'attuale raggio di movimento: questo può portare ad una postura piegata e ad una respirazione limitata.
- Mantieni le mani rilassate: un pugno serrato con il pollice in cima è la tecnica più efficace.
- Un'adeguata azione del braccio è molto importante per ottenere e mantenere una potente tecnica di torso e gamba, con un ritmo più veloce e controllato.
4 - Racewalking Technique: Torso
- Mantieni la postura del tuo corpo rilassata e dritta. In altre parole, cammina alto.
- Evitare di sporgersi troppo in avanti o di sedersi. Ciò può provocare una perdita di potenza.
- Tieni i tuoi muscoli addominali saldi per mantenere la curvatura della parte bassa della schiena. Un eccessivo serraggio degli addominali può causare disagio alla zona lombare. Il sovra-rilassamento degli addominali può provocare il "ritorno all'indietro".
- Le spalle devono rimanere rilassate. Evita di "sollevare" le spalle in quanto ciò causerebbe tensione nella zona del collo e delle spalle.
5 - Tecnica Racewalking: piedi
- Un piede deve essere costantemente in contatto con il terreno. Il piedino guida deve entrare in contatto prima che il piede posteriore perda il contatto.
- L'atterraggio troppo in avanti del busto è eccessivamente lungo e una tecnica inefficiente che rallenta il ritmo, causa un "ginocchio morbido" e può portare a una lesione dei muscoli ileopsoas (inguine) e poplitei (dietro al ginocchio). Sui terreni in salita, i muscoli posteriori della coscia e i glutei possono essere feriti da una corsa eccessiva.
- Atterra sul tallone, la caviglia si flette nella tua gamma di movimento. Rotolare dritto in avanti attraverso il centro dell'avampiede e fuori dalla punta delle dita. Assicurati di non sollevare le dita dei piedi quando si flette la caviglia, questo può stressare i tendini nella parte superiore della caviglia.
- Mentre il piede che avanza si è rotolato fuori dalle dita dei piedi, mantenere la caviglia rilassata e le dita dei piedi puntate verso il suolo fino a superare la gamba di supporto, momento in cui la caviglia inizierà a flettersi in preparazione per la pianta del tallone.
- Tensione iniziale, tibia, bruciore o dolore ( stinchi shin ) possono verificarsi all'inizio, quindi prenditela comoda fino a quando questi muscoli non saranno condizionati.
6 - Tecnica Racewalking: fianchi
- Flettere (ruotare) il bacino in avanti e indietro orizzontalmente. L'azione è simile alla danza "Twist" dei primi anni '60.
- I muscoli obliqui (laterali addominali) sono i flessori primari per questa azione.
- Evitare movimenti eccessivi dell'anca laterale (da lato a lato) poiché ciò può causare lesioni ai muscoli glutei medi e minimi (lato dell'anca).
- Guidare le ginocchia in avanti e verso la linea centrale del corpo aiuterà a portare in giro il bacino. Flettere (ruotare) il bacino in avanti e indietro orizzontalmente.
7 - Racewalking Technique: Legs and Stride
- Il ginocchio della gamba che avanza deve essere raddrizzato quando il piede che avanza entra in contatto con il terreno.
- Portare il ginocchio verso il basso quando la gamba che avanza oscilla in avanti.
- Muovi le gambe lentamente all'inizio, poi aumenta gradualmente la velocità delle gambe (cadenza).
- Il modo corretto per raggiungere un ritmo più veloce è aumentare la velocità delle gambe, non eccessivamente . Mantieni la lunghezza naturale della falcata per il tuo corpo e aumenta il numero di falcate al minuto. A poco a poco lavorare per raggiungere 160 passi al minuto. Nel tempo, potresti raggiungere da 180 a 200 passi al minuto. Tuttavia, la lunghezza della falcata potrebbe accorciarsi inizialmente con l'aumento della cadenza.
8 - Impara le regole del Racewalking
Ora che hai le basi della tecnica, dovrai seguire due regole se sarai ufficialmente in pista:
- Un piede deve essere sempre a terra. Se un giudice può vedere che entrambi sono fuori terra, si ottiene una violazione di sollevamento.
- Il tuo ginocchio deve essere diritto dal momento in cui il piede principale tocca il suolo fino a quando non passa verticalmente sotto il corpo. Se un giudice vede un ginocchio piegato, il deambulatore viene squalificato.