Come tutta la frutta secca, l'uvetta è ricca di zuccheri semplicemente perché sono così concentrati. Pensa alle dimensioni di un chicco d' uva , e poi la dimensione dell'uva passa che diventa secca. Non ci vogliono molte uvette per lo zucchero da aggiungere velocemente. La maggior parte dello zucchero nell'uva passa è sotto forma di fruttosio.
Conte di carboidrati e fibre
- Uvetta senza semi 1/4 di tazza (confezionata): 31 grammi di carboidrati (netti) effettivi più 1,5 grammi di fibre e 123 calorie.
- 1 piccola scatola di uvetta (1 1/2 once): 32 grammi di carboidrati effettivi (netti) più 2 grammi di fibre e 129 calorie
- 1 confezione di uvetta in miniatura (1/2 oncia): 10 grammi di carboidrati (netti) effettivi più 1 grammo di fibre e 42 calorie.
Indice glicemico e carico glicemico
Mentre l'uvetta è ricca di carboidrati, il loro zucchero è per lo più fruttosio, che ha un indice glicemico inferiore. L' indice glicemico è una classifica di quanto un alimento aumenterebbe la glicemia rispetto al glucosio puro, che ha una classifica di 100. L'ammontare effettivo di qualsiasi alimento che solleva lo zucchero nel sangue deve fare sia con la sua glicemia che con quanto mangi . Il carico glicemico tenta di combinare questi concetti e alcune diete utilizzano il carico glicemico per questo motivo. Ecco i valori per l'uvetta:
Indice glicemico:
- Uno studio sull'uvetta ha mostrato un indice glicemico medio di 64 . Questo metterebbe l'uvetta al di sopra del range GI basso (da 0 a 55).
- Altri due studi hanno rilevato un GI medio di 49. Le persone sedentarie e quelle con prediabete hanno mostrato questa risposta più bassa, mentre le persone con formazione aerobica hanno mostrato un GI di 55. Questi valori mettono l'uvetta nell'intervallo di indice glicemico da basso a moderato.
Carico glicemico:
- Uvetta senza semi 1/4 di tazza (confezionata): 19
- 1 piccola scatola di uvetta (1 1/2 once): 20
- 1 confezione di uvetta in miniatura (1/2 oncia): 6
- 60 grammi: 10
Benefici alla salute
Sebbene le uve perdano parte dei loro nutrienti durante il processo di essiccazione, l'uvetta è una buona fonte di sostanze chimiche antiossidanti , compresi i polifenoli e gli acidi fenolici.
Sono ricchi di fibre alimentari e prebiotici come l'insulina. Una piccola scatola di uvetta fornisce il 9 percento del fabbisogno giornaliero di potassio e contiene piccole quantità di ferro, vitamina B-6, magnesio e calcio. Sono un modo economico e stabile per includere frutta e fibre nella dieta.
Ricette a basso contenuto di carboidrati
- Ricetta Low-Carb Trail Mix : Qualcosa da tenere a mente è che tutte le miscele trail sono ad alto contenuto di calorie perché è quello per cui sono destinate: un rapido spreco di energia in un viaggio con lo zaino o dopo altre attività fisiche. Se hai intenzione di tenerlo come spuntino d'emergenza nella tua borsa o alla scrivania, tieni a mente che un po 'di più.
- Insalata di broccoli a basso contenuto di carboidrati con la ricetta del bacon : ecco la stessa combinazione di sapore salato dolce dell'insalata fredda classica dei broccoli senza tutto lo zucchero, specialmente se si usa l'uva passa al posto dell'uva passa.
> Fonti:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelle internazionali dell'indice glicemico e valori di carico glicemico: 2008. Cura del diabete 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Esfahani A, Lam J, Kendall CWC. Effetti acuti del consumo di uvetta sulle risposte di glucosio e insulina in individui sani. Journal of Nutritional Science . 2014; 3. doi: 10,1017 / jns.2013.33.
> Database nazionale di nutrienti dell'USDA per riferimento standard, Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.