Ottieni di più dai tuoi giorni di recupero
Riposo e recupero sono una parte essenziale di qualsiasi routine di allenamento. La tua routine di recupero dopo l'esercizio ha un grande impatto sui tuoi guadagni di forma fisica e sulle prestazioni sportive e ti consente di allenarti molto più efficacemente. Sfortunatamente, molte persone non hanno un piano di recupero dopo l' esercizio . Ecco alcuni suggerimenti per tenere traccia dei tuoi piani post-allenamento.
Perché il recupero è importante
Il recupero dopo l'esercizio fisico è essenziale per la riparazione dei muscoli e dei tessuti e per la costruzione della forza. Questo è ancora più critico dopo una sessione di allenamento pesante. Un muscolo ha bisogno di 24-48 ore ovunque per ripararlo e ricostruirlo, e lavorarlo di nuovo troppo presto porta semplicemente alla rottura del tessuto invece di costruire. Per le routine di allenamento con i pesi, non lavorare mai gli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito.
Ci sono tanti metodi di recupero quanti sono gli atleti. I seguenti sono alcuni dei più comunemente raccomandati dagli esperti.
1 - Sostituisci i liquidi persi
Perderai molto liquido durante l'esercizio e, idealmente, dovresti sostituirlo durante l'esercizio, ma riempirlo dopo l'esercizio è un modo semplice per aumentare il recupero. L'acqua supporta ogni funzione metabolica e il trasferimento di nutrienti nel corpo e avere molta acqua migliorerà ogni funzione del corpo. Un'adeguata sostituzione del fluido è ancora più importante per gli atleti di resistenza che perdono grandi quantità di acqua durante le ore di sudorazione.
2 - Mangiare cibi sani di recupero
Dopo aver esaurito le riserve di energia con l'esercizio, è necessario fare rifornimento se si prevede che il corpo si riprenda, riparare i tessuti, diventare più forte ed essere pronto per la prossima sfida. Ciò è ancora più importante se si eseguono esercizi di resistenza giorno dopo giorno o si tenta di costruire muscoli. Idealmente, dovresti provare a mangiare entro 60 minuti dalla fine del tuo allenamento e assicurarti di includere alcune proteine di alta qualità e carboidrati complessi.
3 - Riposati e rilassati
Il tempo è uno dei migliori modi per recuperare (o guarire) da qualsiasi malattia o infortunio e questo funziona anche dopo un duro allenamento. Il tuo corpo ha una straordinaria capacità di prendersi cura di se stesso se glielo permetti un po 'di tempo. Riposare e attendere dopo un duro allenamento consente che il processo di riparazione e recupero avvenga a un ritmo naturale. Non è l'unica cosa che puoi o dovresti fare per promuovere il recupero, ma a volte non fare nulla è la cosa più facile da fare.
4 - Allungalo
Dopo un duro allenamento, considera un leggero stretching. Questo è un modo semplice e veloce per aiutare i muscoli a recuperare.
5 - Esegui il recupero attivo
Il movimento facile e delicato migliora la circolazione e aiuta a promuovere il trasporto di sostanze nutritive e rifiuti in tutto il corpo. In teoria, questo aiuta i muscoli a riparare e fare rifornimento più velocemente.
6 - Prendi un massaggio
Il massaggio si sente bene e migliora la circolazione mentre ti permette di rilassarti completamente. Puoi anche provare l'auto-massaggio e gli esercizi con il rullo di schiuma per alleviare i muscoli stretti ed evitare il cartellino del prezzo degli sport pesanti.
7 - Fai un bagno di ghiaccio
Alcuni atleti giurano su bagni di ghiaccio, massaggi sul ghiaccio o terapia a contrasto (alternando docce calde e fredde) per recuperare più velocemente, ridurre l'indolenzimento muscolare e prevenire lesioni. La teoria alla base di questo metodo è che costringendo e dilatando ripetutamente i vasi sanguigni aiuta a rimuovere (o scovare) i prodotti di scarto nei tessuti. Ricerche limitate hanno rilevato alcuni benefici della terapia con acqua a contrasto nel ridurre il dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS).
Come usare la terapia ad acqua di contrasto : mentre si fa la doccia dopo l'esercizio, si alternano 2 minuti di acqua calda con 30 secondi di acqua fredda. Ripetere quattro volte con un minuto di temperature moderate tra ogni spruzzo caldo-freddo. Se ti capita di avere una spa con vasche calde e fredde disponibili, puoi fare un tuffo in ognuna per la stessa ora.
8 - Ottieni un po 'di sonno in più
Mentre dormi, stanno succedendo cose incredibili nel tuo corpo. Il sonno ottimale è essenziale per chiunque si esercita regolarmente. Durante il sonno, il corpo produce l'ormone della crescita (GH) che è in gran parte responsabile della crescita e della riparazione dei tessuti.
9 - Prova gli esercizi di visualizzazione
Aggiungere una pratica mentale alla routine di allenamento può essere un enorme vantaggio per qualsiasi atleta. Trascorrere del tempo a praticare prove mentali o seguire un programma di meditazione di consapevolezza può aiutare a elaborare un atteggiamento calmo e chiaro e ridurre l'ansia e la reattività. Familiarizzare con il modo in cui la tua mente funziona, come i pensieri possono rimbalzare e come non devi attaccarli a nessuno di essi, è un modo meraviglioso per un atleta di recuperare sia mentalmente che fisicamente. Inoltre, esercitarti in un discorso positivo può aiutarti a cambiare il dialogo in corso nella tua testa. Prendi in considerazione l'utilizzo di entrambi i tipi di pratica mentale durante i giorni di recupero.
10 - Evita il sovrallenamento
Un modo semplice per recuperare più velocemente è progettare una routine di allenamento intelligente in primo luogo. Esercizio fisico eccessivo, allenamento intenso ad ogni sessione o mancanza di giorni di riposo limiteranno i tuoi guadagni di forma fisica dall'esercizio e minano i tuoi sforzi di recupero.