I semi di Chia sono ricchi di fibre e acidi alfa-linolenici, inoltre sono caricati con calcio, magnesio, ferro e zinco. L'acido alfa-linolenico è la versione vegetale di acido grasso omega-3, quindi i semi di chia sono perfetti per vegani o vegetariani, o per chi non si cura di pesce e frutti di mare. Oh, e hanno anche alcuni acidi fenolici che possono funzionare come antiossidanti.
Si dice che mangiare semi di chia ti aiuterà a perdere peso perché si gonfia e occupa spazio nello stomaco. Non sembra esserci alcuna ricerca di supporto in materia, ma la fibra in più sicuramente fa bene al caso tuo.
Troverete semi di chia nella maggior parte dei negozi di alimentari, di solito nella sezione alimenti naturali. Ci sono semi di chia neri e semi di chia bianca. Cospargere alcuni dei semi sulla tua insalata o cereali, o aggiungerli al tuo frullato preferito per una rapida piccola fibra e aumento di acido omega-3.
Quindi, se sei dell'umore giusto per delle prelibatezze salutari, dai un'occhiata a cinque dei nostri preferiti.
1 - Budino alla vaniglia Chia con bacche
Questo budino succulento è così buono per te perché è caricato con il calcio di cui hai bisogno per ossa forti, muscoli sani e funzionalità nervosa e normale coagulazione del sangue. Ha anche una buona dose di proteine, magnesio e ferro.
Ingredienti:
- 1 tazza di latte magro
- 1 tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi
- 4 cucchiai di semi di chia
- 2 cucchiai di miele
- 1 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
- pizzico di sale
Aggiungere tutto tranne i semi di chia in una ciotola media o grande e frullare fino a quando tutto è mescolato. Assapora la miscela e aggiungi più miele o estratto di vaniglia per soddisfare i tuoi gusti. Aggiungere i semi di chia e mescolare. Quindi coprire e refrigerare la miscela per almeno 40 minuti, o meglio ancora, durante la notte (la parte più difficile è aspettare che i piccoli semi lavorino la loro magia). Fa 4 porzioni.
Informazioni nutrizionali:
Ogni porzione di budino ha circa 170 calorie, 6 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre. È possibile ridurre il conteggio delle calorie di circa 30 calorie per porzione se si utilizza sucralosio o stevia al posto del miele.
Ogni porzione fornisce anche circa il 25% del fabbisogno giornaliero di calcio, il 20% di un giorno di magnesio e il 7% del fabbisogno di ferro, oltre a un po 'di acido alfa-linolenico. Aggiungi le tue bacche preferite per ancora più vitamine e minerali, oltre agli antiossidanti.
Nota: puoi usare lo yogurt alla vaniglia se preferisci, basta eliminare o ridurre l'estratto di vaniglia e il miele.
2 - Scodella per frullato con frutta, bacche e semi di chia
Questa ciotola per frullato combina la bontà dei mirtilli e una barbabietola per una nutrizione di prima qualità e un colore splendido. Anche il sapore è eccezionale. La ricetta richiede anche avena, yogurt e semi di chia, quindi avrai proteine e tonnellate di vitamine, minerali e fibre. Avrai bisogno di un frullatore ad alta velocità, come un Nutribullet, perfetto per preparare frullati e scodelle per frullato.
Ingredienti:
- 1/2 banana sbucciata, affettata e congelata
- 1/2 tazza di mirtilli
- 1 piccolo mandarino
- 1 barbabietola sbucciata e affettata
- Yogurt greco semplice da 1/4 di tazza
- 1/4 tazza di fiocchi d'avena secchi
- 2 cucchiaini di semi di chia
- 1/4 di cucchiaino di cannella
- 5-7 cubetti di ghiaccio
- Frutta a fette come pesche e kiwi
Aggiungere gli ingredienti al frullatore velocità e mescolare in alto fino a che liscio e denso. Versare il composto in una ciotola e guarnire con le vostre noci preferite, altri semi di chia e frutta fresca. Fa una grande porzione. Una grande ciotola di frullato come questo è perfetta per la colazione o da condividere come spuntino pomeridiano.
Informazioni nutrizionali:
Prima di aggiungere qualsiasi condimento, questa ciotola per frullato contiene circa 300 calorie, 13 grammi di proteine, 9 grammi di fibre, 31 grammi di zucchero (senza zuccheri aggiunti) e 6 grammi di grassi. Otterrai anche l'8% del fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3, il 17% del fabbisogno giornaliero di calcio, metà del fabbisogno giornaliero di vitamina C e un terzo del fabbisogno giornaliero di magnesio e acido folico, e circa 1 acido alfa-linolenico grammo.
3 - Budino al cioccolato fondente Chia
Chi non ama il budino al cioccolato? Questa versione a base di semi di chia è ricca di proteine e calcio, oltre a fibre e omega-3, oltre a antiossidanti provenienti dalla polvere di cacao e dalla chia.
Questo budino è addolcito con sciroppo d'acero, ma anche il miele funziona bene. O se sei consapevole delle calorie, potresti usare sucralosio o stevia.
Ingredienti:
- 2 tazze di latte senza grassi
- 1/2 tazza di semi di chia
- 1/4 di tazza di cacao scuro in polvere
- 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
- Sciroppo d'acero da 1/2 tazza
- pizzico di sale
Mettere tutti gli ingredienti in una grande ciotola e frullare fino a quando non è completamente combinato. Coprire la ciotola e conservare in frigorifero per almeno 40 minuti, ma se si può aspettare per un'ora o due, sarà ancora meglio.
Servire piano o aggiungere scaglie di cioccolato, noci tritate, scaglie di cocco o muesli. Fa 6 porzioni.
Informazioni nutrizionali:
Ogni porzione ha circa 200 calorie, 6 grammi di grassi, 7 grammi di proteine, 32 grammi di carboidrati e 8 grammi di fibre. Potrai anche soddisfare il 25% del fabbisogno giornaliero di calcio, il 30% del fabbisogno giornaliero di magnesio e il 13% del fabbisogno giornaliero di ferro, oltre a circa un grammo di acido alfa-linolenico.
4 - Chia Fresca
La chia fresca è in pratica acqua aromatizzata combinata con semi di chia. Il limone è probabilmente il condimento più comune. È un'alternativa rinfrescante all'acqua naturale, quindi puoi reidratarti e ottenere un po 'di nutrimento in più.
Ecco come lo fai:
Ingredienti:
- 2 tazze d'acqua
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 o 2 cucchiai di succo di limone (dipende dal tuo gusto)
- un cucchiaio o 2 di dolcificante, di nuovo a proprio gusto. Puoi usare zucchero, agave, miele o qualsiasi dolcificante non calorico come la stevia o Splenda.
Indicazioni:
Unire gli ingredienti in un barattolo o in una brocca e mescolare fino a quando il dolcificante non si è sciolto. Fai un rapido test di assaggio per vedere se vuoi più limone o dolcificante. Lasciare riposare la bevanda per almeno 20 minuti finché i semi non sono morbidi.
Mantieni la tua chia fresca nel frigo. Potrebbe essere necessario agitare o mescolare la bevanda se i semi si ammassano insieme. Fa due porzioni, ciascuna con 70 calorie dai semi di chia, e di più se usi miele, agave o zucchero.
Se ami la consistenza dei semi di chia, potresti anche aggiungere semi di chia al tuo succo preferito.
5 - Pops di lampone congelati
I lamponi sono caricati con potenti antiossidanti, così come diverse vitamine e minerali. Lo yogurt aggiunge proteine e calcio, quindi è la combinazione perfetta per un trattamento rinfrescante e sano. Avrai bisogno di un frullatore o di un robot da cucina e di stampi per ghiaccioli.
Ingredienti:
- 2 tazze di lamponi (freschi o surgelati)
- 2 cucchiai di miele
- 2 cucchiai di semi di chia
- 2 tazze di yogurt greco senza grassi alla vaniglia
Indicazioni:
Mettere le bacche, i semi di chia e il miele nel frullatore o nel robot da cucina e mescolare in alto fino a che liscio. Versare il contenuto in una grande ciotola. Incorporare lo yogurt e mescolare fino a quando non ben combinato.
Versare la miscela di bacche, chia e yogurt in stampi per ghiaccioli, aggiungere i bastoncini e congelare per almeno cinque ore. Fa circa otto deliziosi ghiaccioli.
Informazioni nutrizionali:
Ogni ghiacciolo come circa 120 calorie, 8 grammi di proteine, 3 grammi di fibre, 2 grammi di grassi, più il 20% di un giorno di calcio, e poco meno di un milligrammo di acido alfa-linolenico.
fonti:
Super Tracker del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. La mia ricetta. Accesso 27 aprile 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Stati Uniti Dipartimento dell'agricoltura Ricerca agricola SERvie National Nutrient Database for Reference Standard Release 28. Relazione di base: 12006, semi, semi di chia, essiccati. Accesso 27 aprile 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): una rassegna del seme messicano nativo e delle sue proprietà nutrizionali e funzionali. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.