Aumenta i vantaggi di Hill Running
I vantaggi della corsa in montagna sono enormi. Migliorerai la tua forza muscolare delle gambe, costruirai la tua forma fisica, aumenterai la forza mentale e ingaggeresti i muscoli delle gambe, delle braccia e del core in modi diversi. Running Hills può anche essere una grande noia-buster per i corridori che stanno cercando di scuotere la loro routine.
Che ti stia allenando per un 5K o una maratona, questi allenamenti in collina possono aiutarti a ottenere tutti questi benefici e migliorare le tue abilità in salita e in discesa.
Potrebbero anche farti guardare avanti per affrontare le colline, il giorno della gara.
Prima di iniziare, è una buona idea esaminare come eseguire correttamente le colline , quindi il tuo modulo di esecuzione ti offrirà i maggiori benefici.
Long Hill si ripete
Queste ripetizioni sono eccellenti per costruire resistenza e sono particolarmente utili per chi si allena per una gara con molte colline.
Come si fa: Trova una collina lunga mezzo miglio con una pendenza di circa 5-8%. Corri in salita a 5K di sforzo e riprendi a un ritmo facile tornando in discesa. Ripeti da 5 a 6 volte.
Tempo Run Hills
Le corse di tempo sono fatte ad un ritmo "confortevole" o ad un livello di sforzo che puoi sostenere per circa 40 minuti.
Come si fa: per il tempo correre sulle colline, fai un riscaldamento da 5 a 10 minuti di corsa facile e poi trova una pendenza graduale. Corri in salita per un minuto al ritmo del tuo tempo, poi gira e corri allo stesso livello di sforzo (tieni presente che lo stesso sforzo in discesa si tradurrà in un ritmo più veloce).
Cerca di ripetere la salita / discesa da 10 a 20 volte, a seconda della tua esperienza con le corse di tempo e le colline. Se hai fatto un sacco di battute del tempo e ripetizioni in salita, puoi fermarti all'estremità superiore della scala. Se sei nuovo sulle colline, tieniti all'estremità inferiore e fai un passo facile in discesa per una o due delle ripetizioni, per darti la possibilità di recuperare.
Acceleratori di collina
Queste ripetizioni sono ottime per migliorare la resistenza e la forza mentale per spingere la stanchezza, specialmente verso la fine di una gara .
Come si fa: trova una collina che va dai 200 ai 400 metri. Inizia la salita al ritmo di gara (per qualunque gara ti stia allenando) e poi spingi verso un duro sforzo per gli ultimi 50 metri della collina. Concentrati sul pompare più forte le braccia e allunga il tuo passo mentre spingi verso la cima della collina. Recupera ad un ritmo facile durante la discesa. Fai da 5 a 8 ripetizioni.
Sprint di collina
Queste colline possono aiutarti a migliorare forza, velocità, forma fisica e potenza complessiva. Sono ottimi per i tracciati a media distanza e per i cross-country, così come per tutti coloro che cercano di migliorare i loro tempi di 5K o 10K.
Come si fa: Scegli una breve collina con un gradiente medio. Dovresti affrontare la salita con un duro sforzo: dall'85 al 90 percento della frequenza cardiaca massima. Esagera il tuo movimento di oscillazione del braccio, con le braccia che pompano forte e alta. Concentrati su come allontanarti dalla palla del tuo piede. Recuperare camminando o facendo jogging in discesa. Fai da 6 a 10 ripetizioni.
Breve ripetizione della velocità in discesa
Queste ripetizioni sono le stesse delle Ripetizioni in salita su Velocità Brevi sopra, eccetto che si preme la discesa e si recupera in salita.
Fai da 6 a 10 ripetizioni.
Cresting the Hill Repeats
Queste ripetizioni sono un modo eccellente per sentire e praticare i cambiamenti di ritmo che sperimenterai quando corri sulle colline in una gara. Dopo essere saliti su una collina, piuttosto che girarsi e tornare indietro, continuerai allo stesso livello di sforzo (come faresti durante una gara).
Come si fa: trova una collina che si appiattisce per un po 'una volta raggiunta la cima. Corri al tuo sforzo di 5K dal basso. Una volta raggiunta la cima della collina, continua a correre con lo stesso sforzo e osserva come aumenta la velocità. Corri per un altro minuto a quel tentativo, e girati e riprendi andando in discesa.
Da 4 a 6 ripetizioni.
Modifiche al tapis roulant
Sebbene tutti gli allenamenti di cui sopra fossero pensati per correre all'aperto, la maggior parte di essi, ad eccezione delle brevi discese della velocità in discesa, può essere effettuata sul tapis roulant. Quando un allenamento richiede il recupero in discesa, basta recuperare a una pendenza 0.