Le lenticchie sono un tipo di legume , che ha il vantaggio di essere molto più veloce di altri fagioli secchi e non deve essere immerso in anticipo. Sebbene le lenticchie più comuni siano verdi o marroni, è possibile trovarle in altri colori, ad esempio rosa-arancio (che cucinano più velocemente, ma non mantengono la loro forma), giallo e nero.
Le lenticchie hanno generalmente un basso indice glicemico a causa delle elevate quantità di amido digerito lentamente e dell'amido resistente che contengono.
Le lenticchie sono anche ad alto contenuto di fibre e, come tutti i legumi, hanno più proteine di quasi tutte le altre fonti vegetali.
Conte di carboidrati e fibre per lenticchie
½ tazza di lenticchie cotte è di 12 grammi di carboidrati (netti) effettivi , più 8 grammi di fibre, 9 grammi di proteine e 115 calorie
Indice glicemico per lenticchie
Ci sono stati un discreto numero di studi sugli indici glicemici per le lenticchie, le cui medie tendono ad essere intorno ai 30, che è molto bassa a causa dell'amido lentamente digerito e resistente nelle lenticchie. L'eccezione era uno studio delle lenticchie in scatola, che era 52. (Gli studi sui fagioli in scatola e quelli cucinati in una pentola a pressione mostrano sempre di avere un indice glicemico più alto dei fagioli essiccati che sono inzuppati e bolliti).
Il carico glicemico è di 6 per ½ tazza di lenticchie cotte.
Benefici per la salute delle lenticchie
Le lenticchie sono un'ottima fonte di fibre, folati e manganese, un'ottima fonte di ferro e una buona fonte di rame e tiamina.
Le lenticchie, come gli altri legumi, sono forse la migliore fonte alimentare di carboidrati a digestione lenta e amidi resistenti . In sostanza, ciò significa che contengono amido che viene lentamente convertito in glucosio e anche amido che non viene digerito nell'intestino tenue. Almeno uno studio ha dimostrato che la sostituzione di carboidrati più rapidamente digeriti con legumi migliora il controllo glicemico nei diabetici.
Consumare cibi ricchi di amido resistente può anche migliorare la salute del colon, compresa la promozione della sana flora intestinale. L'amido resistente può anche migliorare la sensibilità all'insulina e l'assorbimento di minerali come il calcio.
Si noti, tuttavia, che i fagioli in scatola hanno un indice glicemico più alto e un amido meno digerito e resistente rispetto ai fagioli secchi che vengono cucinati in casa. Inoltre, alcuni diabetici notano che lenticchie e fagioli aumentano causando un rapido aumento della glicemia, quindi c'è chiaramente una grande varietà di variazioni individuali nel modo in cui i nostri sistemi digestivi gestiscono i legumi.
Servire suggerimenti per le lenticchie
Le lenticchie cotte possono essere servite calde o fredde e possono essere aromatizzate in qualsiasi modo che ti piace. Pensa a loro come un contorno caldo invece di carboidrati glicemici più alti come patate o riso, o come insalata fredda (o cosparsa su un'insalata verde). Possono anche essere aggiunti a zuppe e stufati.
fonti
Jenkins, et al. Effetto dei legumi come parte di una dieta a basso indice glicemico sul controllo glicemico e fattori di rischio cardiovascolare nel diabete mellito di tipo 2: una sperimentazione controllata randomizzata. Archives of Internal Medicine 22 ottobre, 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna e Brand-Miller, Janette. Tabella internazionale dell'indice glicemico e valori di carico glicemico.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
Database di sostanze nutritive nazionali USDA per riferimento standard, versione 28.