I primi tre che stimolano l'MPS
L'assunzione di proteine è ben nota come importante per la crescita e lo sviluppo muscolare tra adulti e atleti attivi. Ciò che migliora la qualità delle proteine rendendolo più efficace per la sintesi proteica muscolare (MPS) è la presenza di aminoacidi. Entrambe le piante e le fonti di cibo degli animali contengono proteine, ma differiscono nel tipo e nella proporzione del trucco dell'amminoacido.
Proteine e amminoacidi
Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e aiutano a determinare la qualità delle proteine. Ci sono 20 amminoacidi totali composti da nove aminoacidi essenziali (EAA) e 11 amminoacidi non essenziali (NEAA). Il corpo richiede tutti i 20 ma gli EAA non possono essere prodotti dal corpo e devono provenire dal cibo che mangiamo.
Gli aminoacidi essenziali ottenuti dalla nostra dieta includono metionina, valina, leucina, iso-leucina, treonina, lisina, triptofano e fenilalanina. L'istidina è inclusa come un amminoacido essenziale aggiuntivo necessario per lo sviluppo della prima infanzia.
Quanto segue descrive la funzione di ciascun amminoacido essenziale:
- Metionina - supporta la produzione di cartilagine ossea, la formazione di creatina e la crescita muscolare.
- Valina : previene la disgregazione muscolare durante l'attività fisica, sostiene la funzione quotidiana del corpo, il metabolismo muscolare e la crescita, aiuta il sistema nervoso, compresa la funzione cognitiva e mantiene l'equilibrio dell'azoto. Parte del gruppo amminoacido concatenato (BCAA).
- Leucina - stimola la crescita e la forza muscolare e regola la glicemia prima e dopo l'esercizio. Considerato l'aminoacido a catena ramificata "principale" (BCAA) responsabile della sintesi proteica muscolare.
- Iso-leucina - una forma di leucina che aiuta con la produzione di energia e aumenta la crescita di azoto nelle cellule muscolari. Parte del gruppo amminoacido concatenato (BCAA).
- Threonine - aiuta a mantenere un cuore sano, fegato, immunità e sistema nervoso centrale.
- Lisina - mantiene i livelli di carnitina adeguati che aiutano a ridurre il colesterolo.
- Triptofano - agisce come un neurotrasmettitore, regola alcuni ormoni e promuove il sistema nervoso e la salute del cervello . È noto come l'amminoacido rilassante.
- Fenilalanina - si converte in tirosina dopo l'ingestione e aiuta con la chimica del cervello e l'ormone tiroideo.
- Istidina - aiuta con lo sviluppo e il mantenimento del tessuto corporeo sano e del sistema nervoso. Importante per i bambini e lo sviluppo della prima infanzia.
Le proteine della maggior parte delle fonti di cibo animale contengono tutti gli amminoacidi essenziali (EAA) nelle giuste quantità. Questi sono anche indicati come proteine complete. Gli alimenti da fonti vegetali di solito mancano di uno o più aminoacidi essenziali che creano una proteina incompleta. È dimostrato che le proteine vegetali sono limitanti in specifici amminoacidi tra cui lisina, metionina e triptofano che limitano il funzionamento della proteina nel corpo. Secondo la ricerca, le proteine animali e casearie contengono la più alta quantità di EAA per la sintesi proteica e la crescita muscolare dopo l'allenamento.
La qualità delle proteine viene misurata usando diversi metodi tra cui:
- Punteggio chimico - si riferisce al profilo aminoacidico di una proteina e ogni amminoacido è classificato in base a quanto è presente in quella proteina
- Rapporto di efficienza proteica - una misura dell'aumento di peso di un partecipante al test diviso per assunzione di proteine alimentari durante un periodo di prova
- Valore biologico : misura delle proteine nel sangue e il corpo può utilizzare per la crescita muscolare, ecc.
- Punteggio dell'amminoacido corretto per la digeribilità delle proteine (PDCAAS) - considerato il metodo migliore preferito per misurare la qualità delle proteine; valuta i fabbisogni di amminoacidi e la nostra capacità di digerirlo
- Tecnologia Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO) - il metodo più recente e di successo utilizzato per determinare la disponibilità metabolica di aminoacidi dalle proteine alimentari e il fabbisogno proteico totale
Complessivamente, la qualità delle proteine si riferisce a quanto sia efficace nella stimolazione della sintesi proteica muscolare (MPS) e nella promozione della crescita muscolare. Questa è una preoccupazione per molti adulti attivi, atleti e persone attente alla fitness che vogliono il meglio dal loro apporto proteico . Sembra che il profilo dell'amminoacido giochi il ruolo più importante nel consumare una fonte proteica di qualità. La ricerca indica anche che ci sono tre aminoacidi essenziali che sono i principali responsabili della regolazione dell'equilibrio proteico.
I 3 principali aminoacidi essenziali per la crescita muscolare
Gli amminoacidi forniscono la capacità delle proteine di riparare e ricostruire i muscoli scheletrici e i tessuti connettivi. Mentre tutti gli amminoacidi essenziali (EAA) sono importanti per questa funzione, tre sono indicati per svolgere un ruolo primario. Le EAAs leucina, isoleucina e valina sono identificate in modo univoco per regolare il metabolismo delle proteine, la funzione neurale, la glicemia e la regolazione dell'insulina.
Leucina, isoleucina e valina sono anche amminoacidi a catena ramificata (BCAA) che si dimostrano componenti chiave della sintesi proteica muscolare (MPS). Evidentemente, i BCAA entrano rapidamente nel flusso sanguigno quando assunti per via orale e forniscono tessuto muscolare con alte concentrazioni di questi aminoacidi per la riparazione e la crescita muscolare. Questo è il motivo per cui molti adulti e atleti attivi scelgono di integrare con BCAA.
Mentre i tre principali aminoacidi essenziali sono stati identificati, sembra che la leucina sia superiore per la crescita e la forza muscolare . La ricerca indica che consumare solo leucina tra i pasti estende la sintesi proteica aumentando i livelli di energia nel nostro tessuto muscolare. Diversi studi sulla nutrizione sportiva raccomandano che gli atleti consumino una leucina adeguata da fonti proteiche di qualità in ciascuno dei loro pasti.
Il Journal of the International Society Sports Nutrition ha fornito i seguenti punti chiave sugli aminoacidi essenziali (EAA) e sulla qualità delle proteine:
- Le fonti proteiche con livelli più elevati di aminoacidi essenziali sono considerate di qualità superiore.
- Il corpo utilizza 20 aminoacidi per produrre proteine, ma i nove aminoacidi essenziali sono forniti solo dal cibo che mangiamo per soddisfare i nostri bisogni quotidiani.
- Gli amminoacidi essenziali (EEA) sono indicati come responsabili per l'aumento della sintesi proteica muscolare a dosi comprese tra 6 e 15 grammi.
- Le dosi di leucina da 1 a 3 grammi per pasto sembrano essere importanti per stimolare la sintesi proteica muscolare.
- Amminoacidi a catena ramificata (BCAA) isoleucina, leucina e valina sembrano funzionare da soli o collettivamente per stimolare la produzione di proteine per la crescita e la riparazione muscolare.
- Sebbene si diano maggiori dosi di leucina da sole per stimolare la crescita muscolare, è indicato che un apporto equilibrato di tutti gli amminoacidi essenziali (AEE) promuove gli aumenti maggiori.
- Consumare fonti proteiche di qualità al momento giusto con livelli adeguati di leucina / BCAA promuoverà al meglio gli aumenti nella sintesi proteica muscolare (MPS).
Confronti di fonte proteica
Le migliori fonti proteiche sono quelle che possono influenzare positivamente il bilancio proteico dopo il consumo e stimolare la crescita muscolare insieme alla perdita di grasso a lungo termine . Inoltre, secondo la ricerca, dovrebbe essere presa in considerazione la capacità di una proteina di migliorare la funzione immunitaria e di promuovere un ambiente antiossidante. Ciò che sembra raggiungere questo obiettivo e importanti fattori nella selezione delle proteine è il contenuto di leucina e il tasso di digeribilità della proteina. Comprendere in che modo le seguenti fonti proteiche differiscono per qualità ed efficacia ti aiuteranno a selezionare la proteina giusta per te:
Le proteine del latte sono state ampiamente studiate e hanno dimostrato di migliorare significativamente il recupero muscolare post allenamento. Sono anche un ottimo modo per ricostituire le riserve di glicogeno e migliorare l'equilibrio proteico per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS). Le proteine del latte sono anche indicate per aumentare la forza scheletrica e neuromuscolare. Possiedono la maggiore densità di contenuto di leucina e il punteggio più alto sulla scala di aminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine (PDCAAS). Le proteine del latte sono suddivise in due classi:
- Caseina - più alto contenuto di leucina, solubile in acqua ma gel nell'intestino che rallenta il tasso di digestione. Lento aumento della concentrazione di amminoacidi, ma rimane elevato per un periodo di tempo più lungo. La caseina è indicata per stimolare la sintesi e la crescita delle proteine muscolari.
- Siero di latte - più alto contenuto di leucina, solubile in acqua, si miscela facilmente e rapidamente digerito. La ricerca cronica indica una digeribilità più veloce delle proteine del siero di latte benefiche per i guadagni di massa magra nei bodybuilder.
Le proteine dell'uovo sono considerate la fonte di proteine ideale con un profilo di aminoacidi che è stato utilizzato come standard per confrontare altre proteine dietetiche. Le uova sono una fonte proteica di alta qualità ricca di leucina. Sono facilmente digeribili, un alimento proteico preferito per gli atleti e hanno dimostrato di aumentare significativamente la sintesi proteica nel tessuto muscolare e nel sangue. La proteina dell'uovo è economica ed è anche considerata un alimento funzionale per gli individui attenti al fitness. Secondo la ricerca, gli alimenti funzionali contengono un profilo nutrizionale con benefici per la salute oltre a quello che viene fornito attraverso la nutrizione di base.
Le proteine della carne sono ben note per essere ricche fonti di aminoacidi essenziali (EAA). Il manzo contiene un bilancio completo di EAA e si ritiene che abbia un alto valore biologico. Le proteine della carne contengono un'alta concentrazione di leucina e una porzione di 30 g di proteine di manzo è indicata per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) in individui giovani e anziani. Le proteine della carne contengono anche micronutrienti e minerali di qualità tra cui ferro, B12 e acido folico . La ricerca cronica mostra che le proteine della carne aiutano ad aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa. Le proteine della carne sono anche una ricca fonte di una molecola chiamata carnitina indicata per aiutare a ridurre il danno muscolare causato dall'esercizio fisico .
Le miscele proteiche sono solitamente in polvere combinando proteine del siero e della caseina. Alcune miscele includono anche aminoacidi a catena ramificata (BCAA), glutammina e altri nutrienti aggiunti. La ricerca indica che la combinazione di fonti di proteine può fornire ulteriori benefici per gli atleti. Uno studio di allenamento di resistenza ha dimostrato che i partecipanti che consumano una miscela di siero e caseina hanno il maggiore aumento della massa muscolare in un periodo di 10 settimane. Studi simili della durata di 12 settimane hanno indicato guadagni di forza e composizione corporea migliorati. È stato anche dimostrato che le miscele proteiche hanno un effetto positivo e prolungato sull'equilibrio degli amminoacidi. Sembra che le miscele di proteine possano essere un supplemento benefico per garantire un'adeguata assunzione di proteine nella dieta per la crescita muscolare .
Quanto segue è un riepilogo dei punti chiave basati sull'evidenza sulle fonti di proteine:
- Molte fonti di proteine sono disponibili per gli atleti, ciascuno con pro e contro.
- Le fonti proteiche sono valutate sulla base del contenuto di aminoacidi, in particolare la concentrazione di aminoacidi essenziali (EAA). Altri nutrienti e composti chimici contribuiscono anche alla qualità delle proteine.
- La ricerca cronica indica il contenuto di leucina e il tasso di digestione è importante per le prestazioni atletiche, la crescita muscolare e il recupero.
- Le miscele proteiche sembrano fornire una combinazione di nutrienti benefici tra cui leucina, EAA, peptidi bioattivi e antiossidanti. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la composizione ideale per i tassi di stimolazione massima di MPS a riposo e dopo l'allenamento.
Una parola da
Consumare la giusta fonte proteica è importante per la costruzione muscolare e la perdita di grasso. Sembra che non tutte le proteine siano le stesse e si raccomanda una maggiore attenzione al profilo degli aminoacidi essenziali (EAA) per garantire qualità ed efficacia. Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA), in particolare un'alta concentrazione di leucina nella nostra fonte proteica, sono i principali responsabili della crescita, della forza e del recupero muscolare. La buona notizia è che ci sono più opzioni di fonti di proteine per ospitare uno stile di vita attivo o competitivo.
> Fonti:
Jäger R, et al., Proteine ed esercizio fisico, Position Stand, Journal della International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Integratore di aminoacidi essenziali arricchito con leucina durante l'esercizio moderato allo stato stazionario migliora la sintesi proteica post esercizio muscolare, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Regolazione nutrizionale della sintesi proteica muscolare con esercizio di resistenza: strategie per migliorare l'anabolismo, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012