Le proteine possono aumentare il metabolismo e fornire altri benefici di perdita di peso
È tempo di provare una dieta ricca di proteine per dimagrire? Molti mangiatori sani mangiano proteine per aumentare il metabolismo. E mangiare proteine fornisce anche altri benefici di perdita di peso. Ma prima di investire tempo o denaro in una dieta ricca di proteine per perdere peso, assicurati di avere i dati sulle proteine per assicurarti che il tuo programma abbia successo.
Perché mangiare proteine per perdere peso?
Mangiare una dieta che include un sacco di proteine magre offre diversi vantaggi quando si sta cercando di perdere peso.
- Le proteine ti aiutano a sentirti pieno. Includere proteine nei pasti e negli snack può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto dopo aver finito di mangiare. Questa sensazione di pienezza può aiutarti a mangiare meno durante il giorno .
- Le proteine creano muscoli. Le proteine ti aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare. Un corpo forte non solo si comporta meglio durante le attività quotidiane, ma i muscoli che formano una figura attraente bruciano anche più calorie del grasso, anche a riposo.
- Mangiare proteine potrebbe migliorare la tua dieta. Quando pianifichi un pasto attorno a una fonte di proteine magre , hai meno spazio sul piatto per alimenti che non sono sani. E imparare a mangiare diversi tipi di proteine può anche migliorare la tua dieta. Se mangi il tonno, ad esempio, non solo beneficia delle proteine del pesce, ma benefici anche del grasso sano che fornisce .
- Mangiare proteine brucia più calorie. Bruci alcune calorie in più quando mangi proteine perché il tuo corpo deve lavorare di più per masticare e digerire il cibo. Gli scienziati chiamano questo l' effetto termico del cibo . Tieni presente, tuttavia, che il numero di calorie in eccesso è ridotto, pertanto non devi creare un intero programma di perdita di peso basato esclusivamente su questo vantaggio.
Quanta proteina per perdere peso?
Qualsiasi dieta sana per la perdita di peso o benessere dovrebbe includere un equilibrio di grassi sani, carboidrati e proteine. La quantità di proteine da assumere dipende da alcuni fattori, tra cui età, sesso, corporatura e livello di attività.
Per gli adulti sani, l'assegno alimentare raccomandato per le proteine (RDA) è di 0,8 g / kg / giorno.
Ciò significa che al minimo ogni giorno dovresti mangiare poco meno di un grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, se pesassi 150 libbre (68 chilogrammi) dovresti mangiare almeno 54 grammi di proteine al giorno.
Se ti alleni per perdere peso, potresti voler consumare più proteine. Una dichiarazione di posizione sviluppata dall'Academy of Nutrition and Dietetics (AND), i Dietisti del Canada (DC) e l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda che gli atleti consumino tra 1,2 - 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno .
Ma se quei numeri ti lasciano confuso, non ti preoccupare. C'è un modo più semplice per capire quante proteine mangiare per perdere peso e mantenere il corpo sano. Le fonti governative e gli esperti di nutrizione raccomandano di consumare dal 10 al 35% del totale delle calorie derivanti dalle proteine.
Se si utilizza un'app di monitoraggio delle calorie o un sito Web per contare le calorie , è facile controllare l'assunzione giornaliera di proteine. Quasi tutti gli strumenti di dieta popolare automaticamente e conta grammi di proteine e anche la percentuale di calorie che proviene da proteine.
Diete ad alto contenuto proteico per la perdita di peso
Quindi le diete ad alto contenuto proteico sono meglio per la perdita di peso? Mentre molte persone a dieta perdono peso con successo su diete ad alto contenuto proteico come Atkins o la popolare dieta South Beach , non sempre funzionano per tutti.
Diete ad alto contenuto proteico sono generalmente quelle che raccomandano che oltre il 20% del totale delle calorie proviene da proteine. Sembra ragionevole, giusto? Ma se stai mangiando più proteine, significa che stai mangiando meno carboidrati per mantenere le tue calorie in equilibrio. Per molte persone a dieta, mangiare meno frutta, pane e pasta è difficile e di conseguenza abbandonano il loro programma.
La dieta migliore per te è la dieta che puoi seguire. Per alcuni dietisti, questo è un piano di perdita di peso ad alto contenuto proteico. Se mangiare più proteine ti aiuta a mangiare meno tutto il giorno e costruire un corpo più forte e attivo, allora potrebbe essere il programma migliore per te.
Ma ricorda che le calorie sono più importanti quando stai cercando di perdere peso. Quindi traccia il tuo totale di calorie e proteine per perdere peso e mantenere i chili di troppo.
fonti
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Effetto del contenuto di proteine dietetiche sull'aumento di peso, sulla spesa energetica e sulla composizione corporea durante l'eccesso di cibo". Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Effetti di 4 diete dimagranti diverse in grassi, proteine, e carboidrati su massa grassa, massa magra, tessuto adiposo viscerale e grasso epatico: risultati dello studio POUNDS LOST. " American Journal of Clinical Nutrition 18 gennaio 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach e Edward P Weiss. "I bisogni proteici percepiti e l'assunzione di proteine misurate negli atleti maschi collegiali: uno studio osservazionale." Journal of International Society of Sports Nutrition 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "L'aumento del consumo di cibi e proteine da latte durante la dieta e la perdita di peso indotta dall'esercizio fisico promuove la perdita di massa grassa e l'aumento della massa magra nelle donne in premenopausa sovrappeso e obese". The Journal of Nutrition , 20 luglio 2011.
Nutrizione per tutti. Proteina. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Accesso: 15 aprile 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Effetto di proteine, componenti lattiero-caseari e bilancio energetico nell'ottimizzazione della composizione corporea". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown e Jim Mann. "Confronto tra diete ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di fibre in donne con fattori di rischio per la sindrome metabolica: uno studio randomizzato". Nutrition Journal aprile 2011.