Ottieni il miglior equilibrio per i risultati che desideri
Puoi allenarti in modo superbo praticando la triade del fitness che è:
- Resistenza e allenamento della forza
- Allenamento aerobico - corsa, bicicletta, canottaggio ecc
- Intervallo di allenamento anaerobico, esercizio di intensità medio - breve
Tuttavia, la tempistica di queste attività per ottenere i migliori risultati può essere complicata, a seconda del tempo e degli obiettivi disponibili. Quando e in quale ordine fare resistenza e cardio in una singola sessione è una domanda molto popolare rivolta ai personal trainer.
Le opinioni variano. Lo stesso problema si pone se si esegue anche un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Per semplificare i concetti, per questo articolo atteniamoci al cardio e allenamento con i pesi.
Decidi gli obiettivi
I tuoi obiettivi di fitness potrebbero influire su come combinare allenamento con i pesi e allenamento cardio, soprattutto se sei incline a fare entrambe le cose in una singola sessione, ad esempio in palestra. Trenta minuti di cardio sul tapis roulant e 10 esercizi di pesi a 3 serie di 10 ripetizioni potrebbero essere un programma generale comune. Se si alternano pesi e cardio in giorni diversi o anche mattina e pomeriggio con un sacco di riposo in mezzo, la sequenza non è così importante.
Nelle sessioni miste, la regola generale è di fare l'ultima disciplina preferita per il bersaglio. Ciò favorirà le tue preferenze, ma fornirà anche alcuni benefici dalla tua precedente fase di allenamento. Vedi più sotto.
Perdita di grasso / perdita di peso
In questo scenario, alcuni esperti suggeriscono di fare il cardio in primo luogo perché userai le riserve di glucosio muscolare e epatico e poi brucerai i grassi preferenzialmente nell'allenamento dei pesi immediatamente successivi.
Quando il corpo è a corto di glucosio nel muscolo diventa grasso per il carburante.
Questo è un falso ragionamento e un fraintendimento della fisiologia dell'esercizio perché non devi indirizzare il bruciare i grassi per bruciare i grassi. Tutto quello che devi fare è consumare energia e il deficit di apporto energetico e dispendio energetico ti farà bruciare i grassi .
In secondo luogo, 30-40 minuti non sono sufficienti per utilizzare tutti i tuoi negozi di glucosio; avete bisogno di 75-90 minuti di carico di lavoro relativamente alto per arrivare al punto in cui il grasso diventa un carburante sostanzialmente preferito e, come per gli atleti di resistenza, ciò richiede un allenamento da raggiungere.
Anche così, se hai un tempo limitato e devi combinare cardio e pesi in una sessione, fare prima cardio o pesi non danneggerà i tuoi obiettivi di bruciare i grassi.
Se i tuoi obiettivi sono più propensi all'efficacia aerobica per la corsa o lo sport , dovresti fare l'ultimo cardio. Il lavoro con i pesi può ridurre la compliance arteriosa (elasticità). Non vuoi finire una sessione con i pesi se ti stai allenando per la resistenza. Inoltre, è necessario indirizzare le proprietà aerobiche dei sistemi energetici delle cellule per favorire la forma fisica aerobica.
Costruzione muscolare
La costruzione del muscolo e la modellatura del corpo di solito richiedono di perdere grasso allo stesso tempo, quindi un buon 30 minuti di cardio un paio di volte ogni settimana può aiutare a mantenere basso il grasso corporeo aumentando il dispendio energetico. Tuttavia, le opinioni divergono sulla migliore sequenza di cardio e pesi.
Una delle giustificazioni comuni per non fare il cardio per prima è che potresti sentirti affaticato per il tuo allenamento con i pesi e ferirti, o che non sarai in grado di sollevare con energia sufficiente per ottenere buoni risultati.
Non vi è alcuna prova che le lesioni aumentino se fai cardio prima in un allenamento.
Né è affaticato da una moderata sessione di cardio che può ridurre i risultati di costruzione muscolare perché sei stanco. Infatti, il lattato e l'affaticamento muscolare sono più propensi a fare l'opposto perché il tuo obiettivo è il danno muscolare, la riparazione e l'aumento dei muscoli. Molti programmi di bodybuilding sono progettati intrinsecamente per fare proprio questo, con un lavoro ad alto volume.
Inoltre, per garantire questo processo di ricostruzione e potenziamento muscolare, è necessario creare l'ambiente fisiologico muscolo ideale dopo l'allenamento.
Il muscolo deve essere in grado di assorbire proteine e carboidrati e di riposare in modo che ripari e ricostruisca. Fare 30-40 minuti di cardio dopo un allenamento di bodybuilding non è favorevole a tale ambiente. Riposa e ricostruisci.
Forza
Per obiettivi generali di fitness, vedere entrambi i precedenti. Tuttavia, se i tuoi obiettivi sono prevalentemente quelli di costruire atleti olimpionici e powerlifter, ad esempio, devi concentrarti sui sollevamenti pesanti, ovvero i programmi 1-5RM in cui ti sollevi con poche ripetizioni. Hai bisogno di tutte le tue forze per un tale programma. Per questo, un leggero riscaldamento del cardio è appropriato, ma ti verrà servito meglio assegnando gli allenamenti aerobici a un'altra sessione oa un altro giorno.
Gli stessi principi si applicano se si dovesse fare un allenamento cardio dopo un allenamento di forza. Devi lasciare che il sistema neuromuscolare si stabilizzi e incapsulare i tuoi guadagni durante la sessione. Il cardio eseguito immediatamente dopo una sessione di forza rischia di essere di disturbo perché stai creando interferenze in ambienti fisiologici.
Puoi vedere che per la maggior parte degli obiettivi, ad eccezione del serio allenamento di forza e dell'allenamento di resistenza, è improbabile che fare il cardio per primo sia dannoso per i tuoi obiettivi. L'allenamento per la forza di uomini e donne sarà meglio servito facendo cardio in un'altra sessione.