Migliora le tue prestazioni sprint con l'allenamento della velocità
Come puoi allenarti per gli sprint quando gran parte del tuo allenamento si concentra sulla resistenza? Allenarsi in velocità con le esercitazioni di velocità è un modo per migliorare le prestazioni dello sprint.
Sprint e Speed Training
Quasi tutti gli sport possono trarre vantaggio da una combinazione di velocità e resistenza, ma la maggior parte degli atleti spende la maggior parte del tempo dedicato all'endurance. Con questo in mente, le esercitazioni di velocità sono un ottimo modo per aumentare le prestazioni.
Eppure c'è un avvertimento.
Le esercitazioni di sprint e speed training devono essere utilizzate solo dopo aver raggiunto un livello generale di allenamento. Il tuo attuale livello di forma fisica dovrebbe permetterti di correre costantemente per 20-30 minuti alla volta e dovresti avere almeno una base di 3 mesi di costante attività atletica prima di aggiungere esercizi di velocità.
Le esercitazioni di velocità, come quella descritta qui, possono essere parte di un regime di allenamento a intervalli e devono essere eseguite non più di due volte a settimana, con almeno due giorni di recupero tra gli allenamenti.
Sample Speed Training Drill
Diamo un'occhiata a un trapano di allenamento della velocità di esempio che inizia con un riscaldamento completo e termina con un adeguato raffreddamento.
Inizia con un riscaldamento completo
Inizia facendo jogging per 10 minuti a ritmo lento. Questo è seguito da alcuni semplici tratti di movimento per spalle, fianchi, caviglie, collo, tronco e testa. Muoviti lentamente e respira profondamente.
Mantenere la forma corretta
Una buona forma è essenziale per ottenere risultati ed evitare di aggiungere stress al tuo corpo durante le esercitazioni.
Una buona forma significa mantenere una postura corretta mentre ti concentri su come ti muovi non solo con quanto velocemente ti muovi. Per garantire una forma corretta, non dovresti essere affaticato quando inizi le esercitazioni. Se ti senti stanco, è meglio aspettare e fare le tue esercitazioni in un altro momento quando ti senti riposato e riposato.
La tua forma è la prima cosa a soffrire quando sei stanco. Le esercitazioni dovrebbero essere fatte con scarpe da ginnastica e non con punte.
Per mantenere la forma corretta:
- Evita di piegarti in avanti in vita
- Spingi dalle palle dei tuoi piedi (non le dita dei piedi)
- Focalizza la tua visione fino alla fine del corso
- Mantieni le oscillazioni del braccio in avanti / indietro (non su tutto il corpo)
- Le mani pompano dall'altezza della spalla ai fianchi (uomini) e dall'altezza del torace ai fianchi (donne)
- I gomiti dovrebbero essere a 90 gradi in ogni momento
- Mantieni braccia, spalle e mani rilassati
- Evitare movimenti o torsioni della testa
- Mantenere lo slancio in avanti e non lateralmente
Trapani da 20 metri
Esegui i seguenti esercizi 2-3 volte ogni sessione.
- Camminata ad alto passo: sollevare le ginocchia fino al livello dell'anca
- Fare jogging con passo alto: sollevare le ginocchia fino al livello dell'anca
- Saltare
- Crossover: Jog lateralmente incrociando la gamba destra sulla gamba sinistra, poi lasciata sulla gamba destra
- Heel kick: mentre fai jogging con i talloni sui glutei ad ogni passo
- Trapani a scaletta: contatto con un piede per quadrato
- Pliometria: salto da una gamba sola, delimitazione, luppolo da coniglietta, salti di tuck, ostacoli da salto
Trivelle da 30 metri
Esegui i seguenti esercizi 2-3 volte ogni sessione.
- Luppolo a doppia gamba: saltare in avanti sui coni o su un altro segnalino
- Luppolo Zig Zag: salta in avanti a zig-zag
- Limitazione laterale di una gamba: salta lateralmente una gamba, poi l'altra
Trapani
- 5 ripetizioni / 10 metri / 100% di sforzo (completo da un inizio di 4 punti) tornare indietro. Fai una pausa di 5 minuti tra ogni serie.
- 5 ripetizioni / 20 metri / 100% di sforzo (completo da inizio a 3 punti).
- 5 ripetizioni / 40 metri / 100% di sforzo (completo da inizio a 3 punti).
- 2-3 ripetizioni di volate da 30 metri volanti al 100 percento per l'accelerazione (costruita oltre 20 metri e al massimo per 30 metri).
Calmati
Per rinfrescarsi, puoi fare jogging per 10 minuti a passo lento e regolare e terminare con un leggero allungamento del corpo intero. Prenditi un momento per osservare questi 10 consigli per accelerare il recupero dopo l'esercizio .
Bottom Line on Training for Sprints With Speed Drills
Mentre la maggior parte degli sport dipende da una combinazione di velocità e resistenza, la maggior parte degli allenamenti si concentra sulla resistenza.
Eppure, per ottenere il massimo, specialmente quando è necessario lo sprint, gli allenamenti che puntano sulla velocità sono importanti.
Il trapano della velocità di esempio discusso può aiutarti a dare il meglio, ma dovrebbe essere fatto solo quando sei già in buone condizioni fisiche, hai lavorato regolarmente per almeno 3 mesi e puoi correre tranquillamente per 20 o 30 minuti. Anche se si è in buone condizioni fisiche, è consigliabile evitare le esercitazioni di velocità se vi sentite stanchi. Assicurati di mantenere una buona forma, di fare un riscaldamento approfondito prima e di prevedere un adeguato raffreddamento dopo le esercitazioni.
> Fonti:
> Nato, D., Zinner, C., Duking, P. e B. Sperlich. Allenamento multi-direzionale di Sprint Migliora la velocità di cambiamento di direzione e l'agilità reattiva in giovani calciatori altamente qualificati> Journal of Sports Science and Medicine . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. e M. Moya. Gli effetti dell'allenamento con esercizi specifici per lo sport o l'allenamento a intervalli ad alta intensità nei giovani giocatori di tennis. International Journal of Sports Fisiologia e prestazioni . 2017. 12 (1): 90-98.