Quali pani sono meno glicemici?
Se vuoi ridurre i carboidrati ma non vuoi eliminare il pane, come scegli il pane con meno carboidrati? Con una dieta a basso contenuto di carboidrati per la tua salute, il pane normale deve essere molto limitato. È necessario passare a pane speciale a basso contenuto di carboidrati o crearne di propri, come il pane con farina di lino .
Perché il pane provoca un aumento di zucchero nel sangue?
I cereali come la farina di grano raffinato sono per la maggior parte amidi e l'amido è costituito da lunghi fili di glucosio.
Gli enzimi della tua saliva iniziano a scindere le molecole di amido in zuccheri mentre mastichi. Quando raggiungono lo stomaco, la maggior parte degli amidi è stata convertita in zucchero. Ma ci sono delle eccezioni, e queste sono le cose su cui prestare attenzione quando si acquista il pane.
Cosa cercare quando si acquista pane
- Meno carboidrati "utilizzabili": controllare l' etichetta nutrizionale . Per trovare carboidrati utilizzabili, sottrarre la fibra dal carboidrato totale. Questo è il passo più importante quando si individua l'effetto di un cibo sul glucosio nel sangue (come è glicemico). Se stai contando i carboidrati , devi leggere l'etichetta e vedere quanti carboidrati stai mangiando. Ma anche se non ti interessa fare il conteggio dei carboidrati, dai un'occhiata ad alcune pagnotte di pane per familiarizzare con la quantità di carboidrati che contengono.
- Pane sottile: ovviamente, le fette di pane più piccole o più sottili di solito hanno meno carboidrati, perché hanno meno di tutto. Tuttavia, attenzione per pane molto denso e sottile (spesso importato) in quanto questo può essere simile al pane normale nella quantità di amido.
- Un sacco di fibre: alcuni tipi di pane sostituiscono la fibra per un po 'di amido nel pane, riducendo le calorie e anche i carboidrati. Tuttavia, più fibre non significano necessariamente un minore impatto sullo zucchero nel sangue, se tale fibra viene semplicemente aggiunta agli altri ingredienti, piuttosto che essere un sostituto dell'amido. Ancora una volta, sottrarre la fibra dal carboidrato totale per capire questo.
- Texture ruvida e granulosa: più finemente macina un chicco di grano o altro grano, più rapidamente l'amido si scinde in zucchero. Alcuni produttori di pane hanno cercato di produrre il 100% di pane integrale più morbido, con una consistenza che assomiglia più al pane bianco. Il problema è che questo pane è generalmente altrettanto glicemico come il pane bianco. D'altra parte, il pane con una struttura più ruvida sarà, generalmente, meno glicemico. Il pane migliore per questo scopo ha pezzi di cereali visibili, come fa un pane di grano spezzato.
- Pane di grano germogliato: non ci sono state molte ricerche su questo, ma alcune prove preliminari dimostrano che il pane di grano germogliato non causa un aumento o una rapida crescita di zucchero nel sangue come pane normale. Tuttavia, i chicchi germinati non sono interamente in fibra, come affermano alcune etichette del pane, quindi leggi attentamente le etichette se rivendicano grandi quantità di fibre e " carboidrati netti " molto bassi.
- Pane ad alto contenuto proteico : alcuni tipi di pane utilizzano un sacco di glutine di grano invece del grano intero. Poiché il glutine è la parte proteica del grano, questi tipi di pane possono essere buone scommesse a meno che non si sia sensibili al glutine.
- Pane a lievitazione naturale : in uno studio è stato dimostrato che il pane a lievitazione naturale ha prodotto una risposta meno glicemica rispetto al pane normale.
Che dire dei pani leggeri?
Il pane "leggero" potrebbe non renderti più leggero. I pani leggeri hanno meno calorie delle loro controparti normali, ma ciò può essere ottenuto aggiungendo semplicemente più aria e riducendo le fette. D'altra parte, alcuni "pane leggero" sono più bassi di carboidrati rispetto al normale. Per esempio:
- Una fetta di Oroweat 100% di pane integrale pesa 38 grammi e contiene 17 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono in fibra e 100 calorie.
- Una fetta di Orowheat Light Il pane 100% di grano integrale pesa 23 grammi e contiene 9 grammi di carboidrati totali, di cui 3,5 in fibra e 40 calorie.
- In questo caso, la maggior parte del risparmio calorico consiste semplicemente nel ridurre le fette, ma sembra esserci stata una certa sostituzione dell'amido con la fibra.
Tortillas a basso contenuto di carboidrati possono essere un'ottima sostituzione
Forse il miglior sostituto del pane commerciale è una tortilla a basso contenuto di carboidrati. Hanno prezzi ragionevoli e molti negozi di alimentari li portano. Fare un involucro, usarlo come un panino hot dog, o come base per una pizza. Se il tuo negozio locale non li porta, possono essere trovati online, come ad esempio:
- Mission Carb Balance Tortillas su Amazon: 4 grammi di carboidrati netti (13 grammi in totale, 9 grammi di fibra)
- Tortillas a basso contenuto di carboidrati e magri di Maria e Ricardo su Amazon: 3 grammi di carboidrati netti (10 grammi in totale, 7 grammi di fibra)
- Tortillas a basso contenuto di carboidrati di Mama Lupe su Amazon: 3 grammi di carboidrati netti (7 grammi in totale, 4 grammi di fibra)
Pane da evitare
- Bagel e panini : Bagel e panini sono spesso ingannevoli, in quanto possono contenere due, tre o anche quattro porzioni di pane normali. Inoltre, è molto meno probabile che siano al 100% di cereali integrali. Tuttavia, ci sono anche "bagels sottili" in alcuni mercati. Altrimenti, fai lo scoop. Usa un cucchiaio o anche le dita per rimuovere un po 'del centro morbido di un bagel a fette e svuotalo prima di metterlo schmear o usarlo per un panino.
- Pane soffice: il pane tenero viene solitamente prodotto con farina bianca e / o molto finemente macinata che si trasforma rapidamente in zucchero nel corpo.
- Pane dolce: è da evitare qualsiasi pane con aggiunta di zucchero, ma la maggior parte del pane sul mercato è fatto con almeno un po 'di zucchero. Una buona regola è quella di evitare il pane in cui uno dei primi cinque ingredienti è zucchero, miele, melassa, fruttosio, ecc.
- Pane di grano alternativo: dal momento che il grano ha in realtà più proteine della maggior parte degli altri cereali, i tipi di pane alternativi come i pani senza glutine sono in genere anche più alti in carboidrati rispetto ai pani fatti con il grano.
> Fonti:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "L'impatto acuto di ingestione di pani di varia composizione sul glucosio nel sangue, insulina e incretine dopo il primo e il secondo pasto." Nutrizione umana e clinica . Vol. 101, No. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "L'impatto dei pani di composizione variabile sui biomarcatori del metabolismo del glucosio negli adulti sovrappeso e obesi". Università di Guelph, dicembre 2009
> Database di nutrienti nazionali USDA per riferimento standard, versione 21.
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