Impara le basi della chetosi e come funziona nelle diete per la salute e la perdita di peso
Una dieta chetogenica è un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati progettata per costringere il tuo corpo a bruciare grassi invece di glucosio per produrre energia. Questo processo produce chetoni, che dà a queste diete il loro nome "keto". Scopri di più sui vantaggi e gli svantaggi di queste diete e su come iniziare.
Come funziona la dieta
I carboidrati sono la fonte di carburante preferita dal tuo corpo; li scinde in glucosio.
Senza un apporto costante di carboidrati, il tuo corpo si rivolge all'utilizzo di proteine per il carburante. Ma se stai anche limitando la quantità di proteine che mangi, il tuo corpo è costretto a bruciare il grasso immagazzinato come fonte primaria di carburante. Ciò può provocare perdita di peso, e i chetoni sono un sottoprodotto di bruciare i grassi.
Il più grande fattore nel fatto che una dieta sia o meno chetogenica è quanto è basso in carboidrati. Una moderata riduzione dei carboidrati può essere molto utile per molte persone, ma non sarà chetogenica. Ci sono tre approcci per mangiare a basso contenuto di carboidrati e solo uno dei quali si concentra sulla chetosi come obiettivo in tutta la dieta.
Diete come la dieta Atkins iniziano come una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati, ma poiché le persone aggiungono carboidrati, molti o la maggior parte di loro consuma troppi carboidrati per essere in chetosi. Probabilmente è più corretto parlare del grado in cui una dieta è chetogenica piuttosto che se una dieta è chetogenica.
Comprensione chetosi
La chetosi significa che il tuo corpo si trova in uno stato in cui non ha abbastanza glucosio disponibile da usare come energia, quindi passa allo stato in cui le molecole chiamate chetoni sono generate durante il metabolismo dei grassi. I chetoni possono essere utilizzati per l'energia. Una proprietà speciale dei chetoni è che possono essere utilizzati al posto del glucosio per la maggior parte dell'energia necessaria nel cervello, dove gli acidi grassi non possono essere utilizzati.
Inoltre, alcuni tessuti del corpo preferiscono usare i chetoni, in quanto li useranno quando disponibili (ad esempio, il muscolo cardiaco userà un chetone in particolare per il carburante quando possibile).
Candidati dietetici
Oltre alla perdita di peso, le diete chetogeniche attirano l'interesse per una serie di motivi. Sono già ben consolidati come trattamento per l'epilessia e i ricercatori sono interessati agli usi per altre condizioni neurologiche. Alcuni atleti stanno sperimentando l'uso di una dieta chetogenica per migliorare la resistenza.
Un documento del 2014 sull'European Journal of Clinical Nutrition ha elencato le seguenti condizioni come eventualmente aiutate da diete chetogeniche:
- Una forte evidenza di beneficio è stata trovata per epilessia, perdita di peso, diabete di tipo 2 e fattori di rischio cardiovascolare (in particolare miglioramento dei trigliceridi, colesterolo HDL e modelli di colesterolo LDL più associati alla placca arteriosa).
- Evidenze emergenti (alcune prove con ulteriori ricerche in corso) sono state osservate con altre malattie neurologiche, tra cui il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer, la narcolessia, traumi cerebrali e sclerosi laterale amiotrofica, nonché la sindrome dell'ovaio policistico, l'acne e alcuni tipi di cancro ( specialmente, forse, alcuni tipi di tumore al cervello)
Distribuzione calorica
Sulla maggior parte delle diete chetogeniche, si consuma dal 70 al 75 percento delle sue calorie da grassi. Del resto, consumi circa il 5-10% delle tue calorie dai carboidrati e il resto dalle proteine. I pasti sono più spesso costruiti intorno a fonti di grassi come pesce grasso, carne, noci, formaggio e oli.
La dieta chetogenica per l'epilessia (KDE) è un caso speciale di una dieta chetogenica. Di seguito sono riportate linee guida più generali per le diete chetogeniche.
- Carboidrati: la maggior parte di ciò che determina la dipendenza da una dieta chetogenica dipenderà dalla quantità di carboidrati consumata, nonché dal metabolismo e dal livello di attività dell'individuo. Una dieta con meno di 50 o 60 grammi di carboidrati netti (effettivi) al giorno è generalmente chetogenica. Alcune fonti dicono di consumare non più di 20 grammi di carboidrati al giorno, mentre altri citano fino a 50 grammi e molti raccomandano non più del 5% di calorie dai carboidrati. Tuttavia, gli atleti e le persone con metabolismo sano possono essere in grado di mangiare 100 o più grammi di carboidrati netti in un giorno e mantenere un livello desiderato di chetosi. Allo stesso tempo, una persona sedentaria più anziana con diabete di tipo 2 potrebbe dover mangiare meno di 30 grammi netti per raggiungere lo stesso livello.
- Proteine: quando le persone prima riducono i carboidrati nella loro dieta, non sembra che la quantità di proteine che assumono sia importante per la chetosi, come spesso accade in seguito. Ad esempio, le persone che seguono la dieta Atkins spesso mangiano quantità piuttosto elevate di proteine nelle fasi iniziali e rimangono in chetosi. Tuttavia, nel tempo, alcune (forse la maggior parte) delle persone devono essere più attente riguardo alla quantità di proteine che assumono (aneddoticamente) i corpi di molte persone sembrano "migliorare" nel convertire le proteine in glucosio ( gluconeogenesi ). A quel punto, ogni individuo ha bisogno di sperimentare per vedere se troppe proteine le stanno buttando fuori dalla chetosi e si adattano se necessario.
- Grasso: la maggior parte delle calorie in una dieta chetogenica proviene dal grasso, che viene utilizzato per l'energia. L'esatta quantità di grasso che una persona deve mangiare dipenderà dal consumo di carboidrati e proteine, dal numero di calorie che usano durante il giorno e dal fatto che stiano perdendo peso (usando il loro grasso corporeo per produrre energia). A seconda di questi fattori, da qualche parte tra il 60 e l'80 per cento delle calorie arriverà da grassi su una dieta chetogenica (anche fino al 90 per cento, ad esempio, della dieta chetogenica per l'epilessia). Le persone tendono a non mangiare troppo a dieta così ricca di grassi, quindi il conteggio delle calorie è raramente necessario.
Tipi di grassi
Quando si mangia questa grande quantità di grasso, si può immaginare che i tipi di grassi consumati siano molto importanti. Molti autori consigliano di evitare gli oli ricchi di grassi omega-6 polinsaturi (soia, mais, semi di cotone, cartamo) a causa del fatto che.
Il dottor Stephen Phinney, che ha fatto ricerche sulle diete chetogeniche sin dagli anni '80, ha osservato che le persone non fanno altrettanto bene quando consumano molti di questi oli (maionese e condimenti per insalata sono una fonte comune). Questo potrebbe essere perché i grassi omega-6 possono essere infiammatori, soprattutto in grandi quantità, o qualche altro fattore. Nei suoi studi, le persone non si sentivano bene o si esibivano atleticamente.
D'altra parte, i grassi ricchi di trigliceridi a catena media (MCT), come l'olio di cocco e l'olio MCT sono spesso incoraggiati, poiché questi grassi sono facilmente trasformati in chetoni dal corpo.
In generale, le persone che seguono una dieta chetogenica tendono a consumare molti cibi ricchi di grassi monoinsaturi e saturi come l'olio d'oliva, il burro (spesso si consiglia il burro delle mucche allevate ad erba), l'avocado e i formaggi. I tipi oleici alti di olio di cartamo e di girasole (ma non le forme regolari di questi oli) sono anche buone scelte, in quanto sono ricchi di grassi monoinsaturi e di grassi polinsaturi.
Menu di esempio
Controlla i menu a basso contenuto di carboidrati completi dal punto di vista nutrizionale , con meno di 50 grammi di carboidrati netti al giorno per vedere come potrebbe essere una dieta chetogenica. Questi menu, tuttavia, saranno troppo ricchi di proteine perché alcune persone rimangano in chetosi, e alcuni di loro potrebbero essere un po 'alti di carboidrati se si ha una scarsa tolleranza al carboidrato. Tieni presente che le diete chetogeniche devono sempre essere adattate all'individuo.
Possibili effetti negativi
La chetosi prodotta dal digiuno o limitando l'assunzione di carboidrati non ha effetti negativi per la maggior parte delle persone una volta che il corpo si è adattato a quello stato. Si differenzia dalla chetoacidosi diabetica, che è una condizione pericolosa che colpisce le persone che non hanno l'insulina e che si osserva principalmente nel diabete di tipo 1 o nel diabete di tipo 2 insulino-dipendente. Nella chetoacidosi diabetica, i livelli di chetoni sono più alti rispetto alla chetosi prodotta dalla dieta.
La chetosi causata dalla dieta è stata definita chetosi alimentare, chetosi fisiologica, chetosi dietetica benigna (Atkins) e, più recentemente, chetosi nutrizionale (Phinney e Volek), nel tentativo di chiarire la possibile confusione con la chetoacidosi.
C'è un periodo di transizione mentre il corpo si sta adattando all'uso di grassi e chetoni invece del glucosio come combustibile principale. Ci possono essere sintomi negativi durante questo periodo (affaticamento, debolezza, sensazione di testa vuota, mal di testa, lieve irritabilità), ma di solito possono essere facilitati abbastanza facilmente . La maggior parte di questi sintomi è finita entro la prima settimana di una dieta chetogenica, sebbene alcuni possano estendersi fino a due settimane.
Gli atleti che seguono da vicino le loro prestazioni potrebbero notare effetti più sottili fino a sei a diciotto settimane dall'inizio della dieta, e ci sono alcune prove che potrebbe richiedere anche più tempo, fino a 12 settimane, per l'adattamento al 100%.
Dovresti misurare i chetoni?
A seconda dei tuoi obiettivi, potresti non interessarti del tuo livello di chetone. Se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati e ottieni i benefici che speravi, preoccuparti di quanto alti sono i tuoi chetoni può solo aggiungere un livello di complicanza che non ti serve.
La maggior parte degli autori di dieta a basso contenuto di carboidrati non consiglia di dargli fastidio. Anche molti di coloro che pensano che una dieta chetogenica sia una buona cosa presumono che una dieta a basso contenuto di carboidrati (meno di 50 grammi netti di carboidrati) sia chetogenica. D'altra parte, molte persone hanno scoperto che il monitoraggio dei loro chetoni, almeno per un po ', fornisce informazioni preziose.
Spesso occorrono da due a quattro settimane per raggiungere coerentemente i livelli chetonici target di chetosi nutrizionale, soprattutto perché è spesso necessario un aggiustamento della dieta.
Come misurare i chetoni
Le persone che hanno studiato chetosi nutrizionale generalmente consigliano di puntare a un obiettivo di un livello di chetoni nel sangue di 0,5 mmol / L a 3 mmol / L, sebbene possa arrivare fino a 5 senza problemi.
Misurare i chetoni del sangue è il metodo più affidabile. C'è un test del sangue a casa che puoi usare, ma le strisce possono essere molto costose. Un'alternativa è misurare i chetoni nelle urine con un test di dipstick, che è molto più accessibile e poco costoso. Tuttavia, questo metodo è molto meno affidabile e col passare del tempo e il corpo si adatta alla chetosi, diventa ancora meno affidabile.
Una parola da
Se vuoi provare una dieta chetogenica, tieni presente che dovrai aggiustarlo per il tuo metabolismo individuale e sperimentare il giusto equilibrio di carboidrati e calorie. Mentre alcuni diete a basso contenuto di carboidrati trovano che sono in grado di rompere le bancarelle nella loro perdita di peso, altri trovano che è più difficile per loro rimanere in questo stato. Si consiglia di consultare un dietista registrato per creare menù cheto-friendly per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali. Assicurati di informare il tuo fornitore di assistenza sanitaria quando inizi una nuova dieta, soprattutto se hai delle condizioni di salute in corso.
> Fonti:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins New Diet Revolution, Edizione riveduta . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Oltre la perdita di peso: una rassegna degli usi terapeutici delle diete a bassissimo contenuto di carboidrati (chetogenici). European Journal of Clinical Nutrition. Maggio 2014; Epub in anticipo rispetto alla stampa. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. e Phinney, Stephen L'arte e la scienza della vita a basso tenore di carboidrati . Oltre l'obesità LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. e Phinney, Stephen L'arte e la scienza delle basse prestazioni di carboidrati . Oltre l'obesità LLC. 2012.