Quante calorie ci sono nei semi di girasole?
I semi di girasole provengono dalla bellissima pianta di girasole. Sono ricchi di nutrienti e poveri di carboidrati. Dal momento che sono disponibili tutto l'anno, fanno un piccolo snack salutare e sono un'ottima aggiunta alle insalate e altri piatti semplici.
| Fatti nutrizionali dei semi dei semi di girasole | |
|---|---|
| Dimensione della dose: 1/4 tazza di tostato secco senza sale (33,5 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| Calorie 207 | |
| Calorie da grasso 173 | |
| Grasso totale 19,3 g | 32% |
| Grasso saturo 1,7 g | 8% |
| Grasso polinsaturo 12,5 g | |
| Grasso monoinsaturo 3,6 g | |
| Colesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 1 mg | 0% |
| 164mg di potassio | 2% |
| Carboidrati 7 g | 3% |
| Fibra alimentare 3.9g | 16% |
| Zuccheri 0.9g | |
| Proteina 5,8 g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 1% · Ferro 29% | |
* Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Quanto sono sani i semi di girasole?
I semi di girasole sono altamente nutrienti. Contengono grassi , fibre e proteine salutari , ma sono anche ricchi di calorie. Una quarta tazza di semi di girasole sgusciati contiene circa 207 calorie e 19,3 grammi di grassi. Ciò significa che è importante gestire le tue porzioni in modo appropriato.
Se stai mangiando semi da soli, assicurati di mantenere la tua porzione a non più di un quarto di tazza (senza il guscio). Se hai intenzione di abbinare i tuoi semi con una porzione di frutta, taglia la tua porzione a metà. Se, invece, aggiungi i semi alla tua insalata o contorno, mantieni la porzione a circa un cucchiaio.
Benefici per la salute dei semi di girasole
I semi di girasole sono una fonte energetica di vitamine e minerali. Sono un'ottima fonte di fibre e vitamina E (circa il 75% in una porzione), un'ottima fonte di rame, tiamina, fosforo, manganese e selenio. Sono anche una buona fonte di acido pantotenico e acido folico e sono ricchi di fitosteroli, che tendono ad abbassare il colesterolo LDL.
La fibra è la parte indigesta di un carboidrato. Aiuta a regolare l'intestino e lo zucchero nel sangue, aiuta nella sazietà (sentirsi sazi) e può aiutare a ridurre il colesterolo. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano diete ad alto contenuto di fibre tendono ad avere pesi più sani e hanno un rischio ridotto di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
La vitamina E è un'importante vitamina liposolubile che è nota per avere proprietà antiossidanti. Aiuta anche la normale funzione nervosa e aumenta l'immunità.
Il fosforo è un componente strutturale di ossa e denti, DNA e membrane cellulari. Aiuta anche a fornire assistenza nella produzione e nello stoccaggio di energia.
Semi di girasole vs kernel girasole
Qual è la differenza tra un "seme di girasole" e un "seme di girasole"? Molto semplicemente, il seme contiene il kernel, che è la "carne" all'interno del guscio. Questo può essere un po 'confuso perché alcune confezioni di semi di girasole usano la parola "seme" anche se stanno vendendo solo il kernel.
Quando acquisti "chicchi di girasole", lo scafo è stato rimosso meccanicamente. Il kernel può essere venduto crudo o arrostito. Se acquisti "semi di girasole" il seme viene lasciato intatto con il kernel all'interno della conchiglia. Questi possono anche essere tostati e conditi o mangiati così come sono.
Puoi mangiare la conchiglia?
Tecnicamente si può mangiare il guscio di un seme di girasole perché lo scafo è principalmente fibra. Tuttavia, perché possono essere nitidi e difficili da digerire e non è raccomandato.
Mangiare troppi può causare l'implicazione fecale (FI), che è una forma grave di stitichezza. Inoltre, gli scafi affilati possono forare o attaccarsi ai rivestimenti dell'esofago o del tubo digerente se non masticati correttamente.
Non è raro sentire rapporti di bambini che mangiano troppi gusci di semi di girasole. Ciò potrebbe causare un bezoar rettale o un blocco che può essere curato dai medici. Richiede spesso il ricovero per rimuovere il blocco e ripristinare la normale funzione intestinale.
Raccogliere e conservare semi di girasole
Puoi scegliere di acquistare semi di girasole con o senza guscio. La cosa principale da considerare è scegliere quelli che non sono salati.
I semi di girasole non contengono naturalmente sodio. Quando vengono tostati e salati, la stessa porzione ha circa 210 mg di sodio. Questo non è terribilmente alto, ma se si controlla l'assunzione di sodio o sono sensibili al sale, è qualcosa da considerare.
Poiché i semi di girasole hanno un alto contenuto di grassi, tendono a diventare rancidi rapidamente. È meglio conservarli in un contenitore ermetico nel frigorifero. Puoi anche conservarli nel congelatore.
I semi di girasole sono anche usati per fare il sole, che è una buona alternativa se hai un'allergia alle arachidi. I semi sono anche usati per produrre olio di girasole.
Modi salutari per preparare i semi di girasole
Puoi aggiungere semi di girasole a insalate e contorni. Questo aggiunge fibra, consistenza e grasso sano per il cuore al piatto. Basta arrostirli o includerli crudi.
Anche i semi di girasole possono essere macinati e utilizzati per spolverare carne e pesce in piatti a basso contenuto di carboidrati. Lancia alcuni semi nel tuo yogurt, fiocchi di latte o frullato a basso contenuto di grassi per ottenere un ulteriore sapore. Possono anche essere aggiunti a muffin, pane, mix di pancake e dessert o utilizzati come ingrediente nella granola fatta in casa e nel mix di frutti.
Certo, puoi mangiare i semi da soli per uno spuntino veloce. Per aiutare a controllare le porzioni, misurare i semi invece di limitarsi a raggiungere una borsa o una ciotola. È davvero facile continuare a mangiare questi piccoli bocconcini.
> Fonti:
> Anderson JW, et al. Benefici per la salute della fibra alimentare. Recensioni nutrizionali. 2009; 67 (4): 188-205.
> Assunzione nazionale di girasole. Domande frequenti .
> Cosa BA, Jorgensen H. Bezoar rettale causato da semi di girasole. Ugeskrift per Laeger. 2010; 172 (42): 2905-6.
> Servizio di ricerca agricola. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28: 12036, semi, semi di girasole. Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Il 2016.