Impara come preparare un'insalata sana
Mangiare insalate è un ottimo modo per frenare l'appetito e aggiungere sostanze nutritive alla vostra dieta. Ma in agguato in quell'insalatina (o nel tuo frigo) ci sono le graffette di insalata che possono aumentare il tuo apporto di grassi e calorie più di quanto tu non creda. Mantieni basse le calorie insalate e nutri l'insalata scegliendo ingredienti intelligenti.
Come aumentare la nutrizione di insalata
In un'insalata, prenditi un momento per esaminare la selezione prima di iniziare a preparare il piatto in modo da non commettere errori comuni nell'insalata .
Quando inizi ad assemblare l'insalata, accumula subito una grande quantità di verdure a foglia verde ipocaloriche . Cerca di assorbire circa tre quarti del tuo piatto con verdure, in modo da avere meno spazio per le cose di alta qualità.
Salad NutritionTip : scambia lattuga iceberg per verdure più scure, come lattuga romana o spinaci, poiché contengono più vitamine e minerali.
Quindi mirare ad aggiungere verdure alla tua insalata per dargli crunch e colore.
Insalate Tip di nutrizione : alcuni dei cibi più nutrienti al buffet di insalate sono anche i più gustosi e il più basso contenuto di grassi e calorie.
- barbabietole
- peperoni
- cavolo rosso
- carote
- pomodori
- cetrioli
- fagioli
- germogli
- cipolle
- piselli
- funghi
Se non hai mai mangiato frutta nelle tue insalate, prova ad aggiungere mirtilli, sezioni di mandarini, fragole a fette, fette di mela o uva rossa. Aggiungeranno dolcezza che potrebbe mancare se andate senza vestirsi e aumenteranno anche la vostra nutrizione in insalata.
Fatti nutrizionali per condimenti per insalata
Uno scoop qui e una spruzzata ci può portare a troppe calorie in più.
Considera il conteggio delle calorie di alcuni di questi condimenti per insalata popolari:
- chow mein noodles (½ tazza) - 118 calorie
- arachidi (1 cucchiaio) - 50 calorie
- ricotta normale (½ tazza) - 116 calorie
- fette di peperoni (1 oncia) - 140 calorie
- tagliatelle fritte (½ tazza) - 172 calorie
- cuori di carciofo marinato (1 oncia) - 60 calorie
- insalata di patate (½ tazza) - 179 calorie
- insalata di tonno (½ tazza) - 192 calorie
- formaggio blu (1 oncia) - 100 calorie
Maccheroni o insalata di pasta contiene spesso una grande quantità di mayo (che fornisce circa 100 calorie per cucchiaio). Disponi solo mezza tazza di maccheroni o insalata di pasta e aggiungerai centinaia di calorie alla tua insalata in un colpo solo.
I crostini possono aggiungere circa 90 calorie per mezzo bicchiere. I crostini fatti in casa spesso hanno aggiunto grasso e possono persino essere fritti in profondità. Se proprio non puoi avere un'insalata senza di loro, schiacciare solo un paio e distribuirli su tutta l'insalata; avrai un po 'di crunch e sapore e meno calorie.
Il formaggio Cheddar è qualcosa che la maggior parte della gente aspira sulle proprie insalate senza pensarci. Ma non è esattamente una buona scelta, dato che la maggior parte delle sue calorie derivano dal grasso. Solo due cucchiai di formaggio cheddar forniscono ben 114 calorie. Se non puoi dire di no al formaggio, assicurati di usare il formaggio grattugiato. È più facile disperdere tutta l'insalata e di conseguenza probabilmente utilizzerai meno. Oppure, prova a provare un formaggio più forte, come il parmigiano o feta, dal momento che una piccola quantità va molto lontano.
Barbabietole marinate, verdure miste marinate, insalata di pomodori e cetrioli, insalata di carote e uva passa e tre insalate di fagioli vanno godute con moderazione.
Sono spesso inzuppati d'olio. Mentre il grasso "buono" nell'olio d'oliva fornisce benefici, contano anche le sue calorie , quindi è possibile avere troppe cose buone.
Insalate Suggerimento: dì adios al guscio di tortilla fritto se ottieni un'insalata di taco; la conchiglia da sola racchiude circa 300 calorie.
Prepara un'insalata sana con proteine
Per fare in modo che l'insalata si attacchi alle costole, è importante aggiungere una fonte proteica che stimola il metabolismo . Alcune buone scelte proteiche sono:
- uova bollite
- albumi
- pollo grigliato
- gamberetti bolliti o al vapore
- salmone grigliato
- petto di tacchino arrosto
- tonno pieno d'acqua
Suggerimento per l'insalata: Salmon fornisce acidi grassi omega-3, che lo rendono un'ottima scelta per migliorare la salute del cuore e ottenere un apporto proteico.
Se non mangi carne, ricorda che puoi ottenere proteine da altri cibi da insalate come:
- tofu
- Lenticchie
- Ceci
- fagioli neri
Altri alimenti non a base di carne, come noci, mandorle e avocado, forniscono sia proteine che grassi buoni. Guarda le tue porzioni, però - le calorie in un avocado , ad esempio, possono rovinare la tua dieta.
Insalate Suggerimento per la nutrizione: scegli tra le noci tagliate a pezzi o tagliate in modo da distribuirle in tutta l'insalata e, quindi, usa meno.
Nutrizione di condimento per insalata
La tua scelta di condimento può fare o rompere le calorie totali dell'insalata. Alcune marche di condimenti cremosi aggiungono centinaia di calorie e innumerevoli grammi di grassi saturi. Anche le medicazioni all'olio d'oliva sono ad alto contenuto di grassi (sebbene sia una forma più sana di grasso).
Se sei seriamente intenzionato a ridurre le calorie sulla tua insalata, salta del tutto la medicazione. Spremere il succo di limone sopra l'insalata per una leggera scorza di agrumi o semplicemente mangiare l'insalata spoglia. Se aggiungi ingredienti saporiti, non ti mancherà il grasso aggiunto.
Se ami davvero vestirti, vai con una vinaigrette. Aggiungi la metà di ciò che normalmente aggiungere per ridurre l'assunzione di grassi. Puoi anche preparare la tua vinaigrette con meno calorie, sebbene gli esperti di cibo esprimano cautela.
Katie Workman, autrice di libri di cucina, suggerisce di aumentare gli ingredienti come erbe, mostarda, scalogni o cipolle tritati per aggiungere sapore senza calorie. Ma lei dice che non si può andare tanto lontano con quel trucco dal momento che non si aumenta la parte liquida della medicazione.
Dice anche che è possibile aggiungere acqua alla ricetta della medicazione per ridurre l'intensità della medicazione e risparmiare sulle calorie. Dice che può essere uno scambio difficile, tuttavia, perché può ostacolare l'emulsione. "Per ogni 3 cucchiai di olio d'oliva è possibile aggiungere fino a 1 cucchiaio d'acqua, ma assicurati di scuotere bene la vinaigrette ben prima di condirti e lanciare l'insalata".
Workman offre una classica vinaigrette (alias condimento per insalata) con cui lavorare e suggerisce anche tre ricette di insalata verde grandi e davvero semplici da provare a casa propria.
Una parola da
Adoriamo le insalate! Ma sappiamo anche che non tutte le insalate sono salutari. Fai scelte intelligenti per aumentare l'assunzione di verdura, ottenere una maggiore quantità di proteine e godere di grassi sani quando costruisci la tua insalata. Mangiare un'insalata sana preparata in modo intelligente può essere un grande investimento nel tuo piano a lungo termine per la salute e il benessere.