Inizia a sviluppare la tua forza muscolare
L'allenamento per la forza sta facendo esercizi e routine di allenamento che costruiscono la tua forza muscolare. È anche conosciuto come allenamento con i pesi o allenamento di resistenza.
L'allenamento per la forza utilizza esercizi che isolano i muscoli da contrarre sotto la tensione di pesi, peso corporeo o dispositivi come le bande di resistenza. Dovrebbe comportare un aumento della forza muscolare e della resistenza muscolare e può provocare una crescita della massa muscolare.
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Benefici per la salute di allenamento per la forza
L'allenamento per la forza è una parte importante di un programma di esercizi equilibrato. Se ti piacciono gli esercizi cardio come corsa, camminata o bicicletta, l'allenamento della forza aiuta a bilanciare la tonificazione e lo sviluppo dei muscoli piuttosto che i muscoli utilizzati nell'esercizio cardio preferito. L'allenamento per la forza costruisce la massa muscolare magra, che aumenta il metabolismo poiché i muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto ai tessuti grassi.
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Quanto allenamento di forza hai bisogno?
Le linee guida sull'attività fisica dicono che gli adulti ( compresi gli anziani ) devono fare esercizi di forza da due a tre giorni ogni settimana. Questi allenamenti dovrebbero includere da 8 a 10 esercizi di allenamento della forza, da 8 a 12 ripetizioni di ciascuno.
Attrezzatura per l'allenamento della forza
Puoi fare allenamento di forza a basso costo con fasce di resistenza e pesi liberi, oppure puoi divertirti con una palestra di casa o un equipaggiamento da palestra.
- Scegliere e utilizzare le bande di resistenza : costano pochissimo e puoi portarle con te per gli allenamenti ovunque, anche in ufficio o in viaggio.
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- Come scegliere l'attrezzatura da palestra per la casa: Se desideri una palestra di casa, ecco come scegliere l'attrezzatura per essa.
Warming Up for Strength Training
Prima della parte dell'allenamento per la forza dell'allenamento, riscaldati con 5-10 minuti di esercizio cardio ad intensità luminosa. Questo potrebbe essere camminare o fare jogging su un tapis roulant , girando intorno al blocco un paio di volte, andando su una cyclette o marciando sul posto. Questo riscaldamento aumenterà la frequenza cardiaca per portare più flusso sanguigno e ossigeno ai muscoli in modo che possano lavorare meglio.
Raffreddamento e stretching
Dopo l'allenamento di forza, raffreddati di nuovo con un leggero lavoro cardio e poi esegui uno stretching delicato dei muscoli che hai esercitato per mantenere la flessibilità.
Rifornimento e rifornimento di carburante
La maggior parte delle sessioni di allenamento per la forza sono abbastanza brevi da non dover utilizzare una bevanda sportiva o una barretta energetica durante la sessione. Ma dovresti fare un pasto o uno spuntino sano prima di fare esercizio fisico e poi un pasto post-esercizio o uno spuntino sano che fornisca le proteine ei carboidrati necessari al corpo per alimentare, rifornire di carburante e costruire i suoi muscoli.
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Allenamenti per la forza
- Forza base e programma muscolare : un programma a tutto tondo per la forza di base e la costruzione muscolare.
- Programma muscolare di base : per tutti coloro che vogliono essere muscolosi per il bodybuilding, lo sviluppo personale e la cura del corpo.
- Allenamento della fascia di resistenza totale del corpo : questo allenamento con banda di resistenza è per atleti di livello intermedio / avanzato e include mosse di base per tutto il corpo, concentrandosi sulla resistenza.
> Fonte:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; e C. Castanedasceppa. " Attività fisica e salute pubblica negli anziani: raccomandazione dell'American College of Sports Medicine e dell'American Heart Association ". Med. Sci. Esercizio sportivo , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.
> Linee guida per l'attività fisica 2008 per gli americani: Sii attivo, sano e felice: sii attivo, sano e felice . Washington, DC: Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti; 11 dicembre 2008.