Trasforma la tua palestra domestica in un'esperienza arcade
Quando Asphalt Green, una palestra e centro ricreativo a New York, ha iniziato ad offrire AG6, un programma di allenamento ispirato all'arcade nel 2016, non ci è voluto molto per i video dell'alta intensità di allenamento per raccogliere milioni di visualizzazioni su Facebook e una sfilza dei media grid-out per il suo nuovo programma dall'aspetto eccitante. Vedete, questo allenamento fonde le luci lampeggianti e i colori al neon di un arcade anni '80 o '90 con la natura avvincente dei giochi a corpo intero, il tutto mentre aumenta il quoziente del sudore con esercizi tradizionali a corpo libero e protocolli di allenamento basati su circuiti. La risultante routine di 45 minuti è concepita per bruciare fino a 1.000 calorie in una singola sessione, migliorando la velocità, la coordinazione, l'agilità, la forza e la resistenza cardiovascolare.
Anche se sembra incredibile (e sarebbe difficile negarlo), ad ottobre 2016, Asphalt Green è stata l'unica palestra negli Stati Uniti ad utilizzare il sistema PRAMA di luci LED, timer e gestione multimediale ad alta tecnologia per abilitare la facilitazione di oltre 500 routine di allenamento. Ciò significa che se non vivi a New York, sei un po 'sfortunato.
Tranne che non lo sei affatto. Hai solo bisogno di pensare fuori dagli schemi per creare la tua routine di allenamento in stile arcade a casa.
Inoltre, non devi preoccuparti di perdere l'esperienza in classe. Secondo Chloe Miller, una scrittrice di Business Insider che ha provato la routine AG6 a giugno 2016, la maggior parte degli esercizi non è poi così diversa dalle stazioni che si trovano in altre classi di allenamento focalizzate sul circuito e solo alcune delle stazioni effettivamente utilizzare le schede di gioco LED in stile arcade. In altre parole, creando l'atmosfera arcade a casa e sviluppando i tuoi esercizi di gioco, puoi sfruttare lo stile della classe senza fare un viaggio improvvisato nell'Upper East Side di New York.
1 - Imposta l'umore
Gran parte dell'eccitazione che circonda l'allenamento AG6 riduce l'atmosfera arcade messa in atto con luci soffuse, colori al neon, luci intermittenti e musica rumorosa. In effetti, le stesse tecniche di illuminazione e suono non sono poi così diverse da altre routine di allenamento popolari, comprese le lezioni di ciclismo e di ballo di gruppo in stile club che sfruttano la tendenza del "work out is going out".
Sinceramente, questo non è difficile da imitare a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un buon diffusore per riprodurre le tue melodie preferite, una stanza in cui puoi abbassare le luci e installare alcune lampade per assicurarti di vedere cosa stai facendo, e luci colorate a fune LED appese al soffitto o tavole del pavimento per aiutare a creare un'atmosfera da sala giochi. Se vuoi davvero dare il massimo nella tua palestra arcade, prendi in considerazione i seguenti suggerimenti:
- Acquista il sistema di altoparlanti LED iHome iP76 per il tuo iPhone o iPod . Questo sistema di altoparlanti ti consente di collegare e riprodurre la tua playlist preferita direttamente dal tuo dispositivo Apple e il sistema di docking tower si illumina con diverse luci LED e può essere impostato su impulso o strobo per un effetto più arcade.
- Ascolta la playlist di Spotify, Audio Arcade , per la musica dance elettronica che riproduce i suoni di una vera sala giochi.
- Sostituisci le lampadine nelle tue plafoniere e lampade con lampadine a LED che cambiano colore in modo da poter scegliere la combinazione di colori della stanza e godere di un ambiente diverso ogni volta che ti alleni.
2 - Usa le carte da gioco per guidarti
Parte del divertimento degli allenamenti in stile arcade è che tu, come partecipante, non sai esattamente cosa verrà dopo. Mentre è difficile ricreare la stessa sensazione di attesa senza la gestione multimediale fornita dal sistema PRAMA high-tech, puoi mettere insieme la tua versione low-tech dell'ignoto usando le carte da gioco per guidare la tua routine di allenamento . Ecco cosa devi fare:
- Scegli quattro esercizi per il tuo circuito. Puoi utilizzare esercizi di allenamento di base per la forza , come squat, affondi, riccioli di manubri , piegati su file e sit up, oppure puoi provare alcuni degli esercizi ispirati al gioco descritti di seguito.
- Usando un mazzo di carte da gioco standard, assegna un esercizio a ciascuno dei semi.
- Rimuovi tutti i numeri più bassi di quattro dal mazzo.
- Imposta la pila di carte a faccia in giù e imposta un timer per 10 minuti. Capovolgi la prima carta e fai l'esercizio associato al seme della carta per il numero di ripetizioni indicato dal numero sulla carta. Per esempio, se l'esercizio associato ai cuori è uno squat, e tiri un quattro di cuori dal mazzo, eseguirai quattro squat. Per le figure e gli assi, esegui 12 ripetizioni.
- Non appena finisci i ripetizioni per la prima carta, capovolgi la carta successiva e continua.
- Quando il timer suona, riposa per un massimo di cinque minuti, quindi scegli quattro nuovi esercizi e continua il tuo allenamento. Esegui tre o quattro circuiti da 10 minuti, ciascun circuito con esercizi diversi.
3 - Crea giochi di piano con Glow in the Dark Tape
Molti degli esercizi proposti dall'allenamento AG6 sono basati sulla precisione. I partecipanti usano griglie e cerchi delineati sul pavimento per eseguire con successo movimenti di scorrimento, salto e lancio. Usa questi suggerimenti, insieme al colorato bagliore nel nastro scuro per ricreare mosse simili a casa. Non aver paura di essere creativo con le griglie che crei e gli esercizi che esegui.
Trapani a scaletta:
Usa il bagliore nel nastro scuro per delineare una scala di agilità da 12 a 15 piedi sul pavimento con due lunghe strisce di nastro di circa 18 pollici a parte con strisce di nastro più corte e perpendicolari ogni 15 pollici. Usando questa scala, gli esercizi potrebbero includere:
- Piedi rapidi in entrata e in uscita . Inizia alla fine della scala, fai jogging su entrambi i piedi nel primo quadrato della scala, poi li sposta lateralmente su entrambi i lati del secondo quadrato della scala. Di nuovo, fai jogging su entrambi i piedi nel terzo quadrato della scala e continua in questo schema fino in fondo.
- Passerelle laterali incrociate . Impostare perpendicolare alla lunghezza della scala con una mano in ciascuno dei primi due quadrati della scala. Cammina le mani lateralmente per tutta la lunghezza della scala, guidando prima con la mano esterna in modo da poterla attraversare con la mano interna per posizionarla nel terzo quadrato della scala.
- 1-2-3 Salti di precisione . Stare alla fine della scala ed eseguire salti di due piedi lungo tutta la lunghezza della scala. La prima volta giù per la scala, solo saltare in avanti di un quadrato alla volta. La seconda volta giù per la scala, saltare in avanti di due quadrati alla volta, saltando su un quadrato. La terza volta giù per la scala, salta tre quadrati alla volta, saltando due quadrati. Continua in questa stessa sequenza per tutta la durata del set.
- Camminate laterali tozzo a gamba larga . Stai alla fine della scala, il tuo lato destro punta verso la scala. Fai un ampio passo con il piede destro, posizionandolo nel secondo o terzo quadrato della scala. Premi di nuovo i fianchi e esegui uno squat a gambe larghe. Torna alla posizione eretta e metti il piede sinistro nella stessa casella del piede destro. Fai un altro passo lateralmente con il piede destro e continua fino in fondo alla scala.
Quando si contano le ripetizioni per le esercitazioni a scala, considerare ogni viaggio lungo la scala come una singola ripetizione per esercizi di velocità o agilità, come saltare o fare jogging, e ogni movimento come ripetizione singola per esercizi di forza, inclusi squat, affondi, flessioni e così via. .
Star Drills:
Usa il bagliore nel nastro scuro per disegnare una stella di sei piedi sul pavimento, prima usando due strisce di nastro da sei piedi per creare una forma a croce, quindi usando strisce di nastro più corte, di tre piedi per creare una "x" il centro della croce. Alcuni esercizi possibili includono:
- Tavole scorrevoli di precisione Posizionati su una tavola in modo che il tuo corpo sia parallelo alla barra centrale della stella. Appoggia i piedi su un disco scorrevole o su un piatto di carta. Mantenere la posizione per un conteggio di cinque, quindi tirare lentamente le ginocchia verso il petto, cercando di avvicinare i piedi il più vicino possibile al centro della stella. Estendi le gambe, mantieni la posizione per un conteggio di cinque, quindi tira di nuovo le ginocchia in avanti, questa volta torcendo il busto e le ginocchia verso destra mentre provi a portare i piedi fino in fondo al centro della stella "x " dal lato giusto. Allungare i piedi indietro per iniziare, quindi ripetere a sinistra. Continua questa sequenza di centro-destra-sinistra per tutta la durata del tuo set.
- L'orologio affonda . Stai al centro della stella. Lanciati in avanti, piantando il tuo piede destro vicino alla cima della stella. Esegui un affondo in avanti, quindi torna a stare in piedi. Successivamente, affondo il piede destro verso destra, questa volta eseguendo un affondo laterale. Infine, affondo il piede destro all'indietro, puntando la palla del piede destro verso la parte posteriore della stella. Eseguire un affondo inverso e tornare in piedi. Ripeti la sequenza con la gamba sinistra per una ripetizione completa. Per questo esercizio non è necessario raggiungere il piede che affonda fino alle estremità del nastro.
- Piedi di agilità "X" . State al centro della stella in una posizione pronta con le ginocchia e le anche leggermente piegate, il peso sulle punte dei piedi e i gomiti piegati ai lati. Fai un passo avanti fino alla fine del nastro "x" sul lato destro, cercando di piantare il piede esattamente sul bordo del nastro. Segui immediatamente la tuta facendo avanzare il piede sinistro fino alla fine del nastro "x" sul lato sinistro. Passare rapidamente entrambi i piedi al centro, facendo immediatamente un passo a destra, quindi il piede sinistro all'indietro, questa volta cercando di piantare il piede esattamente sul bordo della "x" cassetta dietro di te su entrambi i lati. Riporta nuovamente i piedi nella posizione centrale e continua. Esegui questo esercizio il più velocemente possibile.
4 - Usa le luci del rubinetto per i giochi a muro
Parte del divertimento degli allenamenti in stile arcade è che ricevi una ricompensa visiva immediata quando tocchi con precisione il segnale luminoso a LED di un esercizio. Puoi simulare lo stesso sistema di ricompensa con semplici luci a LED. Aderendo queste luci al muro in vari modelli, è possibile eseguire trapani in cui è necessario toccare con precisione ogni luce per accendere o spegnere. Ecco alcuni suggerimenti di pattern luminosi che potresti provare, insieme alle possibilità di esercizio corrispondenti, ma come con le griglie a nastro del pavimento, sentiti libero di essere creativo.
Quadrato chiaro:
Imposta un quadrato di sei piedi di quattro luci sul muro, in modo che le due luci in alto si trovino appena sopra la tua testa, e le due luci inferiori si trovino all'incirca all'altezza dei fianchi.
- Squat, raggiungere e scivolare . Per eseguire lo squat , raggiungere e far scorrere, iniziare a guardare il muro sul lato destro del quadrato. Raggiungi e tocca la luce in alto a destra, accendendola. Immediatamente accovacciati, per toccare e accendere la luce in basso a destra. Nella tua posizione di squat basso, scorri verso sinistra, toccando la luce in basso a sinistra. Alzati, allunga le mani sopra la testa per toccare la luce in alto a sinistra. Rovescia l'esercizio, stavolta spegni di nuovo tutte le luci.
Triangolo stretto:
Installa un triangolo stretto di luci dei tocchi in modo che i due inferiori si trovino approssimativamente a una distanza dalla spalla di circa otto a 12 pollici da terra. La parte superiore del triangolo dovrebbe essere posizionata sopra la testa, quindi devi raggiungere per toccarla sulla punta dei piedi.
- Dolci piccanti Impostare in una posizione pushup perpendicolare al muro in modo che le luci del rubinetto siano direttamente di fronte a entrambe le spalle. Esegui un piegamento delle braccia e dopo aver premuto fino alla posizione di partenza, sposta il peso a destra e solleva la mano sinistra da terra, raggiungendola attraverso il corpo per toccare la luce davanti alla spalla destra, accendendola. Riporta la mano sinistra a terra, esegui un altro piegamento, e questa volta sposta il peso a sinistra, usando il palmo della mano destra per toccare la luce davanti alla spalla sinistra. Continua questa sequenza, spegnendo le luci.
- Burpees di torta di pasta leggera alta . Stare di fronte al muro, a circa due metri di distanza da esso. Abbassati, piantando i palmi delle mani a terra e saltando i piedi dietro di te in una posizione di alta spinta. Da questa posizione, prendi la mano destra per accendere la luce di fondo sinistra del triangolo, quindi prendi la mano sinistra per accendere la luce giusta. Quando entrambe le luci sono accese, salta in posizione rannicchiata, quindi salta in aria, toccando la luce superiore del triangolo mentre lo fai. Atterra dolcemente, le ginocchia e le anche leggermente piegate prima di continuare l'esercizio, stavolta spegnendo le luci. Se saltare è troppo impegnativo, semplicemente alzati in piedi, alzandoti sulla punta dei piedi per accendere o spegnere la luce superiore.