I fondamenti
Una ripetizione dell'allenamento con i pesi (rip) è un completamento di un esercizio: un mento, uno squat, un braccio curl. Un set è il numero selezionato di ripetizioni prima di riposare. Diciamo 10 ripetizioni a 1 set di arricciature del braccio. L'intervallo di riposo è il tempo tra le serie. Il massimo 1RM o ripetizione è il tuo miglior personale o il massimo che puoi sollevare una volta in qualsiasi esercizio.
Quindi 12RM è il massimo che puoi sollevare per 12 ripetizioni.
Barbell Arm Curl, 40 sterline 3 X 12 RM, 60 secondi
Ciò significherebbe 3 serie di 12 arricciature massime del braccio con un peso di 40 libbre con 60 secondi di riposo tra le serie. Quindi, come fai a sapere quanti ripetizioni, set e quale tempo di riposo è meglio per te? Ecco come funziona in termini generali. I dettagli più fini sono per te e il tuo allenatore su cui lavorare.
- L'allenamento per la forza utilizza il peso maggiore, il minor numero di ripetizioni e il riposo più lungo.
- L'allenamento ipertrofico o muscolare utilizza pesi più leggeri, più ripetizioni e meno tempo di riposo.
- La resistenza alla forza ha di nuovo meno peso, con più ripetizioni e ancora meno riposo.
- L'allenamento in potenza comporta pesi più leggeri e pause più lunghe concentrandosi sulla velocità dell'ascensore.
Ora questi sono principi generali, eppure le persone fanno ogni sorta di cose con la combinazione di serie, ripetizioni, pause tra serie e tipo di esercizio per trovare la migliore combinazione per loro.
Ecco come potrebbe apparire un programma di esercizi per la panca in base a diversi obiettivi, partendo da un teorico best of 160 libbre (73 chili):
Bench Press - 1RM = 160 sterline
- Forza. 140 sterline, 2 X 5, 180 secondi
- Ipertrofia. 120 sterline, 3 X 10, 60 secondi
- Forza Endurance. 100 sterline, 3 X 15, 45 secondi
- Energia. 100 sterline, 3 X 8, 120 secondi
Un punto da notare qui è che è obbligatorio riposarsi adeguatamente tra insiemi carichi pesanti nell'allenamento della forza per ottenere i migliori risultati, nell'allenamento della potenza, un intervallo di riposo sufficiente è anche importante perché ogni ascensore deve essere fatto ad alta velocità esplosiva per il miglior effetto. Quindi, in allenamento di forza e potenza, assicurati di ottenere il riposo richiesto tra le serie. Nell'ipertrofia e nella resistenza della forza non è così cruciale usare intervalli più brevi , anche se forse è ottimale.
Velocità di esecuzione dell'esecuzione
La velocità di contrazione è la velocità con cui viene eseguito un esercizio e questo ha anche un effetto sui risultati dell'allenamento. Ecco alcune linee guida generali per gli obiettivi di allenamento con i pesi.
- Forza - 1-2 secondi concentrici ed eccentrici
- Ipertrofia - 2-5 secondi concentrici ed eccentrici
- Resistenza: 1-2 secondi concentrici ed eccentrici
- Potenza: meno di 1 secondo concentrico, 1-2 secondi eccentrico
Calcolo 1RM
Secondo l'Associazione Nazionale Forza e Condizionamento degli Stati Uniti, la distribuzione teorica delle ripetizioni rispetto a una percentuale di 1RM, il tuo sollevamento massimo, è distribuita come segue, usando l'esempio della panca:
- 100% di 1RM - 160 libbre - 1 ripetizione
- 85% di 1RM - 136 sterline - 6 ripetizioni
- 67% di 1RM - 107 sterline - 12 ripetizioni
- 65% di 1RM - 104 sterline - 15 ripetizioni
- 60% di 1RM - 96 libbre - ripetizioni di riscaldamento
(Basato su: Baechle and Earle, Essentials of Personal Training della NSCA , 371, 2004.)
Ciò significa che dovresti essere in grado di fare 1 sollevamento al tuo massimo personale, 6 sollevamenti all'85 percento del tuo record personale e 15 al 65 percento del tuo record personale 1RM e con percentuali proporzionali per ogni passaggio intermedio, e probabilmente sotto .
Non considerarlo un riferimento assoluto; è solo una guida e una base da cui scegliere i pesi appropriati per l'allenamento.
Puoi vedere come puoi stimare il tuo record personale o 1 RM dai tuoi 12 RM - moltiplica 107 per 100 diviso per 67.
Un "programma" di allenamento è un programma di frequenza, intensità, volume e tipo di esercizio, sia per allenamento con i pesi che per qualsiasi altro allenamento di fitness. Nell'allenamento con i pesi vengono utilizzati vari metodi e tecniche.
Ecco le variabili che possono essere regolate in qualsiasi programma di allenamento con i pesi. Sono possibili combinazioni quasi illimitate, la maggior parte delle quali sarà funzionale a un certo livello ma non necessariamente ottimale.
- Selezione di esercizio
- Peso o resistenza
- Numero di ripetizioni
- Numero di set
- Velocità di movimento
- Intervallo tra i set
- Intervallo tra le sessioni (giorni di formazione / settimana)
- Intervallo tra i cicli di periodizzazione
Qui ci sono alcune importanti applicazioni e tecniche nell'allenamento con i pesi e nella programmazione del bodybuilding.
Allenamento completo del corpo. Allenare tutti i principali gruppi muscolari in una sessione. Scegli una serie di sollevamenti, forse fino a dieci, assicurando che tutti i principali gruppi muscolari siano esercitati su un certo livello
Sistema diviso. Sessioni alternate per i principali gruppi muscolari. Allenamento, per esempio, braccia, spalle e schiena di una sessione, quindi gambe glutei, addominali nella sessione successiva.
La periodizzazione può essere descritta come fasi di allenamento in progressione o in bicicletta su un tempo prestabilito, al fine di ottenere risultati a un orario programmato. Un esempio è la divisione di un programma annuale in diverse modalità di allenamento con diversi obiettivi sequenziali. Questo è comune nei programmi specifici per lo sport e nelle forme di competizione del sollevamento pesi. Ad esempio: manutenzione fuori stagione, forza pre-campionato, ipertrofia e potenza all'inizio della stagione, mantenimento della stagione attiva, recupero post-stagione.
Supersets . Supersetting è la pratica di esercitare due gruppi muscolari opposti in rapida successione allo scopo di stimolare la crescita muscolare e di fornire riposo in entrambi i gruppi alternativamente. L'estensione della gamba e l'arricciatura delle gambe per quadricipiti e muscoli posteriori della coscia sono un esempio.
Insiemi composti Invece di alternare diversi gruppi muscolari, i set composti alternano esercizi o attrezzature diversi per lo stesso gruppo muscolare. Un esempio è seguire il contraccolpo del tricipite con pushdown tricipiti - l'idea è quella di spingere il muscolo abbastanza lontano in modo da reclutare ulteriori unità motorie.
Piramide. Questo tipo di programma include set che passano da pesi più leggeri a pesanti dello stesso esercizio, o anche il contrario da pesanti a leggeri a seconda del programma. Il numero di serie è specificato. Ad esempio, curl con manubri:
- 20 sterline X 10 ripetizioni
- 30 sterline X 8 ripetizioni
- 40 sterline X 6 ripetizioni
I drop set sono come una piramide inversa e ci sono molte varianti. In un esempio si porta al fallimento, indipendentemente dal numero di ripetizioni nel secondo e terzo set. Inizia con un peso elevato e fai un numero calcolato di ripetizioni; ridurre il peso di, diciamo il 20 percento, eseguire il successivo al fallimento; quindi riduci di nuovo e vai di nuovo al fallimento con un piccolo intervallo di riposo. Questo è un allenamento ad altissima intensità. Un esempio è il curl con manubri come segue:
- 40 sterline X 8 ripetizioni
- 30 sterline x fallimento
- 20 sterline x fallimento
SuperSlow. Superslow racchiude l'idea di contrazioni concentriche ed eccentriche lente e misurate. I vantaggi proposti sono contestati da molti. Gli appassionati di Superslow raccomandano più o meno 10 secondi per ogni fase dell'ascensore.
Allenamento eccentrico. Questo enfatizza il ritorno o l'abbassamento dell'azione di qualsiasi ascensore sulla base del fatto che questo produce una migliore ipertrofia poiché si ottiene un maggior danno muscolare e reclutamento delle fibre. I riccioli sono un buon esempio. Di solito hai bisogno di assistenza per portare a termine la parte concentrica o di sollevamento.
I programmi specifici per lo sport sono progettati per migliorare le prestazioni in particolari sport rafforzando la forma fisica specifica per quegli sport, in particolare attraverso un allenamento periodico con i pesi.
Dieta, Nutrizione e Integratori
Una corretta alimentazione e nutrizione sono molto importanti per massimizzare i risultati di qualsiasi programma di allenamento atletico e l'allenamento con i pesi non fa certo eccezione. Leggi il mio articolo: La Bodybuilding Diet di Weight Trainer e guarda per un articolo di recensione imminente sugli integratori per l'allenamento con i pesi.
Vedi anche: Fondamenti di allenamento con i pesi e allenamento di resistenza - Parte 1 e Parte 2.
> Fonti
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College di medicina sportiva. Posizione di American College of Sports Medicine. Modelli di progressione nell'allenamento di resistenza per adulti sani. Med Sci Sport Esercizio 2002 Feb; 34 (2): 364-80.