Puoi usare camminare come parte di un piano di perdita di peso , ma dovrai bilanciare l'esercizio e quanto mangi. Le calorie in un candy bar sono uguali a quelle che bruceresti camminando da tre a cinque miglia. Un Big Mac impiegherà almeno due ore per bruciare. Se sei caduto in abitudini alimentari in cui stai assumendo più calorie al giorno di quelle che usi, non perderai peso nonostante ti eserciti per i 30-60 minuti al giorno raccomandati.
Per perdere peso in modo costante, è necessario consumare meno calorie al giorno di quelle che si bruciano. Il numero varia da persona a persona. Impara il tuo con un calcolatore di calorie perdita di peso:
Quanto stai mangiando davvero?
Molte persone non sono consapevoli di quanto mangiano veramente al giorno. Per una settimana, registra tutto ciò che mangi e bevi nel diario alimentare su carta o utilizzando un'app come MyFitnessPal o il tracker di cibo Fitbit. Diventerai più consapevole di come le calorie si accumulano per la giornata. Forse non ti rendi conto che stai bevendo calorie nel tuo latte o quante miglia ci vorranno per bruciare un sacchetto di patatine di mais.
Equilibra il tuo cibo e bevi calorie contro le calorie che brucia sia durante l'esercizio sia come parte del tuo metabolismo basale. Se indossi un fitness tracker, il consumo calorico giornaliero può essere facilmente confrontato con le calorie consumate. Vedrai quanto potresti aver bisogno di cambiare il modo in cui mangi.
Avrai bisogno di un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno per vedere una perdita di peso di una sterlina a settimana. L'esercizio fisico può far parte di questo, ma dovrai comunque badare a quello che mangi.
Apporta modifiche a cosa e quanto mangi
Piccole modifiche quotidiane possono aiutarti a controllare l'apporto calorico. Prova questi suggerimenti:
- Mangia i cibi che ti piacciono, ma in porzioni più piccole.
- Sostituisci gli snack trasformati con verdure e frutta.
- Mangia da cinque a dieci porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Le porzioni del ristorante sono da due a quattro volte l'importo da consumare in un solo pasto. Mangia meno spesso e porta a casa metà del cibo sul piatto quando lo fai.
- Apporta modifiche che puoi vivere con il resto della tua vita.
- Prova nuovi cibi e nuove ricette.
Scegliere una dieta sana
Oltre alla perdita di peso, devi anche alimentare il tuo corpo con cibi nutrienti . Se stai mangiando meno calorie, vuoi che provengano da alimenti che forniscano gli elementi essenziali per una buona salute e funzionamento. Potresti volere più struttura per la tua dieta rispetto a quelle raccomandazioni.
Queste sono le quantità di gruppi alimentari suggerite per i diversi livelli di calorie della dieta per garantire che tu stia ricevendo la varietà di nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, comprese proteine, fibre, vitamine e minerali. Dividi queste indennità per ogni gruppo di cibo tra i pasti e gli spuntini durante il giorno. Le porzioni elencate sono al giorno.
Dieta giornaliera 1200 calorie
- 3 once di carne magra / proteine
- 4 once di cereali con metà di loro cereali integrali
- 1 tazza di frutta (soprattutto frutta intera)
- 1 1/2 tazze di verdure (o doppia quantità di verdure a foglia verde)
- 2 1/2 tazze di latte (a basso contenuto di grassi preferito)
Dieta giornaliera di calorie 1400
- 4 once di carne magra / proteine
- 5 once di cereali con metà di loro cereali integrali
- 1 1/2 tazze di frutta (soprattutto frutta intera)
- 1 1/2 tazze di verdure (o doppia quantità di verdure a foglia verde)
- 2 1/2 tazze di latticini
Daily 1600 Calorie Die
- 5 once di carne magra / proteine
- 5 once di cereali, con metà di loro cereali integrali
- 1 1/2 tazze di frutta (soprattutto frutta intera)
- 2 tazze di verdure (o doppia quantità di verdure a foglia verde)
- 3 tazze di latte (a basso contenuto di grassi preferito)
Porzioni e equivalenti di ciascun gruppo alimentare
In alcuni casi, once e tazze non si traducono facilmente in quanto da mangiare.
Ecco alcuni equivalenti per guidarti:
- Proteine : la misurazione dell'oncia funziona per carne magra, pollame e frutti di mare. Gli equivalenti vegetariani di 1 oncia sono un uovo, 1 cucchiaio di burro di noci, 1/4 di tazza di fagioli cotti o altri legumi o 1/2 oncia di noci o semi.
- Grani : 1 oncia lavora per cereali pronti da mangiare ma equivale a una fetta di pane o 1/2 tazza di riso cotto, pasta o cereali.
- Frutta : la misurazione della coppetta funziona per frutta cruda o cotta e per il 100 percento di succo di frutta. Ma per la frutta secca, l'equivalente è 1/2 tazza.
- Verdure : la misurazione della tazza funziona per verdure crude o cotte e per il 100% di succo di verdura. Ma ottieni un bonus per le verdure a foglia verde in quanto puoi avere 2 tazze di quelle per ogni tazza di altre verdure.
- Latticini : la misurazione della coppetta funziona con latte, latte di soia e yogurt. L'equivalente per il formaggio è 1 1/2 once di formaggio naturale o 2 once di formaggio fuso.
Quando mangiare
È probabile che ogni persona abbia uno schema alimentare che funzioni meglio per loro. Ma se stai riducendo il numero di calorie che stai mangiando potresti voler adottare un modello diverso per aiutare a prevenire i morsi della fame, specialmente durante la prima o due settimane. Molte persone trovano che mangiare tre piccoli pasti e due piccoli snack funzioni meglio.
È consigliabile fare una piccola merenda prima dell'esercizio, in modo da avere abbastanza carburante a bordo per fare un buon lavoro. È anche opportuno consumare uno dei pasti subito dopo una lunga sessione di allenamento per reintegrare i muscoli in modo che possano ripararsi e crescere.
Se hai il diabete, assicurati di discutere i tempi dei pasti, l'esercizio fisico e la composizione della dieta con il tuo medico o dietista.
Una parola da
Mangiare per perdere peso può essere un grande cambiamento. Se riesci a apportare cambiamenti che aumentano la tua nutrizione con un numero inferiore di calorie, farai bene il tuo corpo in più modi rispetto alla perdita di peso. L'esercizio fisico è prezioso per mantenere il corpo sano e funzionante e per ridurre i rischi per la salute mentre si perde peso. Prendi la mira per almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto ogni settimana.
> Fonti:
> Linee guida dietetiche 2015-2020. Prevenzione della salute e promozione della salute.
> Perdere peso. Associazione americana del cuore.
> Lista di controllo giornaliera di MyPlate. Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti.