Confronta le informazioni nutrizionali e impara come cucinarle
Piccole porzioni di fagioli e altri legumi come piselli e lenticchie sono incoraggiati nella dieta South Beach e in altre diete povere di carboidrati. Mangiare legumi sono raccomandati per una buona alimentazione in generale, perché sono una buona fonte di fibre, amidi resistenti e molti nutrienti e fitonutrienti. A parte le verdure non amidacee, sono una delle fonti di carboidrati meno glicemico (fonte di zucchero nel sangue) perché il loro amido viene lentamente assorbito o resistente ad essere assorbito nell'intestino tenue.
La dose consigliata è da 1/3 a 1/2 tazza.
Legumi per tutte le fasi della dieta South Beach
Ecco alcuni legumi che sono grandi per qualsiasi fase della dieta South Beach, o qualsiasi altra dieta a basso contenuto di carboidrati. Confronta i conteggi di calorie, carboidrati, proteine e fibre per trovare la combinazione migliore per le tue esigenze.
Informazioni nutrizionali per legumi maturi, cotti, non salati (1/2 tazza)
| Calorie (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Fibra (g) | |
| Fagioli adzuki | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Fagioli neri | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Black Eyed Peas | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Fave (fave) | 94 | 16,7 | 6.5 | 4.6 |
| Ceci (ceci) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| fagioli di soia | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| fagioli francesi | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Grandi fagioli del nord | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Piselli verdi | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Fagioli | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Lenticchie | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| fagioli di Lima | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Fagioli mung | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Fagioli blu | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Fagioli borlotti | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Germogli di soia | 148 | 7.2 | 15,7 | 5.2 |
| Piselli spezzati | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| fagioli bianchi | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Legumi da evitare durante le diete a basso contenuto di carboidrati
Stai lontano dai fagioli che sono in scatola con zuccheri o lardo.
I piselli verdi sono considerati un vegetale amidaceo e non sono ammessi nella prima fase della dieta South Beach , ma contano come un amido che serve nelle fasi due e tre.
Le arachidi sono un caso speciale di legumi e sulla South Beach Diet e quasi ovunque sono considerate un pazzo . Le dimensioni della porzione sulla South Beach Diet sono comprese tra 2/3 oz.
e 1 oz. e le arachidi sono ammesse in tutte le fasi della dieta. Due cucchiai di burro di arachidi naturale (senza zuccheri o oli aggiunti) sono considerati una porzione.
Legumi in scatola e legumi cotti
Si noti che in generale i fagioli in scatola tendono ad aumentare lo zucchero nel sangue più dei fagioli che si impregnano e si cucinano da soli. Tuttavia, questo non si applica ai semi di soia, che hanno un basso numero di carboidrati e un indice glicemico molto basso, per cominciare. I semi di soia neri sono una buona scelta per un fagiolo basso contenuto di carboidrati che non ha il sapore forte che fanno i semi di soia gialli regolari.
È meglio da un punto di vista glicemico cucinare i fagioli da soli piuttosto che usare fagioli in scatola. La pressione usata per produrre fagioli in scatola abbatte l'amido e lo rende più accessibile nei nostri sistemi digestivi. Inoltre, perdiamo i benefici dell'amido resistente che è naturalmente presente nei fagioli e che arriva fino ai nostri due punti e che alimenta i batteri benefici presenti.
Come cucinare i fagioli
Non so come cucinare i fagioli? In realtà è abbastanza facile.
1. Considerare di immergerli. È meglio immergere i fagioli prima di cucinarli perché aiuta il tuo corpo a digerirli più facilmente e aiuta i fagioli a cucinare più velocemente. L'aggiunta di sale all'impregnazione li aiuterà a cucinare anche più velocemente e in modo più uniforme, ma il sale è facoltativo.
Ammollo tradizionale Il modo tradizionale di macerare i fagioli è da quattro a dodici ore in acqua che è due pollici sopra l'altezza dei fagioli. Se vuoi aggiungere sale, usa 1 cucchiaio per libbra di fagioli di sale fino o 2 cucchiai di sale grosso. Scolare e sciacquare i fagioli prima di utilizzarli.
Ammollo rapido. Se sei di fretta, metti i fagioli in acqua che è di due centimetri sopra, aggiungi sale se lo desideri, poi portali a ebollizione. Quando arrivano a ebollizione, spegnere il fuoco e lasciarli riposare per un'ora. Scolare e sciacquare prima di cuocere.
Se si sceglie di non immergere i fagioli, aggiungere un'altra ora o due al tempo di cottura.
Assicurarsi che siano sempre coperti di liquido durante la cottura.
2. Scegli i tuoi condimenti. Il sale va bene, ma considera di sperimentare altri condimenti per mescolarlo.
3. Li ho presi. Puoi usare una pentola a cottura lenta, una pentola a pressione o semplicemente cucinarli sul fornello. Per i fornelli e le pentole a cottura lenta, coprire i fagioli con due pollici d'acqua e cuocerli a fuoco basso. Sulla stufa, a seconda del fagiolo, ci vorranno tra 15 minuti e qualche ora. Nella pentola a cottura lenta ci vorranno tra le tre e le sei ore. I fagioli sono fatti quando sono teneri ma non molli.
4. Salva il liquido. Puoi usare il liquido di fagioli nello stesso modo in cui faresti il pollo o il brodo vegetale e gela per un massimo di sei mesi.
Ricorda che una tazza di fagioli secchi produce circa tre tazze di fagioli cotti.
> Fonti:
> Clark, M. Come cucinare i fagioli. New York Times Cooking.
> Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), Servizio di ricerca agricola. Database di sostanze nutritive nazionali per riferimento standard, versione 28, 2016.