Gli esercizi del pavimento pelvico rafforzano i muscoli del pavimento pelvico e contribuiscono all'integrità del nucleo del corpo. I Kegel sono gli esercizi del pavimento pelvico più conosciuti e specifici. Tuttavia, gli esercizi che mettono i muscoli del pavimento pelvico in un contesto di movimento in relazione ad altri muscoli sono un approccio più pienamente funzionale al rafforzamento del pavimento pelvico.
1 - Palm Press con Magic Circle
L'istruttrice di pilates Marie Monahan è l'ideatore dell'acclamato DVD Beyond Kegels . Qui, abbiamo due esercizi per il pavimento pelvico basati sul Pilates del DVD: il palmo della mano e la schiena inclinata con una modifica intermedia. Entrambi gli esercizi sfruttano la resistenza del cerchio magico di Pilates per aiutare ad attivare il pavimento pelvico.
Istruzioni per l'esercizio del pavimento pelvico:
Suggerimento importante per gli esercizi del pavimento pelvico: come per tutti gli esercizi di Pilates, è importante iniziare l'espirazione PRIMA di attivare il movimento dell'esercizio. Nel fare questo massimizzi il controllo e il beneficio dell'esercizio nei muscoli mirati.
Palm Press con Magic Circle:
Nel palmo della mano, la posizione del corpo combinata con la pressione del cerchio magico con il palmo della mano attiva e solleva i muscoli del pavimento pelvico, rafforzando gli obliqui (addome della vita e inferiori che circondano il pavimento pelvico). Premendo con il palmo della mano si mettono in gioco anche i muscoli pettorali [petto] e la parte centrale della schiena.>
Impostare:
Dorso neutro o una leggera curva a C e scapole che raggiungono il tappeto. Posiziona il cerchio magico sul tappetino davanti a te con un tampone che tocca il tappetino. Entrambi i palmi sono piatti sul pad superiore, le dita estese e i gomiti morbidi.
L'esercizio:
Inalare.
Espirare: contrarre e sollevare i muscoli del pavimento pelvico, quindi premere verso il basso sul cerchio magico. Premere verso il basso solo fino a quando è possibile mantenere la posizione costante della colonna vertebrale.
Visualizza sollevando i muscoli del pavimento pelvico fino all'ombelico e l'ombelico che raggiunge la colonna vertebrale con il coccige che tenta di girare verso il cielo.
Inspirate mentre rilasci la pressione sul cerchio magico.
Completa 10 ripetizioni inizialmente. Rappresentanti aggiuntivi come forza e consapevolezza aumentano.
Suggerimenti:
Inizialmente, una leggera curva a C nella parte inferiore della colonna vertebrale, piuttosto che una colonna vertebrale neutra, facilita l'accesso al pavimento pelvico. Qualunque sia la scelta, mantienila mentre premi il cerchio magico - non piegarti in avanti o attorno alle spalle mentre premi il cerchio magico. Concentrandosi sulle scapole che scivolano sul tappeto mentre si preme, si rafforzano i muscoli del dorso medio e del pettorale. Le ginocchia dovrebbero alzarsi molto leggermente durante il movimento.
Esercizio del pavimento pelvico successivo: Lean Back with Circle
2 - Appoggiati con Magic Circle come esercizio per il pavimento pelvico
Questo esercizio rafforza e solleva i muscoli del pavimento pelvico, incorporando il pettorale, il medio trapezio e il seratus. L'aggiunta della palla tra le cosce attiva l'interno della coscia, concentrandosi su una maggiore contrazione e sollevamento del gruppo del pavimento pelvico.
Impostare:
Sedetevi sul tappeto, le ginocchia piegate e i piedi distanti l'anca.
Posiziona il cerchio magico tra le tue mani, i palmi delle mani sui pad, le dita unite ed estese.
Mantenendo una colonna vertebrale neutra, inclinati leggermente indietro con una piccola piegatura del mento.
I gomiti sono morbidi dai fianchi, le scapole raggiungono il tappetino.
Le ginocchia sono piegate con la palla morbida posta tra le cosce, non le ginocchia.
L'esercizio:
Inspirare per preparare.
Espirare per attivare il pavimento pelvico, quindi premere sul cerchio magico e contemporaneamente spremere la palla con le cosce. Mantieni la colonna vertebrale neutrale.
Visualizza i muscoli del pavimento pelvico sollevando fino all'ombelico e l'ombelico che raggiunge la spina dorsale.
Inspirate, rilasciando pressione sul cerchio magico e sulla palla.
Trattandosi di un esercizio intermedio del pavimento pelvico, mantenendo la colonna vertebrale neutra mentre si esegue l'esercizio si aggiunge un livello di difficoltà. Inoltre aggiunge beneficio all'esercizio in quanto i muscoli spinali profondi sono attivati e rafforzati.
Completa 10 ripetizioni inizialmente. Rappresentanti aggiuntivi come forza e consapevolezza aumentano.
Suggerimenti:
Mentre avanzi con la schiena magra, eliminare la palla tra le cosce può aggiungere un livello di intensità, poiché non hai più la palla come sostegno per stabilizzare e attivare l'interno delle cosce. Incorporare i muscoli interni della coscia aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
I muscoli pettorali, trapezio medio e seratus, in combinazione con la posizione stabilizzante delle scapole, sono rafforzati con le palme che premono sul cerchio magico.
Marie Monahan è un'insegnante di Pilates e fondatrice di The Pilates Studio LLC. Il suo DVD Beyond Kegels è recensito qui e il suo sito web è onbeyondkegels.com.