Se sei stato in giro per il mondo del sollevamento pesi per qualsiasi periodo di tempo, è probabile che tu abbia sentito colleghi frequentatori di palestre che parlano di 5x5 secondi. Il programma di allenamento 5x5 è in circolazione da decenni, originato dal defunto pesista olimpico e allenatore, Bill Starr, una leggenda nel mondo dell'allenamento per la forza.
Il trucco, ovviamente, è che se non sai qual è l'allenamento 5x5, la chat room non chiarirà immediatamente il concetto o ti dirà perché vale la pena seguire il formato dell'allenamento.
Ecco cosa devi sapere.
5x5 Nozioni di base sull'allenamento
Il concetto di allenamento 5x5 è semplice. Stai semplicemente eseguendo cinque serie di cinque ripetizioni, o come suggerisce il nome, 5x5. A parte il semplice schema di set e rep, anche l'allenamento è molto semplice, tipicamente composto da soli tre esercizi, ognuno dei quali si rivolge a più gruppi muscolari in modo composto .
Moderne iterazioni del programma incorporano diverse mosse nel programma di ogni settimana, ma la versione originale di Starr rimane popolare oggi. Il modo in cui ha impostato il suo programma è il seguente:
- Lunedì: Squat, power cleans, bench press
- Mercoledì: squat, power cleans, inclina bench press
- Venerdì: Squat, power cleans, stampa in testa
Il trucco è che ogni giorno, lunedì, mercoledì o venerdì, viene preso di mira un altro sollevatore, che richiede di aumentare i livelli di resistenza al peso quasi vicino. Gli altri due sollevamenti per un dato giorno usano progressivamente meno resistenza.
Il risultato è che ogni esercizio finisce per avere un giorno pesante, medio e leggero, consentendo meno stress sulle articolazioni e più tempo per riprendersi da ogni sforzo quasi totale.
Le versioni più recenti del programma includono tutto, dai pull-up ai tuffi ponderati e ai propulsori dell'anca fino agli affondi. Molti allenamenti includono anche esercizi aggiuntivi per l'allenamento di ogni giorno, mirati al nucleo e ad altri gruppi muscolari più piccoli come bicipiti, polpacci e tricipiti.
Vantaggi di un allenamento 5x5
La bellezza dell'allenamento 5x5 è la sua semplicità. La programmazione è facile da seguire e praticamente chiunque, dal principiante al sollevatore avanzato, può usarlo per aumentare la forza e le dimensioni. Inoltre, i sollevatori di pesi che seguono il programma non devono portare con sé lunghi elenchi di esercizi, set e schemi di ripetizioni in palestra, purché ricordino i tre esercizi che vogliono eseguire, lo schema di set e rep è piuttosto difficile dimenticare: sono sempre cinque serie e cinque ripetizioni per ciascun esercizio.
Oltre alla sua semplicità, anche la struttura del programma 5x5 porta benefici. Il basso numero di ripetizioni per serie significa che è possibile caricare il peso e utilizzare livelli più elevati di resistenza di quanto si potrebbe fare se si stesse seguendo uno schema di ripetizioni e set più tradizionale di 8-12 ripetizioni per esercizio.
E più peso si solleva, maggiore è il danno muscolare che avvertirai durante una sessione di allenamento. Questo sembra un risultato negativo, ma finché ascolti il tuo corpo e non superi i tuoi limiti, incorrere in danni muscolari durante un allenamento è in realtà una buona cosa. Mentre il tuo corpo riposa e ripara dopo l'allenamento, si adatta allo stimolo fornito durante la sessione di allenamento, ricostruendo la sintesi proteica muscolare in modo che sia migliore e più forte di quanto non fosse in origine.
È anche importante riconoscere i tipi di esercizi inclusi nel programma. Mentre il numero di esercizi per allenamento è basso, ogni esercizio è composto, mirando contemporaneamente a più gruppi muscolari, richiedendo loro di lavorare insieme in modo simile a una catena. Questo tipo di coinvolgimento di tutto il corpo è funzionale, che si sovrappone agli schemi di movimento di tutti i giorni, richiedendo allo stesso tempo un notevole output energetico da eseguire.
Il risultato è un allenamento che aiuta a mantenere la funzione in tutte le aree della vita mentre brucia un numero significativo di calorie. Mentre è possibile applicare il set 5x5 e lo schema di ripetizioni a quasi tutti gli esercizi, si ottengono i più alti benefici quando si applicano movimenti come gli esercizi originali che sono composti e funzionali.
Prima di colpire la palestra
Il programma di allenamento 5x5 può sicuramente essere utile, ma prendi una parola di cautela prima di caricare la barra: per rimanere efficace e senza infortuni, devi eseguire ogni esercizio con una forma perfetta.
I movimenti composti, pur incredibilmente utili, richiedono anche una notevole quantità di coordinazione, un livello base di forza e flessibilità e, nel caso di movimenti di potenza come la pulizia, la capacità di sollevare pesi pesanti con velocità e controllo esplosivi .
Si raccomanda vivamente di cercare assistenza da un allenatore o da un istruttore quando si inizia a utilizzare questo tipo di programma, soprattutto considerando la forte resistenza. Vuoi essere assolutamente sicuro di eseguire ogni esercizio correttamente e con il giusto livello di resistenza, in modo da non finire ferito.